Como hacer yoga en casa

Hay mucho que decir sobre tomar yoga en casa y en un estudio local.

Por ejemplo, recibe comentarios personalizados del instructor, conoce a otros yoguis en su comunidad y aprende más sobre la práctica de parte de quienes lo rodean. 

Todos estos son beneficios importantes y son beneficios que no deben ignorarse o tomarse a la ligera.

Pero si no vives cerca de un estudio, o si eres del tipo que está en movimiento y te cuesta ganar tiempo para una clase regular, hacer yoga en casa puede ayudarte a adaptar la práctica a la perfección en tu vida. 

Por ejemplo, no tiene que esperar un tiempo de clase específico o comprometerse a una sesión de una hora de duración.no tienes que empacar una maleta, conducir al estudio o pasar más tiempo hablando con tus compañeros yoguis. Simplemente elija el tiempo y la duración de la sesión que más le convenga y obtenga su «om» en casa.

No tienes que empacar una maleta, conducir al estudio o pasar más tiempo hablando con tus compañeros yoguis. Simplemente elija el tiempo y la duración de la sesión que más le convenga y obtenga su «om» en casa.

Consigue tu equipo

Técnicamente, no necesitas nada más que tu propio cuerpo para practicar yoga. 

Sin embargo, tener el equipo que realmente disfruta usar, especialmente el equipo del que se siente orgulloso, puede ayudarlo a crear el «espacio» y la atmósfera en su hogar que fomente una práctica continua.

Además, invertir en una buena colchoneta de yoga y algunos accesorios puede hacerte sentir que tienes que seguir adelante con tus buenas intenciones y recuperar el dinero que has invertido en tu práctica en casa. 

La buena noticia es que el yoga no requiere mucho en cuanto a equipamiento, por lo que incluso si compra un equipo de alta gama, sigue viendo un compromiso de costo total que está por debajo de un par de cientos de dólares.

Veronica Parker , profesora de yoga y entrenadora de meditación de Kundalini, sugiere que tengas a mano los siguientes suministros antes de comenzar tu práctica:

  • Una estera de yoga
  • Un par de bloques de yoga
  • Un cinturón o correa de yoga.
  • Un cojín o cojín para sentarse en la meditación.

Por supuesto, hay cientos de marcas y estilos para elegir, un hecho que puede ser abrumador para un nuevo profesional. Es probable que su artículo de mayor costo sea su esterilla de yoga. 

Para una alfombra de alta calidad, puede esperar pagar entre $ 60 y $ 120. Visite tiendas minoristas en línea como YogaOutlet.com y Amazon para obtener ofertas en marcas reconocidas como Jade y Manduka.

Y si bien puede ser tentador comprar una alfombrilla gruesa y acolchada, Parker sugiere usar una versión más delgada, ya que es más fácil practicar posturas de equilibrio. 

Busque esteras de apoyo con 3 a 5 milímetros de espesor. Por ejemplo, la alfombrilla de yoga de goma natural Elite S de Jadetiene un grosor de 5 milímetros y cuesta poco menos de $ 100. 

Con el tiempo, y a medida que su práctica se profundiza, puede decidir comprar más accesorios o suministros para su estudio, pero no hay necesidad de comprar más al principio. 

Parker tiene una sugerencia más: «Si no te consideras muy flexible, es útil tener una silla a mano para que puedas usarla como apoyo adicional».

Elige tu espacio

Al igual que no necesita mucho equipo para hacer yoga, no necesita mucho espacio, pero eso no significa que no deba tomarse su espacio en serio.

«Es ideal tener un espacio libre de desorden», dice Parker. «Esto podría ser un dormitorio, un sótano o un área de sala de estar. Intenta encontrar una habitación donde no te molesten durante tu práctica». 

Quieres que el espacio que elijas se sienta como para yoga, así que si puedes, elige un rincón o una habitación donde no hagas nada más.

Debe ser lo suficientemente grande como para que pueda colocar su esterilla y tener libertad de movimiento, por lo que debe planear en un área que tenga al menos siete pies cuadrados. Incluso si no puedes dedicar un cuarto entero a tu práctica, considera usar claves visuales para delinear tu espacio de yoga.

Finalmente, si planea transmitir una clase o ver un DVD, necesitará acceso a la tecnología apropiada.

La buena noticia es que hay innumerables aplicaciones, entrenamientos de audio y servicios de transmisión que facilitan su seguimiento en un teléfono o tableta, por lo que siempre que tenga una conexión a Internet, la tecnología generalmente requiere poco espacio o configuración.

Encuentra tu flujo

«Hay miles de opciones cuando se trata de transmitir un buen programa de yoga en línea», dice Parker. «Uno de mis favoritos es Gaia (anteriormente Gaiam TV) porque te brinda una amplia variedad de clases de yoga. De esta manera, puedes practicar diferentes estilos de yoga y decidir cuáles son tus favoritos».

Esto es especialmente importante para aquellos que son nuevos en el yoga porque no todas las clases, instructores o estilos de yoga son iguales. Puede tomar algunos intentos para «encontrar su flujo» y establecerse en una práctica regular.

Programe su tiempo

Lo bueno de una práctica en el hogar es que no está limitado a un horario de clase específico o a la duración de la práctica. Lo malo de una práctica en el hogar es que no está limitado a un horario de clase específico ni a la duración de la práctica. 

¿Ves el reto? No tienes que hacer tu práctica de yoga exactamente a la misma hora todos los días, pero si no tienes intenciones de programar tu tiempo de yoga, es probable que no suceda.

Continúe y revise su horario semanal y decida con anticipación cuándo realizará su práctica de yoga y cuánto durará cada práctica de yoga.

Incluso elija las clases a las que planea «asistir» por adelantado para reducir la fatiga en las decisiones que podrían interferir con su decisión de comenzar. Luego, ponga sus horas de práctica en su calendario y trátelas como una cita no negociable.

Si tienes que acortar una clase de vez en cuando, o si tienes que reprogramar, está bien, pero no hagas un hábito de ello. 

Depende de usted la duración de cada práctica, ya sea de 15 minutos o de 90 (afortunadamente, hay muchas opciones de transmisión para todas las sesiones de práctica), pero Parks sugiere que los principiantes aspiren a entre 35 y 45 minutos.

Este período de tiempo lo acostumbra a un formato de clase típico sin abrumarlo, y también lo ayuda a desarrollar un hábito constante.

Con el tiempo, siéntase libre de experimentar con formatos más largos para aumentar su tiempo de práctica semanal total. 

Haz Om-ing con un flujo amigable para los principiantes

¡Lo único que queda por hacer es empezar! Pero recuerda, como con todo, hay una curva de aprendizaje. «Sé amable contigo mismo y acepta dónde estás en cada paso del camino», dice Parker.

«Es una práctica, por lo que se basa en sí mismo. Tu mente y tu cuerpo están unidos a medida que fluyen a través de las poses. Conéctate con tu respiración y experimenta el increíble reino del yoga, el flujo y la conexión».

Escucha a tu cuerpo y no fuerces nada. Tome una modificación, o simplemente descanse en la postura del niño según sea necesario. Tu flexibilidad y tu flujo mejorarán con el tiempo.

Si está buscando un lugar para comenzar, considere el siguiente flujo para principiantes.

Gato-vaca

Para realizar el gato-vaca , comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa. Inhale, mire hacia arriba y tire de su pecho hacia adelante mientras tira su vientre hacia el suelo y articula el coxis hacia el techo. Exhale, baje la cabeza entre los hombros, rodee la espalda y incline el coxis hacia adelante, tallando su barriga mientras tira de su ombligo hacia la columna vertebral. 

Repita tres veces. 

Perro boca abajo para dividir perro abajo

Down Dog Split

En la próxima exhalación, mete los dedos de los pies y presiona las bolas de los pies y las palmas de las manos mientras levantas las caderas, y llega a los glúteos hacia el techo.

Cuando su cuerpo forme una «V» invertida, relaje la cabeza y el cuello entre los brazos, presione los talones hacia el piso (está bien si no se tocan), retire los hombros de las orejas, articule el coxis hacia el techo , y engancha tus cuadriceps. «Pedalea» tus pies, doblando una rodilla y luego la otra para estirar cada pierna de forma independiente. 

Quédate aquí por cinco respiraciones profundas. 

En tu próxima inhalación, levanta la pierna derecha hacia el techo. Trate de mantener sus caderas cuadradas para que su cadera derecha no se abra hacia el lado de la habitación.

Estocada baja

Postura Lunge

Desde la separación de tu perro, al exhalar, avanza el pie derecho entre las manos. Mantenga su pierna izquierda fuerte, su rodilla recta, su cuadríceps comprometido.

Guerrero ii

Guerrero ii

Al inhalar, gire el talón izquierdo hacia el suelo, de modo que su pie izquierdo esté colocado en un ángulo de 45 grados hacia el costado de la habitación y presione a través de ambos pies para levantarse y ponerse de pie. 

Su rodilla derecha debe permanecer doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados y la pierna izquierda debe permanecer recta.Alcance su brazo derecho hacia la parte delantera de la habitación y su brazo izquierdo hacia la parte posterior de la habitación. 

Su núcleo debe estar enganchado, su torso colocado uniformemente entre ambas piernas, los hombros hacia abajo alejados de sus orejas y el talón derecho alineado aproximadamente con el arco de su pie izquierdo. Ponga las cuatro esquinas de ambos pies en la colchoneta. 

Quédate aquí por cinco respiraciones profundas. 

Guerrero humilde

Guerrero humilde

En la siguiente inhalación, entrelaza los dedos detrás de la espalda, y baja las manos hacia el suelo mientras miras hacia arriba y abres el pecho.

En su próxima exhalación, doble hacia adelante, de modo que su hombro derecho toque la parte interna de su muslo derecho cuando alcance las manos entrelazadas hacia el techo para estirar los hombros. Permita que la cabeza y el cuello se relajen y aleje los hombros de las orejas. 

Quédate aquí por tres respiraciones profundas. 

Chaturanga

En su próxima exhalación, suelte ambas manos y colóquelas sobre la colchoneta a ambos lados de su pie derecho.

Ponga el pie derecho hacia atrás hasta una posición de tabla, luego, mientras mantiene su núcleo enganchado, doble ambos codos y baje el pecho hacia el suelo. Detente justo antes de aterrizar.

Perro mirando hacia arriba

En su próxima inhalación, gire sobre los dedos de los pies de manera que la parte superior de sus pies se presionen contra el suelo, luego presione a través de las palmas de las manos, estirando el pecho hacia arriba y hacia adelante entre los brazos mientras extiende los codos, mirando hacia arriba. Mantenga sus quads ocupados y levantados de la colchoneta.

Perro boca abajo

En la próxima exhalación, mete los dedos de los pies y presiona las palmas y los pies para regresar al perro hacia abajo. 

Quédate aquí por cinco respiraciones profundas.

Repita la secuencia hacia el lado izquierdo

  • División de perro hacia abajo: inhala, alcanza tu pierna izquierda hacia arriba.
  • Estocada baja: exhala, avanza con el pie izquierdo
  • Guerrero II: Inhala, gira el talón derecho hacia abajo y levántate para pararte, estirando tu brazo izquierdo hacia el frente de la habitación y tu brazo derecho hacia atrás.
  • Humilde guerrero: inhala, entrelaza tus dedos detrás de tu espalda, exhala, dobla hacia adelante, tu hombro izquierdo se acerca al interior de tu muslo izquierdo
  • Chaturanga: espire, lleve las manos al suelo, retroceda el pie izquierdo, baje el pecho hacia el suelo
  • Perro boca arriba: inhala, presiona la parte superior de los pies en el suelo, extiende el cofre hacia adelante y hacia arriba mientras extiendes los codos.
  • Perro orientado hacia abajo: espire, coloque bolas de pies sobre la colchoneta, presione a través de las palmas y los pies y alcance las caderas hacia el techo

Referencia: https://www.verywellfit.com

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