¿Pesado día de banca? Necesitas la Guía de Desenganche de Mark Bell

Tu compañero de entrenamiento te abandonó en el pesado día de banco. Ahora, no solo te estás perdiendo tu exagerado número uno, sino que no tienes un observador. Tampoco te apetece confiar a regañadientes en un rando de gimnasio para que te entregue una barra pesada. Sin embargo, no es un banco no una opción, es su levantamiento de la pobreza de los tres grandes.

Por eso es importante que cualquier levantador aprenda cómo prepararse adecuadamente para un press de banca sólido. Si entrenas en casa, o en una hora donde los observadores son un lujo que no tienes en el gimnasio, es doblemente necesario (aunque, para ser claros, tener alfileres o dispositivos de seguridad sigue siendo una buena idea). Demonios, incluso si compites en levantamiento de pesas, es invaluable en caso de que alguna vez tuvieras una mala transferencia en un encuentro.

Ya sea que estés apuntando a bench 300 o lo que sea que te resulte pesado , su rutina de deshacer debe ser consistente y segura, dando como resultado las repeticiones más efectivas posibles. Y Mark Bell, el propietario del gimnasio SuperTraining, creador de Sling Shot y un hombre con un banco de 800 libras a su nombre, es el entrenador perfecto para desglosar el arte del auto que se deshace, por lo que puede evitar una avería en su press de banca.

No sea el tipo que obtuvo un millón de visitas en YouTube por un gran fracaso de gimnasio. Deje que Mark le muestre el camino hacia un banco más fuerte y una vida más fuerte en general.

1. Asegúrese de que la barra esté nivelada con sus ojos

Antes de poner sus manos en la barra, colóquela más cerca de la rejilla de lo que podría esperar, para acortar su distancia de desenganche. Mark dice que le gusta dejar que su cabeza cuelgue del extremo del banco como un indicador de la posición correcta. Cuanto más lejos tenga que mover la barra, más energía gastará para sacar la barra del estante. Como beneficio adicional, tampoco llevarás la barra a una posición inestable.

 Asegúrate de que la barra esté a la par con tus ojos.

2. Use la barra para ayudarlo a colocar su cuerpo en la posición de presión adecuada

Agarre la barra donde normalmente lo haría, ya sea cerca, a la altura de los hombros o hacia afuera. Tus pies no deben moverse una vez que están colocados donde los quieres. Con el agarre colocado, traba los hombros en su lugar levantando la parte superior del cuerpo, tomándolos y "metiéndolos en el bolsillo trasero" como describe Mark, o tirándolos hacia atrás y hacia abajo.

Una vez que estén apretados, condúcelos debajo de usted en la almohadilla del banco mientras presiona simultáneamente con las piernas, como si intentara deslizar su cuerpo hacia la parte superior del banco.

3. Coloque sus caderas y codos

Empuje sus caderas hacia arriba desde el banco y sobre sus dedos de los pies. Luego, gire los codos hacia afuera y debajo de la barra para una posición de desenganche más fuerte. Esto pondrá su parte superior del cuerpo en una posición de disminución leve. Esto le permite colocar sus caderas donde las desea, a medida que saca el peso y no tiene que hacer más ajustes después de poner el peso.

 Establezca sus caderas y codos.

Cuando las pesas se vuelven pesadas, No quieres tener que moverte por debajo. ¡Debes estar bien cerrado antes de que comience la repetición!

4. Empuje la barra hacia afuera de los montantes

Desde la posición de disminución leve, levante la barra hacia afuera de los montantes. Si has seguido los otros pasos hasta este punto, solo tendrás que hacer un pequeño empujón para que la barra suba por los ganchos. Luego, baje sus caderas hasta el banco y use sus listones para "sacar" la barra del estante, de modo que sus hombros permanezcan en su lugar.

Una vez que la barra se alinee sobre su pecho, gire los codos hacia atrás antes de empezando el movimiento. Una vez que el peso está sobre tu cuerpo y tu trasero está abajo, estás listo para ir. Ahora, presione!

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