Las 7 reglas inquebrantables de Kris Gethin del crecimiento muscular

Hace unos años, Kris Gethin era un culturista dedicado. Hoy en día, el fundador de los suplementos de Kaged Muscle sigue siendo eso, y mucho más.

En el último par de años, Gethin ha diversificado su currículum para incluir tanto un Ironman como un Ultramarathon, a la vez que mantiene su intensidad habitual. En el gimnasio día tras día. Gethin está demostrando a los muertos en todas partes que ser un animal unidimensional en la sala de pesas no es lo suficientemente duro. ¿La definición real de hardcore? Abrazando una implacable persecución de mejora en todas las áreas de la vida.

Si eres uno de los millones que ha experimentado la mentoría de Gethin en sus programas icónicos como el 12-Week Hardcore Video Trainer o el Entrenador de musculación de 12 semanas sabes que Kris entrena y cómo vive son dos partes inseparables del mismo proyecto. Aquí le indicamos cómo priorizar su entrenamiento y estilo de vida para seguir creciendo en el gimnasio y afuera.

1. Supere las mesetas con intensidad, no solo con el volumen

No puede tirar una botella de coctelera en la sala de pesas sin golpear a alguien que vive y muere por 3 series de 10-12 en casi todos los movimientos. (Nota: Por favor, no tire botellas de agitador en la sala de pesas.) El esquema clásico de configuración y repetición es popular por una razón, por supuesto: le permite moverse de una estación a otra, de una máquina a otra, sintiendo una quemar un poco y ver cómo suben los pesos.

 Superar las mesetas con intensidad, no solo con el volumen

Al menos por un tiempo. Cuando el aumento de peso se detiene, muchos levantadores simplemente intentan superar esta "meseta" haciendo más juegos de movimientos. En su popular artículo " 4 Técnicas de refuerzo de intensidad esencial de Kris Gethin para más músculos ", dice que una mejor manera es tratar de sacar más provecho de cada movimiento que haces. Eso significa probar técnicas como:

  • Supersets
  • Conjuntos de gigantes
  • Dropsets
  • Repeticiones forzadas

"Si [these techniques] tiene un tema unificador, reduce los períodos de descanso, golpeando repeticiones altas en lugar de bajas repeticiones, y sacando mi cuerpo, y el tuyo, fuera de la zona de confort ", dice Kris.

Sí, esto casi siempre hará que tengas que perder peso y experimentar más incomodidad en tu pequeño y agradable ejercicio. Solo fuera de esa zona de confort revivirás el progreso en un cuerpo estancado.

2. Pero a veces, ahoga tus músculos en volumen

Los entrenamientos más legendarios de Gethin tienen una cosa en común: se queman como nada a lo que jamás hayas pensado que te hubieras sometido. A medida que el lactato se acumula en tus músculos, te encuentras maldiciendo a Kris, maldiciéndote e impulsando cada intento que tu cuerpo hace para detenerse para descansar.

¿Te parece divertido? Realmente es. Especialmente para los hombros.

Gethin lo desafía a igualarlo a él y al Dr. Kaleb Redden rep-for-rep, set-for-set y sweat-for-sweat en este entrenamiento de hombros alto y loco . "Si no puede beber su In-Kaged o no puede meterse la nariz al final del entrenamiento, sabe que está en el camino correcto", dice.

Cuando estés unas semanas, diablos, unos días, en un campo de batalla diseñado por Gethin, como el entrenador de musculación de 12 semanas o el entrenador de sexo duro de 8 semanas su cuerpo generalmente comienza a enviar un mensaje innegable: ¡Aliménteme!

Puede responder a esa llamada de una de las dos maneras siguientes: en el camino de entrada o en la tienda de comestibles y la cocina. Para Kris, esa elección es donde los entusiastas se separan de los pretendientes.

Construir músculo requiere más comida que la norma, eso no está en duda. Pero Gethin es un defensor de las calorías de calidad, no gastar dinero en alimentos que le darán resultados mediocres. No, no tiene que ser nada lujoso. De hecho, en su artículo " 4 Alimentos esenciales para el aumento de presupuesto ," corta la confusión y te alimenta con la verdad de cómo cultivar músculo con alimentos como:

  • Avena
  • Pasteles de arroz
  • Pescado en conserva
  • Frutas secas y nueces

Sí, estos alimentos son más que la tarea de ayudarlo a agregar músculo, sin reducir su cuenta bancaria.

4. Vive un estilo de vida con un alto nivel de testosterona

Nada acumulará tus resultados en el gimnasio como los niveles de testosterona acumulados. Pero criarlos, o mantenerlos en niveles saludables, no es solo una cuestión de encontrar el hack correcto. Se trata de orientar sus elecciones a lo largo del día hacia el objetivo singular de maximizar la testosterona. Esto incluye todos los aspectos de la vida en forma, incluyendo:

  • Selección de ejercicios
  • Duración del entrenamiento y programación
  • Distribución de macronutrientes
  • Ingesta de alcohol y otros vicios
  • Suplementos
  • Calidad y cantidad del sueño
  • Niveles de estrés y cortisol

Esta es la gran cosa que se hace pasar por pequeñas cosas. Mantenga un bolígrafo en la mano (querrá tomar notas sobre este tema) y siga los consejos de Kris en "16 maneras de aumentar su testosterona". Es una mina de oro con consejos sobre nutrición, suplementos, estilo de vida y entrenamiento para mantener al rey de las hormonas de construcción muscular en el trono

5. No te olvides de Cardio, diversifícalo

Cardio no es algo en lo que Kris solo recientemente apareció. Lo ha estado defendiendo todos los días o incluso dos veces al día desde el clásico Entrenador de video Hardcore de 12 semanas, y ha vivido como ejemplo desde entonces. Para la salud, la composición corporal, los resultados del gimnasio e incluso para cosas como la calidad del sueño y la digestión, jura que 30-45 minutos por día de sudoración de intensidad moderada no pueden ser superados.

"Hay tantas ventajas en la carrera de resistencia que es una pena que muchos de mis hermanos de hierro no las experimenten", escribe Kris en " Lo que todo culturista necesita saber sobre la carrera ". "Solo quiero que los culturistas entiendan que pueden experimentar mucho más y seguir siendo un culturista".

Lo mismo ocurre con el ciclismo, como explica en el artículo " Lo que todo culturista necesita saber sobre el ciclismo . Pero tenga cuidado: en ambas actividades, la planificación y la técnica son tan importantes como lo son en la sala de pesas.

"Su tamaño puede comenzar rápidamente a trabajar en su contra, a menos que tenga el enfoque correcto", dice Kris. 19659002] Aprende de la investigación de Kris y sus errores en el camino y sigue el camino hacia el "atletismo híbrido" que describe en la inspiradora serie de videos " Man of Iron ."

6. Pague por sus pecados navideños

La mayoría de las veces, desarrollar músculo y quemar grasa se trata de hacer un trabajo sólido en el gimnasio y de tomar excelentes decisiones nutricionales cuando nadie está mirando. Pero a veces, un pequeño exceso es inevitable. Kris lo entiende. Pero no esperes ninguna simpatía.

"Aquí está mi filosofía: si vas a gastar en las vacaciones, entonces debes quemarte para pagar tus pecados", dice Kris.

Y no, eso " quemar "no consiste en unos pocos juegos de rizos y prensas. Echa un vistazo a Kris '" 25-Minute Holiday Damage Control Workout ," y verás que significa piernas. Y no puedes usar la excusa de "Estoy fuera de la ciudad" porque todo es peso corporal y se puede hacer desde la sala de estar de la abuela.

Marca ese ejercicio. Temedlo Pero hazlo.

 7 Reglas inquebrantables del crecimiento muscular

7. Use cada herramienta a su disposición

Se han derramado galones de tinta virtual para debatir las virtudes del press de banca con mancuernas contra barra, moscas de máquina contra moscas de cable, rizos de predicador de EZ-bar contra … lo consigue. Así que aquí está el trato. Todos trabajan a su manera, y en el transcurso de una larga relación con la sala de pesas, puedes y debes usarlos todos, y muchos otros implementos que nunca imaginaste.

Kris lleva este punto a casa. Reposicionar las máquinas diariamente y hacer que funcionen para, bueno, cualquier grupo muscular que desee. Como un levantador que vive y muere en la conexión entre la mente y los músculos, sabe que si se siente bien, funcionará. Período. Algunos de sus favoritos incluyen:

  • Filas dobladas en una máquina de presión de hombros
  • Rechazo de presión en la máquina de flexión de piernas
  • Tríceps hacia abajo en la plataforma de una máquina de mentón asistida
  • Los altos rizos de cable en la estación de bajada

"Mi peso fue tomado" ya no son una excusa. Use los hacks de Kris para el cofre hacia atrás hombros tríceps y bíceps y mire El mundo de nuevas opciones se abre a tu alrededor.

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