Essential Hacks de gimnasio para chicos grandes

En el gimnasio, como en otras partes de la vida, ser un hombre alto y ancho tiene ventajas. Pero también tiene … no los llamemos «desventajas», sino que los tiempos «normales» para los chicos más pequeños simplemente no funcionan para ti. Cuando eso suceda, puede intentar hacer que su cuerpo se incline por las reglas de otra persona (no recomendado) o modificar los movimientos para que funcionen mejor para usted.

Como yo mismo, un levantador grande y alto: 6 pies 4 y alrededor de 250. Me canso y me canso de escuchar que es una forma de escándalo o una excusa para tener en cuenta los apalancamientos cuando entreno. Adivina qué: Esta no es mi opinión. ¡Es la física del octavo grado! Cuando se trata de aplicar fuerzas o mover cargas, siempre se necesitará más trabajo para mover la misma carga usando una palanca más larga (es decir, una pierna, brazo o espina dorsal más larga) que una más corta.

Traducción: Cuanto más grande seas Así, cuanto más lejos tenga que moverse un peso y más difícil será. Para dar un ejemplo concreto, un peso muerto «normal» desde el piso para un hombre podría ser básicamente un tirón de déficit de tres pulgadas para usted. Como esa imagen puede ayudar a aclarar, viajar más lejos con una carga significará más estrés y mayores fuerzas de cizallamiento en las articulaciones o regiones que actúan como el punto de apoyo: piense en la parte inferior de la espalda en un peso muerto, o las rodillas en una sentadilla frontal.

Debido a la tensión articular agregada a las extremidades más largas, sería inteligente emplear algunas modificaciones para hacer que los movimientos sean más favorables. Éstos son algunos de mis favoritos.

Presionando: Use Fat Grips

La simple adición de una pulgada adicional en el ancho de la barra puede tener un número notable de efectos positivos. Por un lado, un aumento en el grosor de la barra significa una distribución más uniforme de la presión en toda la palma de la mano, lo que puede significar menos tensión articular a través del codo y el hombro. Parece un detalle muy insignificante, pero se traduce en prensas de mejor calidad para cualquier persona con brazos más largos y una mayor distancia para viajar. Especialmente en posiciones comprometidas, como la parte inferior de un banco, una inclinación o una presión de hombros, esta modificación puede hacer que las articulaciones sean más felices.

Aquí hay un video de algunas inmersiones con agarres de grasa para mayor comodidad.

El problema, de Por supuesto, es que encontrar pesas pesadas y pesas es bastante difícil si no perteneces a un hombre fuerte o un gimnasio de levantamiento de pesas en ángulo hacia el rendimiento de alto nivel. La respuesta en este caso es invertir en su propio par de empuñaduras de grasa que son relativamente económicas pero infinitamente útiles.

La mayoría de las personas se centran en usarlas para mejorar la fuerza de agarre durante los movimientos de tracción (para lo que también son geniales), pero en el caso de levantadores grandes y altos, deben considerarse obligatorios para presionar, especialmente si tiene manos grandes para arrancar.

Sub the Barbell Bench Press for Pin Press

En mi artículo « Las 3 reglas del entrenamiento del cuerpo superior para hombres altos ,» mencioné la importancia de este movimiento, pero vale la pena volver a mencionarlo. En línea recta: tienes brazos largos, y eso suele causar estragos en los movimientos con rangos de movimiento profundos. En el caso del trabajo en el pecho, el estrés en el hombro puede frustrar su capacidad para hacer un rango completo de ejercicios con pesas con barra de movimiento, ya que tiene que eliminar las pesas con pesas más a menudo de lo que quisiera.

Para ser justos, presionar con mancuernas es una opción inteligente. Cambio y una variación muy efectiva. Pero para el 90 por ciento de los levantadores, no le permitirá igualar sus verdaderos totales y aumentar su fuerza real tan eficazmente como usar una barra con pesas.

Dicho esto, la posición fija de la mano en una barra recta significa que las cosas Por lo general, es superficial en los últimos centímetros de la ROM en la parte inferior. Perderlos puede significar la salvación para tus hombros y permitirte empujar sin dolor de peso más absoluto. He aquí por qué:

  • Puedes matar a la representante negativa. Eso significa más volumen hacia la parte de «elevación» real del levantamiento, y menos impuestos sobre el sistema nervioso como resultado de eso.
  • No hay una necesidad real de un observador. Los pasadores impiden que la barra lo aplaste, y si no puede levantar el peso, entonces se queda en los pasadores.
  • Al presionar los dispositivos de seguridad, no puede confiar en el reflejo de estiramiento para sacarlo de la agujero, lo que significa que trabajará más duro y obtendrá mejores ganancias de fuerza con pesos más livianos.
  • Puede acercarse más a su verdadero y absoluto banco de 1RM, que es algo que pocos pueden decir que alguna vez lograron usando mancuernas. [19659018] Personalmente, recomiendo usar prensas de pin con un protocolo de conjunto de agrupaciones de bajas repeticiones, como lo describo en mi artículo « El truco de fuerza simple para obtener el máximo provecho de los levantamientos pesados ​​«. De todos modos, ya que estás descansando la barra en los dispositivos de seguridad entre repeticiones, esto te permite restablecerte y posicionarte para obtener repeticiones perfectas y sin dolor.

    Un consejo más: si odias toda la atención que estás brindando, gracias En la ruidosa barra que se estrella en las clavijas de cada repetición, coloque un par de esteras de yoga sobre las clavijas para silenciar el sonido. Problema resuelto.

    Use dos cuerdas para tirones de cara

    Si tiene brazos largos o muy musculoso, es probable que una sola cuerda en un accesorio de polea no le dé la libertad de rotación que necesita. Realmente se beneficia de tirones de cara. Los hombres musculosos a menudo también están apretados a través de los hombros, por lo que tener las manos demasiado juntas cuando tirar no ayuda a su causa.

    Para involucrar a los deltoides posteriores del componente giratorio de esta elevación, es necesario tener una mano ligeramente más ancha Posición que, digamos, una fila. Cuanto más te acerques a imitar una doble postura de bíceps, mejor será el «golpe» que obtendrás para tus deltoides traseros durante los estiramientos faciales. Es por eso que el simple truco de unir dos cuerdas a una polea funciona como magia para hombres largos, y también para hombres grandes y apretados.

    Acabas de duplicar tu radio y mejorado todas las repeticiones de este gran movimiento.

    Comienza a hacer esto de inmediato. La parte superior de mi espalda y mis hombros pueden agradecérmelo más tarde.

    Peso muerto: prueba la postura de sumo medio y la barra de trampa

    En serio, estos dos movimientos pueden ser el mejor amigo que haya tenido tu espalda baja. Para los levantadores de altura, los levantamientos de carga por lo general representan el mayor desafío y la mayor amenaza para su seguridad. ¡Y comprensiblemente así! Es un largo camino hacia arriba, y un par de piernas largas puede bloquear seriamente la capacidad de tirar de una barra pesada en una trayectoria recta hacia la parte superior, sin compensaciones peligrosas.

    En lugar de forzar un estilo convencional de peso muerto con una barra recta, Reconozca que sus apalancamientos no están a su favor y que la lesión es una posibilidad mucho más seria para usted. Si tienes piernas largas, un torso corto y una movilidad menos que fantástica, inevitablemente colocarás la parte superior del cuerpo detrás de la barra, que no es una posición óptima para la fuerza de tracción.

    A diferencia de una barra recta, la la barra de captura permite que las espinillas se desplacen hacia adelante, lo que, por extensión, permite que la parte superior del cuerpo permanezca más vertical. La posición inferior de la cadera mejora la actividad cuádruple y el impulso total de las piernas mientras mantiene una espina plana, y el peso se alinea perfectamente con el centro de gravedad sin necesidad de contorsiones espinales.

    Por todas estas razones, el peso muerto de la barra de la trampa son las rodillas de la abeja para muchos entrenadores de fuerza de la NBA que quieren que sus atletas hagan un gran esfuerzo Saque una página de sus libros y haga el cambio, preferiblemente con mi programa en « El mejor entrenamiento de la barra Damn Trap, período «, y se alegrará de haberlo hecho. Y no tengas miedo de usar las asas altas. Todavía tienes un montón de ROM, hombre grande.

    Habiendo dicho todo eso, si eres un lummox obstinado que no puede respirar sin peso muerto y piensas que una barra trampa está «fingiendo», hazte un Favorece y al menos modifica tu postura. Ir a una posición de sumo media bajará la posición de la cadera y permitirá un poco de espacio para tensar la espalda y mantener la escápula sobre la barra.

    ¡No te disculpes por tu tamaño!

    Si eres grande, entrena gusta. Realice adaptaciones para su tamaño y longitud, y estará entrenando sin dolor, y verá las ganancias de todos modos. Hacemos ajustes para estas cosas en la vida normal, y lo mismo debería ser cierto en el gimnasio. Esto es lo que te hará parecer imponente, pero lo que es más importante, te permitirá entrenar duro a largo plazo al igual que los chicos pequeños.

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