Crecer más grande con el entrenamiento de pre-agotamiento

Probablemente estés leyendo esto porque quieres músculos más grandes y fuertes. Desafortunadamente, muchos de nosotros no siempre vemos los resultados que queremos, a pesar de ir al gimnasio todos los días y hacer repeticiones con las pesas más pesadas que podemos manejar.

Si esto suena familiar, creo que sé lo que el problema es. Te estás enfocando en hacer las repeticiones y mover el peso en lugar de trabajar el músculo, y sí, hay una gran diferencia entre las dos.

¿Qué es el entrenamiento de pre-agotamiento?

Muchos programas de entrenamiento requieren que lo hagas. Comience con un movimiento compuesto como sentadillas para piernas o filas dobladas para la espalda. Debido a que se necesitan múltiples músculos para completar estos levantamientos, más articulaciones están funcionando. Entonces, cuando haces estos movimientos primero, generalmente puedes manejar más peso.

El objetivo, sin embargo, no es solo levantar el peso máximo, es hacer que el músculo que quieres crecer haga la mayor parte del trabajo. Esto requiere establecer una fuerte conexión mente-músculo . La mejor manera de hacerlo es apuntar al músculo específico que intentas construir primero.

 El objetivo, sin embargo, no es solo levantar la mayor cantidad de peso, es hacer que el músculo que quieres crecer haga la mayoría de los

Antes de ponerte en marcha con ese levantamiento compuesto, haz un ejercicio de aislamiento para apuntar al músculo que quieres que crezca. Esto es lo que se conoce como un pre-escape. Para el cofre, por ejemplo, puede hacer vuelos antes de los press de banca. Las repeticiones que haces con el ejercicio de aislamiento fatigan el músculo, de ahí el término pre-agotamiento. Entonces, cuando llegas al levantamiento compuesto, tu músculo objetivo ya ha estado trabajando. Claro, es posible que no puedas usar tanto peso ahora, pero te beneficias de un músculo preparado que ahora está haciendo el trabajo que necesita para crecer.

Agregando la técnica de pre-agotamiento a tus entrenamientos

Ahora que los conjuntos de pre-agotamiento son lo primero en el entrenamiento, ¿qué ejercicios debería usar para pre-agotar? Si bien cualquier movimiento que aísle el área específica a la que está intentando apuntar funcionaría, lo mejor es ir con un movimiento de la máquina que permita un rango de movimiento completo y controlado y le permita realizar un lado a la vez.

Podría trabajar en ambos lados si lo desea, pero si tiene problemas para sentir un lado más que el otro, o si su lado más débil está retrasado, elija un movimiento unilateral y comience con ese lado más débil. Por ejemplo, si va a retroceder y tiene problemas para sentir que sus equipos funcionan, entonces podría optar por un tirón hacia abajo con un solo brazo. Si los músculos de tu objetivo son los cuádriceps o los isquiotibiales, comienza con una presión o flexión de una pierna.

En cuanto a las series y repeticiones, haz 3-4 series de este primer ejercicio y mantén el rango de repeticiones en 6-12. Comience con un peso más ligero y concéntrese en realizar las repeticiones un poco más lento a medida que establece esa conexión mente-músculo. Agrega peso y baja las repeticiones con cada serie sucesiva. Para cuando termines ese último conjunto, deberías estar mentalmente bloqueado en y estar físicamente preparado para asumir el resto de tu entrenamiento.

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