5 maneras de aumentar tu entrenamiento de espalda

Para muchos levantadores, el entrenamiento de espalda es un poco un enigma. No es tan satisfactorio como un ejercicio duro para el pecho o el hombro, y a menudo requiere mucho más trabajo para construir una espalda impresionante. Es por eso que en los "días de atras", los gimnasios suelen estar llenos de levantadores a medias que realizan los movimientos: dominadas, filas, hiperextensiones, repetición, semana tras semana, con poco progreso para demostrarlo.

Si usted ha sido culpable de culpar a la "mala genética" por su falta de espalda, entonces se debe a sí mismo probar estas técnicas sencillas para mejorar su entrenamiento de espalda. ¡Golpéalos con fuerza y ​​obtén un grosor bien merecido en esos dardos y rombos!

Variación 1: Dropset mecánico de dominadas

Para este protocolo, una estación de dominadas con agarre múltiple que permite pronación, neutral y Las supinadas dominadas son una necesidad. Estarás haciendo un juego de gotas, pero a diferencia de un juego de gotas tradicional donde las pesas bajan una vez que golpeas la pared, este es un juego de gotas "anatómico" o mecánico. Eso significa que aprovecha la anatomía de su cuerpo y los apalancamientos favorables para completar repeticiones adicionales.

 Chin-up

Comience repitiendo tantas flexiones pronadas (con las palmas mirando hacia afuera) como pueda. Sin descansar, cambia a un agarre neutral bastante amplio, y saca unas cuantas repeticiones más. Luego, cambie a una empuñadura neutral estrecha. Finalmente, termine con una empuñadura supuesta de viruta para un total de cuatro variaciones de dominadas en un solo conjunto. Incluso si solo obtienes algunas repeticiones en esas últimas variaciones, sentirás la sobrecarga muscular a lo grande.

He aquí por qué funciona: en la posición pronada, los flexores principales del codo, el bíceps braquial, no pueden Ayudar mucho con el tirón. Esto coloca el énfasis total en los últimos . En la posición de agarre neutral, el braquiorradial ayuda en el tirón. Y en la posición supinada, el bíceps braquial se involucra en la acción, permitiendo que se completen repeticiones adicionales.

Variación 2: Swap Barbell Rows por Pendlay Rows o Cheat Rows

La fila de Pendlay recibe su nombre de levantamiento de pesas y el entrenador de levantamiento de pesas Glenn Pendlay, a quien le encanta como un levantamiento de asistencia para el fortalecimiento del peso muerto. Pero también es solo un poderoso constructor de espaldas, punto.

Básicamente, es un giro en la fila tradicional de barras donde la barra debe comenzar y terminar en el suelo para cada representante. Esto hace que el movimiento sea más estricto que la fila de barras, ya que no puede usar la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales para dar un poco de rebote a la barra. Para aquellos con dolor en la parte inferior de la espalda, la fila Pendlay se siente mejor, ya que la tensión se desprende de la espalda baja entre cada repetición, lo que proporciona un ligero descanso.

En el extremo opuesto del espectro se encuentra la fila de trampas. Comience en una posición de fila de barra tradicional y use sus isquiotibiales para proporcionar un ligero rebote a la barra para comenzar cada repetición. Este movimiento funciona como un patrón de sobrecarga ya que el peso utilizado puede ser un 10-20 por ciento más alto que el peso que usaría para una fila de barra regular.

Use ambos en el mismo ciclo de entrenamiento, o alterne entre ellos. Se prestan a rangos de repeticiones más bajas como 5-8, pero también 8-12 para agregar tanto tamaño como fuerza.

Variación 3: Par de desplegables con filas sentadas

Encontramos que los dardos y la espalda media responden muy bien a mucho volumen. ¡Eso significa que las superseries y los conjuntos emparejados deben estar en la mezcla en algún lugar! Uno de nuestros favoritos es emparejar los menús desplegables con filas sentadas para el desarrollo total de la espalda.

Mientras que la barra desplegable del objetivo apunta el dorsal de latissimus para el ancho de la espalda, la fila sentada apunta a las trampas romboidal mayor y menor e inferior para la espalda espesor. El resultado es una potente combinación de construcción de fondo que te dejará la llaga en la parte superior de tu espalda (de una buena manera) durante días.

 Filas sentadas

Intenta golpear 4 series de 12-16 repeticiones de cada una. Si no puede obtener ambas máquinas al mismo tiempo, solo use una pila de cables y traiga un banco para sentarse, y tome el asa de su elección.

Variación 4: agregue una banda a las filas con mancuernas [19659004] Al igual que la fila Pendlay, este es un giro en un movimiento clásico que ayuda a muchos levantadores a "sentir" que funciona mejor.

Para hacer esto, coloque un extremo de una banda de resistencia en una mancuerna y El otro extremo es algo que no se mueve, como el estante para mancuernas o la jaula de alimentación. A continuación, adopte una postura similar a la fila de pesas simple estándar, con la resistencia mayoritariamente en una línea horizontal.

Reme el peso desde el piso hasta la cadera. La resistencia de la banda te obligará a tirar en un arco, lo que crea una mayor elongación del músculo lat y, por lo tanto, una gran cantidad de estímulos. Utilizando una técnica muy rígida aquí, ¡no hagas trampa! Intenta alcanzar 3-4 series de 12 a 16 repeticiones.

Variación 5: Triset de respaldo de pila de cables

Este es uno de nuestros constructores favoritos en JK Acondicionamiento la instalación que ejecutamos. Algo así como el conjunto de gotas mecánico, este triset funciona al organizar los ejercicios en orden descendente de dificultad. Los tres ejercicios que se usan aquí son la fila de cables altos que se arrodillan, la barra de tracción recta y la fila de cables baja.

 Fila de cables

Fila de cables alta que se arrodilla: Como su nombre indica , esta fila se realiza con una rodilla en el suelo y un cable en la posición más alta de la torre de cable. Con un agarre neutral y manteniendo su postura rígida, rema el peso desde la posición alta del cable hasta que sus manos entren en contacto con su pecho. Apriete los omóplatos para asegurarse de que se acopla a la parte media de la espalda.

Despliegue del brazo recto: Con la misma posición de cable alta y parado con los pies más separados que el ancho de la cadera, agarre los mangos con un agarre de palmas hacia abajo. Manteniendo los codos rectos, lleve los mangos desde la posición alta a entre sus piernas, asegurándose de que se enganchen en los dientes. Para asegurar un buen apretón a través de los dientes, imagina exprimir una naranja en tus axilas. Parece extraño, pero funciona!

Fila de cable baja: Mueva el cable a la posición baja ahora. Agarre el asa con un agarre neutral y párese con una postura de ancho de cadera. Doble las rodillas y mantenga una posición rígida hacia atrás, similar a la posición inicial de un peso muerto. Manteniendo esta postura, rema el peso hasta el estómago y aprieta los omóplatos con fuerza cada repetición.

Para una bomba de espalda seria, realice las tres cosas sin descanso y apunte a 8-12 repeticiones de la media fila alta de rodillas, 12-16 repeticiones de la presión hacia abajo del brazo recto, y 16-20 repeticiones de la fila de cables baja.

¡No mires atrás!

¡No te resignes a la vida con lazos invisibles! Combine cualquiera de estas variaciones en su entrenamiento de espalda regular y coseche las recompensas de la variedad de entrenamiento. O, si te sientes particularmente decepcionado con tu entrenamiento de espalda actual, reemplaza tu programa actual con los cinco por unas pocas semanas. Puedes alinearlos de 1 a 5 y construir un sólido entrenamiento de espalda que sentirás durante los siguientes días.

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