4 maneras de modificar cualquier ejercicio para sus necesidades y objetivos

Si me conoces, sabes que me encanta entrenar solo con mi propio peso corporal. Hay tantas maneras de progresar en los ejercicios de calistenia que tengo toda una vida de desafíos sin siquiera preocuparme por los pesos externos.

Entiendo que no todos se sienten así, sin embargo. Mucha gente ama la sensación de la eslinga, ¡y eso lo entiendo totalmente! Pero como alguien que entrena a la gente día tras día, también creo que cada levantador puede tomar prestada una idea importante del entrenamiento del peso corporal: es decir, que puede y debe modificar los ejercicios de una manera más que simplemente sumar o restar peso de la barra.

Independientemente de su modalidad preferida, puede aplicar los siguientes principios para modificar cualquier ejercicio para satisfacer sus necesidades, objetivos y nivel de experiencia. Como dice el viejo refrán, "Dale a una persona un pescado y comerá una comida, pero enséñale a pescar y comerá toda la vida".

Aunque enseño estos conceptos en mis seminarios de entrenamiento de peso corporal, Las siguientes verdades son tan universales que todas pueden aplicarse también a los ejercicios de entrenamiento con pesas.

¡Vamos a pescar!

1. Tempo

Al simplemente disminuir la velocidad de movimiento, puede hacer que cualquier ejercicio sea más difícil de manera exponencial. Los culturistas han estado diciendo durante mucho tiempo que el tiempo bajo tensión es tan importante como, si no más, que la cantidad de resistencia movida, y el ir más lento hace que los músculos trabajen más y los obligue a crecer.

Esta técnica es ideal para conceptos básicos de calistenia como sentadillas y flexiones, pero es especialmente útil en el caso de ejercicios como flexiones y levantamientos de piernas de pies a barra, donde es muy común que las personas utilicen el impulso para completar sus repeticiones. De hecho, la mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta de cuánto dependen de su impulso hasta que intentan realizar estos ejercicios lentamente.

 Tempo

Disminuir la velocidad de sus movimientos también es extremadamente efectivo en el entrenamiento con pesas . Esto no significa que tengas que ir súper lento, eso es algo completamente distinto. Lo que estoy hablando es simplemente estar en control total de cada centímetro de cada repetición, sin el uso del más mínimo impulso. Dependiendo del ejercicio, esto puede tomar de 3 a 5 segundos por repetición.

¡Pruébalo, pero prepárate para usar menos peso del que estás acostumbrado a levantar!

2. Rango de movimiento

Siempre estoy emocionado cuando me encuentro con un nuevo cliente que quiere que lo ayude a conseguir su primera barbilla. Si ya tienen suficiente fuerza de agarre para colgarse de la barra, una de las primeras cosas en las que trabajaremos es la dominación negativa.

Al simplemente bajar desde la posición superior, son capaces de desarrollar fuerza y ​​fuerza. Empiece a familiarizarse con el patrón de movimiento, sin tener que preocuparse por la fase concéntrica. Este es un ejemplo del uso de un rango de movimiento limitado para retroceder un ejercicio, pero hay muchas maneras de aplicar este principio.

Otro ejemplo sería cuando se trabaja con un cliente que no puede ir de cuclillas. En este caso, podría hacer que el cliente comience con una media sentadilla. Con el tiempo, trabajaremos para aumentar su movilidad hasta que puedan realizar un rango completo de movimiento con sus isquiotibiales tocando sus pantorrillas en la posición inferior.

 Rango de movimiento

Por el contrario, este concepto puede usarse para agregar dificultad a un ejercicio al aumentar el rango de movimiento en su lugar. Por ejemplo, intente hacer una barbilla hacia arriba donde lleve la barra hasta el cuello, en lugar de detenerse en la barbilla.

Este mismo principio puede aplicarse al entrenamiento con pesas. Después de todo, ¿por qué es un limpiador y presiona mucho más trabajo que un peso muerto? ¡Podría tener algo que ver con el hecho de que está moviendo el peso tres veces más lejos!

Aumente su rango de movimiento y casi siempre aumentará la dificultad de su ejercicio en el camino.

3 . Apalancamiento y longitud corporal

Todo el mundo sabe que una flexión de rodillas es menos difícil que una que se realiza con los dedos de los pies, pero ¿por qué esto es así? La respuesta es simple: apalancamiento. Cuanto más tiempo hagas tu cuerpo, más lejos llegarán tus brazos desde tu punto de apoyo, creando más fuerza de torsión para que tus músculos se resistan.

Aunque la flexión puede ser la forma más obvia de conceptualizar esta idea, se puede aplicar. a muchos movimientos avanzados de calistenia, desde la palanca trasera hasta la bandera humana, las cuales se aprenden mejor con las piernas en una posición escondida. Desde allí, puede progresar a una posición de una pierna y luego a una posición de piernas a horcajadas, antes de finalmente realizar cualquier movimiento con ambas piernas juntas y completamente extendidas. Cuanto más estire sus piernas, más largo se vuelve su cuerpo y más difíciles se vuelven estos movimientos.

 Apalancamiento y longitud del cuerpo

Este puede ser más difícil de conceptualizar en la sala de pesas, pero aquí hay una manera de pensarlo. : Compare una bragueta o pull-over con sus brazos doblados a uno donde los codos estén completamente estirados. Es mucho menos difícil con los brazos doblados, ¿no es así? Esto se debe al hecho de que estirar los brazos coloca el peso más lejos de su cuerpo, lo que aumenta la cantidad de par de torsión en sus músculos. La elevación lateral con mancuernas es otro ejemplo de este principio aplicado a un ejercicio clásico de entrenamiento con pesas. Una vez más, mientras más recto y más lejos mueva los brazos de su cuerpo, más difícil será el ejercicio.

4. Progresión técnica

¿Cuál es el siguiente paso después de que puedas hacer una sentadilla con la pistola? ¿Qué tal simplemente haciendo una mejor sentadilla de pistola? La primera repetición de nada de nadie, o con cualquier peso de PR, es su mejor, y solo porque haya logrado hacer algunas repeticiones de un nuevo ejercicio, no significa que esté necesariamente listo para intentar algo más difícil o más pesado. 19659002] El simple hecho de mejorar tu técnica puede ser una forma de progresión. Esto es cierto para movimientos de calistenia avanzada, pero también se aplica cuando se levantan pesas. Si te concentras en realizar todas las repeticiones que haces con la técnica de roca sólida, no necesitarás levantar casi tanto peso para poner tus músculos en el mismo grado. Además, reforzará la buena mecánica de movimientos en todo el tablero.

 Progresión técnica

¡Más pesado no necesariamente es igual a mejor! Pero si se enfoca en algo mejor, definitivamente puede hacer que cada vez más pesado se sienta más fácil y limpio, y eso es un progreso sólido.

Independientemente de su modalidad preferida, puede usar estos principios universales para adaptar y modificar cualquier ejercicio en su rutina. En ese sentido, la calistenia y el entrenamiento con pesas tienen mucho en común.

En cuanto a mí, tengo algo de peso que levantar … ¡el mío!

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