10 Dropsets mecánicos para ganar músculo

Hay muchas técnicas que puedes usar para intensificar tus entrenamientos. Hacer superconjuntos acortar su período de descanso o hacer entrenamiento en grupo o juegos de escalera son ​​formas perfectamente válidas para hacer su trabajo más duro. Las gotas son una técnica particularmente efectiva. Con los juegos de gotas, realizas una serie de ejercicios para fallar o simplemente para fallar, pero en lugar de parar y descansar, continúas reduciendo el peso y haciendo más repeticiones.

Las gotas de agua han sido populares entre los culturistas durante más de la mitad. Siglo debido a la forma en que permiten a los levantadores superar lo que de otro modo sería su punto de falla. Sin embargo, para algunos culturistas, la idea de intentar agregar masa muscular al reducir la carga, incluso al final de un conjunto, simplemente no se computa. Para ellos, tiene que haber una mejor manera de extender sus juegos.

Ingrese el concepto de "gotas mecánicas".

Dropsets regulares versus mecánicos

Con las gotas, va "más allá" haciendo lo mismo Ejercicio, pero reduciendo el peso para conseguir más repeticiones. Con las gotas mecánicas, la carga permanece igual, pero el ejercicio cambia ligeramente. Ambas técnicas pueden ayudarlo a sacar más provecho de sus músculos, y ambas conducen a un mayor crecimiento muscular. Muchos levantadores simplemente descubren que la variedad mecánica los lleva más rápido.

He encontrado que, si bien la mayoría de las ratas de gimnasia saben acerca de las gotas, muchos menos son conscientes de este otro tipo de gotas. Eso es muy malo, porque este tipo de conjunto de gotas ayuda a agregar un nuevo tamaño cuando nada más parece estar funcionando.

Aquí hay 10 gotas específicas, cada una diseñada para una parte específica del cuerpo. Prueba cada uno de ellos y ve si funcionan para ti. Cuando lo hagan, comience a agregarlos a su programa de ejercicios.

10 Dropsets mecánicos para ganancia muscular

1. Posición en cuclillas de frente a posición en cuclillas (cuadrantes, glúteos, parte inferior de la espalda)

Este es un superconjunto tan simple, pero es probablemente el más exigente físicamente de los 10 que figuran aquí. Las sentadillas delanteras trabajan los muslos de forma un poco diferente a las sentadillas traseras estándar. Con el peso colocado frente a usted, a través de sus clavículas, se ve obligado a mantener una postura más puramente vertical; de lo contrario, la barra se deslizará y caerá frente a usted. Esta posición vertical del torso ejerce más tensión en tus quads, lo que obliga a trabajar más.

 Sentadilla frontal

Haz 10-12 repeticiones de sentadillas delanteras, y acumula peso. Inmediatamente vuelva a la barra, pero esta vez colóquela en las trampas para hacer sentadillas en la espalda. Da un paso atrás y realiza 10-12 repeticiones más. En esta posición, la espalda baja y los glúteos contribuyen más al movimiento, lo que lleva a los quads al agotamiento y estimula el crecimiento.

2. Banco de agarre cerrado para press de banca (Pecs, Triceps)

Este conjunto utiliza un principio de progresión muy similar al de las sentadillas delanteras y las sentadillas regulares. Acercando el espacio de sus manos, el press de banca se convierte en un movimiento compuesto increíblemente efectivo para el tríceps. Recomiendo usar una máquina Smith para mayor comodidad aquí. Presiona 8-10 buenas repeticiones en el agarre cercano, apretando tus tríceps para que valgan lo que valen.

Una vez que llegas al fallo, atormenta la barra, mueve las manos al ancho de los hombros y realiza aproximadamente 10 prensas de banco tradicionales . El agarre ancho mueve tus pectorales mucho más poderosos a una mejor posición de apalancamiento, lo que te permite mantener el conjunto en marcha. Cuando fracasas en la segunda mitad del set, tus tríceps deberían explotar como globos.

3. Sentado para levantarse Levantamiento lateral (deltoides)

Los levantamientos laterales para los deltos del lado generalmente se realizan de pie, lo que a menudo conduce a alguna forma cuestionable, como en el antiguo "hollín ho" de levantadores que utilizan impulso y otros grupos musculares para elevar el

 Levantamiento lateral de pie

Para eliminar el engaño de este ejercicio y activar completamente sus deltoides mediales, comience haciendo levantamientos laterales mientras está sentado. Haz 10-12 repeticiones de estos, luego levántate y haz 10-12 más. Al reducir estas subidas, pero al hacerlas como variaciones, puede trabajar más duro sus hombros. Eso significa que más fibras musculares se demolerán y luego se reconstruirán más grandes y más gruesas durante la recuperación.

4. Back-Against-the-Wall Curl to Standing Curl (Biceps)

Si hay algún ejercicio de pie donde la forma se ignora con más frecuencia que las elevaciones laterales, es la barra con barra. Los levantadores se balancearán, balancearán y empujarán sus caderas hacia adelante como Elvis para levantar un peso pesado. A veces estos rizos terminan pareciéndose más a un juego olímpico limpio y tonto .

En los viejos tiempos, tenían competiciones de "impar" y un elemento básico era el rizo estricto. Lo que lo hacía "estricto" era que la espalda del levantador tenía que estar plana contra una pared o un poste. Así es como iniciarás este conjunto mecánico de gotas. Debido a que no puede balancearse o hacer trampa, no podrá usar su peso normal para rizarse. Si usualmente usas 100 libras, deberías poder manejar 60-70 libras para 10-12 repeticiones. Puede sentirse incómodo, ya que probablemente nunca haya hecho rizos estrictamente antes en una posición de pie. Pero esa incomodidad es lo que se siente al no hacer trampa.

Una vez que no pueda obtener otra repetición, aléjese de la pared y continúe durante tantas repeticiones como sea posible. Si no puede obtener al menos 8, respire un poco e intente nuevamente. Como descubrirás, estas gotas mecánicas realmente pondrán una quemadura por soplete en tus bíceps.

5. Incline Dumbbell Curl to Standing Curl (Biceps)

Todo el mundo quiere bíceps más grandes, ¿verdad? Así que aquí hay otro dúo asesino para tratar de ellos. Primero, recuéstese en un banco inclinado y doble dos mancuernas simultáneamente. Obtenga un estiramiento completo en la parte inferior de cada repetición y levante las mancuernas solo hasta el punto en que aún estén bajo la fuerza de la gravedad. Ir hasta el final le da a su bíceps un punto de descanso que no queremos.

Cuando llegue al fallo en aproximadamente 10 repeticiones, párese y siga repitiendo. Para obtener un bono adicional, si es torturoso, usa brazos alternos cuando no puedas obtener más repeticiones usando ambos brazos a la vez.

6. Lat Pull-down to Leaned-Back Pull-down / Row (Lats)

¿Por qué no convertir un estilo de trampa común en un conjunto extendido efectivo para sus dotes? Una gran cantidad de levantadores se apoyarán en las tiradas hacia abajo para poder soportar más peso, convirtiendo el ejercicio de manera efectiva en un movimiento híbrido en algún lugar entre un tirón vertical y uno horizontal. Repensemos esto haciendo estrictos controles desplegables, manteniendo el torso en posición vertical y tirando hacia las clavículas en una línea recta vertical.

 Desplegable con lat.

Una vez que golpeas el fallo en 10-12 repeticiones, inclínate hacia atrás 30 -45 grados desde el piso y haz 10-12 repeticiones más, esta vez tirando de tus pectorales medios. Su espalda superior debe ser bombeada y apretada después de 3 a 4 rondas.

7. Inmersión vertical para inclinación inclinada-hacia adelante (tríceps, pecho)

Del mismo modo que el press de banca puede apuntar a más tríceps o pectorales dependiendo del espaciado de las manos, las inmersiones trabajan más tríceps o pecho dependiendo del ángulo de su torso. Si prefieres barras reales, hazlo por todos los medios. De lo contrario, use una máquina de inmersión para sentarse.

Comience con el torso en una posición perfectamente vertical, con los codos metidos cerca de su cuerpo. Durante 10-12 repeticiones, debes sentirlo principalmente en tus tríceps. Una vez que esté cerca del fracaso, inclínese hacia adelante para traer sus pectorales y frontales a la fiesta. Debido a que estos dos músculos están temporalmente más frescos y más fuertes, pueden ayudarlo a llevar sus tríceps al suelo, forzándolos a trabajar más duro para mantenerse al día.

8. Reverse Curl to Curl (Biceps)

No ves a mucha gente haciendo rizos inversos, lo cual es una pena. Es una excelente variación cuando se quiere trabajar la cabeza externa o larga de los bíceps, braquial y extensores del antebrazo. Sospecho que una razón por la que algunos levantadores impulsados ​​por el ego se alejan de este ejercicio es que no se puede levantar tanto peso como con los rizos estándar. Bueno, eso es lo que lo convierte en el comienzo perfecto de este conjunto mecánico.

Una vez que aprietas 10-12 repeticiones de esta variación inversa, voltea tus manos y continúa otras 10-12 repeticiones. Mucha gente encuentra que un EZ-bar es mejor que pesas o barras para este ejercicio, pero depende de usted. Sea cual sea el equipo que elija, todo su conjunto de bíceps y antebrazos debe estar apretado, dolorido e inflado con sangre al final de este conjunto.

9. Underhand to Overhand Triceps Push-down (Triceps)

Aquí hay un conjunto mecánico más para tu triceps. Los empujes hacia atrás se hacen con un agarre bajo. Ese agarre inverso es una de las pocas formas de atacar con eficacia la cabeza larga del tríceps, que se origina en la parte posterior de la axila. Al igual que con los rizos inversos, probablemente no podrá manejar tanto peso como lo hace con un empuje hacia abajo con agarre. Haga ambas variaciones sin ningún otro movimiento corporal aparte de la flexión de sus brazos, y verá lo que quiero decir.

 Tríceps por encima de la cabeza hacia abajo

La diferencia de posición de agarre en este caso es aún más dramática, por lo que el mismo peso probablemente sea demasiado liviano una vez que levantes las manos para hacer las flexiones regulares de los tríceps. ¡Sin preocupaciones! Estás en una estación de cable con una pila de pesas, así que solo baja el pasador unos cuantos agujeros más y listo.

10. Encorvado Barbell Row to Barbell Shrug (Lats, Traps)

Este conjunto mecánico funcionará tanto con sus dotes como con sus trampas. Comience con las filas de la barra doblada sobre. Evite la tentación de pararse demasiado recto, lo que puede convertir estas filas en algo entre una fila y un encogimiento de hombros. Estarás encogiéndote de hombros en un minuto de todos modos.

Trabaja para mantener tu torso en un ángulo que no supere los 45 grados con respecto al suelo y tira hacia tu abdomen inferior. Una vez que falle en aproximadamente 10 repeticiones, párese derecho, muévase de hombros directamente y llévelo al fracaso. Obtén un rango completo de movimiento cuando te encoges de hombros, y no te preocupes si tus repeticiones exceden el rango de 10-12. El rango de movimiento para encogerse de hombros es tan corto que las repeticiones más altas suelen ser más productivas de todos modos. Utiliza las correas para asegurar tu agarre, ya que estarás aferrado a una barra pesada durante 20 o más repeticiones.

¡Al final de este conjunto mecánico, toda la espalda debe sentirse hinchada y bombeada!

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