Tabla o rutina de ejercicios para bajar de peso adelgazar y quemar grasa en casa

Los mejores ejercicios para bajar de peso son aquellos donde se gastan más calorías en menos tiempo como por ejemplo correr o hacer natación, pero para adelgazar de forma eficiente y mantener los resultados es importante combinar estos ejercicios con ejercicios de musculatura que deben ser realizados en el gimnasio, preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador personal.

Los ejercicios aeróbicos como caminar y correr aumentan la frecuencia cardíaca y queman más calorías, mientras que los ejercicios de resistencia como los de musculatura favorecen la hipertrofia muscular permitiendo un aumento del tamaño del músculo haciendo con que el individuo consuma más energía.

Ejercicios para bajar de peso

10 Ejercicios para bajar de peso

Los mejores ejercicios para bajar de peso en el gimnasio son los aeróbicos, algunos ejemplos son: 

1. Entrenamiento Hiit

El entrenamiento hiit ayuda a quemar alrededor de 400 calorías por hora y consiste en un conjunto de ejercicios de alta intensidad que ayudan a eliminar la grasa localizada en tan solo 30 minutos por día, de la forma más rápida y divertida.

Los ejercicios se realizan de forma intensa para elevar bastante los latidos cardíacos y, por esto, este entrenamiento es más adecuado para personas que ya practican algún tipo de actividad física. No obstante, existen rutinas de entrenamiento hiit con ejercicios más fáciles, especiales para principiantes. 

2. Entrenamiento de Crossfit

El entrenamiento de crossfit también es bastante intenso y se queman alrededor de 700 calorías por hora, sin embargo, este tipo de entrenamiento es bastante diferente al que las personas están acostumbradas a hacer en el gimnasio.

En los ejercicios para ejercitar la musculatura en el crossfit se utilizan pesos diferentes, cuerdas de saltar, cauchos, cajas, entre otros y, por lo general, suele realizarse al aire libre. 

3. Clases de Danza

Bailar es una excelente forma de fortalecer los músculos y quemar calorías, 1 hora de baile de salón ayuda a quemar unas 300 calorías aproximadamente. Además de esto, dependiendo del tipo de baile la persona puede aumentar la flexibilidad, mejorar la postura y divertirse.

En este tipo de actividad además de los beneficios cardiorrespiratorios y para adelgazar, también se promueve la socialización. Algunas actividades de este género también pueden ser realizadas al aire libre, como es en el caso del zumba o de la bailoterapia, que ayudan a quemar hasta 800 kcal por hora.

5. Muay thai

El muay thai es un tipo de arte marcial intenso, donde es posible quemar alrededor de 700 calorías por hora. Los entrenamientos son bastante intensos y ayudan a fortalecen los músculos, además de ayudar a aumentar la autoestima y enseñar defensa personal.

Ejercicios para bajar de peso

6. Spinning

Las clases de spinning tienen diferentes intensidades, y se realiza en un salón con una bicicleta estática. Las clases suelen ser bastante intensas y suelen quemarse unas 600 calorías por hora, ayudando a fortalecer las piernas, siendo excelente para quemar la grasa de las piernas y fortalecer los muslos y las pantorrillas. 

7.  Natación

En una clase de natación se pueden quemar hasta 400 calorías por hora, siempre que el alumno no pierda el ritmo y se mantenga siempre en movimiento. Aunque las brazadas no son muy fuertes para llegar al otro lado de la piscina más rápido, es necesario un esfuerzo constante, con pocos períodos de descanso.

Cuando el objetivo es adelgazar no se debe sólo llegar al otro lado de la piscina, es necesario mantener un ritmo constante y fuerte, es decir, se puede atravesar la piscina nadando crawl y volver de espalda, por ejemplo, como forma de ‘descanso’ .

8. Hidrogimnasia

La hidrogimnasia también es excelente para adelgazar, pero para quemar alrededor de 500 calorías por hora se debe mantener siempre en movimiento, lo suficiente como para quedar jadeando.

Como el agua relaja la tendencia es ir disminuyendo el ritmo, sin embargo, si desea perder peso lo ideal es estar en una clase cuyo propósito sea el mismo, porque existen clases para personas mayores que son a un ritmo más pausado, y en estos casos no es suficiente para ayudar a perder peso. 

9. Correr

Los entrenamientos de carrera son excelentes para quemar grasa, siendo posible quemar alrededor de 600 a 700 calorías por hora, siempre que sea respetado un buen ritmo, sin pausas, y con esfuerzo suficiente como para quedar jadeando, sin poder conversar durante la corrida.

Se puede comenzar a un ritmo más lento, tanto en la caminadora como al aire libre, sin embargo, cada semana se debe ir aumentando la intensidad progresivamente para lograr el objetivo que se desea.

10. Body pump

Las clases de body pump son una excelente forma de quemar la grasa, debido a que en 1 hora de clase se pueden quemar 500 calorías aproximadamente. Esta es una clase hecha con pesas y step, por lo que ayuda a trabajar y fortalecer los principales grupos musculares.

Ejercicios para bajar de peso

Estos son algunos ejemplos de ejercicios que ayudan a bajar de peso rápido, pero que deben ser hechos bajo orientación de un  profesional para que sean realizados correctamente, evitando causar lesiones en los músculos y en las articulaciones.

Lo ideal es dividir el tiempo de entrenamiento entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, de preferencia 5 días por semana para bajar de peso de forma efectiva y continua. Durante los entrenamientos es importante mantener la energía y el cuerpo hidratado, siendo en estos casos recomendado hacer bebidas energéticas caseras.

Los ejercicios de musculatura ayudan a definir el cuerpo, combatiendo la flacidez. Sin embargo, cuando hay una gran pérdida de peso puede ser necesario hacer algunas sesiones de fisioterapia estética o inclusive una cirugía abdominal llamada abdominoplastia, para retirar el exceso de piel. 

¿Qué ejercicio hacer para bajar de peso más rápido?

Para bajar de peso 1 kg de grasa por semana, equivalentes a 4 kg por mes, se debe realizar algún ejercicio que gaste 600 kcal aproximadamente por semana, 5 veces por semana, combinado con ejercicios de musculatura diarios.

Para quemar las calorías que se pretenden, se debe realizar ejercicio durante 1 hora y mantener la frecuencia cardíaca dentro de lo ideal, que debe ser de aproximadamente 80% de su capacidad máxima. Esta capacidad, sin embargo, dependerá del acondicionamiento físico de la persona, su edad y de la intensidad del ejercicio. Hacer ejercicios debajo de estos valores no favorecerá mucho la pérdida de peso.

Una ayuda extra es comprar un pequeño aparato digital llamado podómetro que muestra cuántos pasos el individuo da por día. Este aparato puede ser comprado en tiendas de productos deportivos o por internet y la recomendación es dar 10.000 pasos por día.

Además de esto, también es importante mantener una alimentación equilibrada y saludable, baja en grasas y azúcares y rica en frutas, vegetales y fibras. Vea algunas recetas saludables para bajar de peso.

Cómo comenzar a practicar ejercicios para bajar de peso

Al iniciar algún tipo de actividad física, lo ideal es ser evaluado por un profesional para verificar el peso; realizar una evaluación antropométrica, la cual consiste en la medición de los pliegues corporales; hábitos alimenticios; antecedentes médicos y; la presión arterial.

Además de esto, también es importante comentarle al profesional cuáles son sus objetivos, de manera que tanto el entrenamiento como la alimentación sean adaptados a aquello que pretende. La frecuencia ideal es de 5 veces por semana, siendo como mínimo 30 minutos por día y la intensidad debe ser de moderada a fuerte.

Por lo general el entrenamiento comienza con ejercicios aeróbicos, como Spinning o Zumba, luego se debe realizar una rutina de ejercicios de musculatura. A medida que el individuo va ganando resistencia, los ejercicios o el ritmo de la clase deben ir aumentando, lo que exigirá un mayor esfuerzo del corazón y de los músculos. 

Ejercicios para bajar de peso en casa

También es posible realizar ejercicios aeróbicos y para fortalecer los músculos en casa, siendo una excelente forma de quemar la grasa. Es posible caminar rápido en la calle a diario, correr algunos kilómetros y luego ir aumentando semanalmente la distancia. 

Además de esto, luego en casa puede realizar algunos ejercicios para ejercitar la musculatura como sentadillas, flexiones, planchas, zancadillas, entre otros. Vea una rutina para aumentar la masa muscular en casa.

Guía para adelgazar rápido y de forma definitiva

Tienes que “quemar tus depósitos de grasa” de la cintura, cadera o busto. Para ello, es necesario “quemar” primero las reservas energéticas inmediatas, la glucosa en forma de glucógeno que se almacena en los músculos y en el hígado. Este proceso, produce un adelgazamiento rápido los primeros 15 días, por el agua que pierdes al quemar el glucógeno; pero te rehidratarás como una esponja, en cuanto abandones la dieta.

A partir de la tercera semana de una dieta hipocalórica, se empiezan a “quemar” los depósitos de grasa, sin embargo nuestro programa de tonificación muscular concentrada, aporta resultados desde el primer día.

En ocasiones el ejercicio engorda, debido a que ciertos ejercicios mal diseñados generan hipertrofia de los músculos, que al aumentar su tamaño, incrementan tus contornos y por tanto engordas en volumen, que en definitiva es lo que más se nota a simple vista. Por ello, nuestros Nutricionistas Deportivos, te recomiendan un programa de tonificación muscular diferente en función del sexo, ya que las mujeres, para estilizar su silueta, trabajarán más glúteo alto y pectorales y meno
s los cuadriceps o los brazos.

Consejos y ejercicios para adelgazar rápido

Para quemar calorías a corto plazo el ejercicio aeróbico (correr, nadar, ir en bici, bailar, caminar…) es el mejor, pero a largo plazo, son mejores ejercicios para adelgazar rápido, los de tonificación muscular (pesas, gomas elásticas o máquinas de gimnasio).

Los ejercicios aeróbicos teayudan a quemar los depósitos de grasa a partir de 30 minutos, mientras que los de tonificación muscular, activan la masa muscular y la velocidad del metabolismo. Todas estas técnicas para bajar de peso positivas repercuten de forma inmediatada si lo hacemos de forma correcta. Por otro lado, hay que tener en cuenta que las rutinas de ejercicio exclusivamente aeróbico se vuelven ineficaces a los pocos meses, provocando la pérdida de masa muscular y un enlentecimiento del metabolismo como mecanismo ahorrador, teniendo que ajustar la dieta a la baja para no engordar.

Por ello, la mejor rutina de ejercicios para adelgazar rápido debe alternar ambos tipos de actividad física. Ten en cuenta que el reposo y la recuperación son muy importantes. No hagas el mismo tipo de ejercicio dos días seguidos. Tus músculos al acostumbrarse a cierto tipo de movimientos, se hacen más eficientes, consumen menos energía y queman menos calorías. Modifica tus entrenamientos y haz cambios periódicamente de velocidad, ritmo, cargas, etc.

Ejercicios para tonificar, adelgazar y quemar grasa

  • Antes de comenzar sería conveniente evaluar tu condición física y realizar un análisis postural básico para detectar descompensaciones o patologías de espalda.
  • Aliméntate de forma coherente para que el programa de ejercicio cumpla todos sus objetivos: quemar grasa, tonificar y aumentar la masa muscular.
  • Bebe mucha agua, pues el ejercicio provoca pérdidas de agua por el sudor.
  • Comienza de forma gradual y vete incrementando la intensidad y duración del ejercicio, poco a poco.
  • El ejercicio aeróbico para que sea efectivo debe tener una duración de al menos 20 minutos.
  • Los ejercicios de tonificación muscular deben durar unos 5-15 minutos.  Con 13-20 repeticiones por serie es suficiente.
  • Los estiramientos nada más levantarse ayudan a liberar tensiones y mejoran la postura corporal y la esbeltez. Muy recomendable estirar la zona cervical y lumbar antes de dormir para mejorar tu calidad del sueño.

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