6 ejercicios de abdominales hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos son una manera muy eficaz para reducir y tonificar la zona abdominal y conseguir un vientre totalmente plano

La gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) es un sistema de tonificación de la musculatura abdominal, del suelo pélvico y de los estabilizadores de la columna que ofrece unos resultados difícilmente mejorables por otros métodos de entrenamiento, como podrían ser los ejercicios clásicos de abdominales.

Pero los ejercicios de abdominales hipopresivos no sólo ofrecen beneficios estéticos, sino que también ayudan a corregir desequilibrios en la postura de la espalda, mejora la incontinencia urinaria, evita las hernias abdominales, facilita una rápida recuperación posparto o incluso soluciona problemas relacionados con la disfunción sexual, entre otros beneficios.

En los Clubs DiR disponemos de diferentes entrenadores y entrenadoras especializadas en este tipo de entrenamiento, como es el caso de Marta F., Entrenadora Personal de Tres Torres DiR, que nos ha preparado esta rutina de ejercicios de abdominales hipopresivos para que puedas conocer con más detalle cuáles son las posturas y movimientos que forman este entrenamiento.

Ejercicios de abdominales hipopresivos

La respiración en los ejercicios hipopresivos es el eje principal de la sesión, para que a través de esta podamos activar la musculatura que estabiliza toda la parte lumbar y abdominal del cuerpo. Por esta razón, antes de empezar a describir todos los ejercicios, Marta nos explica la pauta respiratoria que tenemos que seguir en cada posición:

“Antes de cada ejercicio es necesario inhalar y exhalar relajadamente 3 veces. La inhalación debe durar 2 segundos y la exhalación 4 segundos. En la última exhalación se debe expulsar todo el aire que tenemos en los pulmones y, manteniendo la apnea, se abren las costillas como si quisieras tomar aire, lo que provocará que el abdomen se hunda. Trata de mantener esta posición durante 10 segundos para luego inspirar y volver a expirar y repetir cada ejercicio hasta 3 veces. En función de la progresión de cada persona, se puede aumentar el tiempo de apnea y el número de repeticiones.”

  • Ejercicio 1: postura de Venus
Ejercicios abdominales hipopresivos

La posición debe ser de pie, intentando mantener la columna lo más estirada posible y las palmas de la mano mirando adelante.

  • Ejercicio 2: posición en decúbito supino
Ejercicios abdominales hipopresivos

Sitúate tumbado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los tobillos en flexión dorsal, los brazos ligeramente separados del cuerpo con las palmas de la mano tocando el suelo e intenta hundir la barbilla.

  • Ejercicio 3: posición de rodillas en el suelo
Ejercicios abdominales hipopresivos

Sitúate con las rodillas en el suelo y sentado sobre los talones, con las manos en los muslos. Intenta curvar la espalda ligeramente adelante.

  • Ejercicio 4: posición con flexión de tronco
Ejercicios abdominales hipopresivos

Coloca las manos por encima de las rodillas y estas semi-flexionadas manteniendo una flexión de tronco. Intenta curvar la espalda ligeramente hacia delante.

  • Ejercicio 5: posición contra la pared
Ejercicios abdominales hipopresivos

Sitúate frente a la pared, coloca una pierna más adelantada que la otra y apoya las dos manos en la pared mirándose entre sí para abrir escápulas. Realiza el ejercicio haciendo presión con las manos contra la pared.

  • Ejercicio 6: posición Deméter
Ejercicios abdominales hipopresivos

Sitúate en decúbito supino y con las manos en la pared mirándose entre ellas. Los brazos deben quedar estirados con los codos ligeramente flexionados. Realiza el ejercicio haciendo presión con las manos contra la pared.

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