Tabla de ejercicios para hacer en casa

Si buscas una modalidad deportiva diferente, que no sea lo típico de siempre de ir al gimnasio coger unas pesas o correr encima de una máquina, la calistenia es lo que estabas buscando.

Calistenia: la mejor disciplina para entrenar dónde y cuándo quieras

La calistenia es un método de entrenamiento que podemos practicar en casa tanto para mujeres como para hombres que usa el peso del cuerpo. Esta técnica tiene grades ventajas, resulta divertida y versátil, se adapta a cualquier nivel ya que nosotros marcamos el ritmo y como hay tanta variedad de ejercicios que podemos hacer no nos vamos a aburrir nunca. La calistenia tiene ejercicios que nos permiten trabajar varios aspectos, fuerza, flexibilidad, cardio, etc. Con lo que todo el mundo, independientemente del objetivo que tenga, puede practicarla ya que hará ejercicios específicos en función de lo que quiera trabajar.

Calistenia: la mejor disciplina para entrenar dónde y cuándo quieras

Otra gran ventaja de la calistenia para principiantes es que no necesitamos comprar material caro o voluminoso que no sabemos dónde guardar en casa o no tenemos que pagar una cuota de gimnasio. Además de permitirnos trabajar todo el cuerpo con pocos ejercicios. Gracias a esto, notaremos los cambios en nuestro cuerpo en un tiempo récord, ¡a partir de solo 2 semanas!

Podemos practicarla en cualquier lugar, como no necesitamos material extra, solo tenemos que decidir dónde y cuándoo queremos entrenar y empezar a hacer los ejercicios.

La palabra Calistenia viene del griego, se compone por Kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Por lo que podemos deducir que no solo buscamos un cuerpo armonioso, sino que también buscamos la belleza y la armonía en los movimientos que hace nuestro cuerpo al hacer cada ejercicio.

Una de las mayores muestras de que estamos progresando es que cada vez ejecutamos con más precisión los movimientos. De ahí la importancia de centrarnos en hacer correctamente los ejercicios en lugar de ir lo más rápido posible.

Una de las formas de progresar en el gimnasio es ir añadiendo peso a las máquinas o mancuernas, en la calistenia en casa la mejor forma de progresar es añadir dificultad en los ejercicios. Porque, como hemos dicho antes, lo importante es hacerlos bien, por lo tanto, si logramos hacer bien ejercicios complejos querrá decir que estamos avanzando y mejorando la técnica y el control.

Para descubrir los mejores ejercicios que puedes hacer según el método de la calistenia en casa continuad leyendo nuestro artículo:

¿Cuáles son los mejores ejercicios de calistenia para principiantes?

De los ejercicios que os vamos a explicar ahora también podéis hacer sus variantes más difíciles, recordad que la calistenia ejercicios consiste en ir añadiendo dificultad a los ejercicios que ya dominamos para así poder progresar. Eso sí, seguid las instrucciones de nuestros entrenadores para aseguraos que ejecutáis correctamente cada técnica.

Flexiones: para hacer flexiones nos tumbamos al suelo apoyando los pies y las manos, bajaremos el cuerpo hasta casi tocar el suelo y cuando estemos a un par de centímetros del suelo volveremos a subir.

Una variante son las flexiones Spiderman, partiremos de la misma posición, tras hacer una flexión llevaremos la rodilla derecha al codo derecho. Después haremos otra flexión y llevaremos la rodilla izquierda al codo izquierdo.

La segunda variación es la flexión cerrada: con la que haremos una flexión, pero poniendo las manos más cerca la una de la otra, en el centro del pecho, casi tienen que tocarse. De esta forma logramos involucrar ostros músculos que los que hacemos trabajar con una flexión normal.

Cuando ya hagamos correctamente estas flexiones y queramos subir de nivel incorporando cierta dificultad, podemos hacer una flexión con una sola mano, para hacerla debemos tener equilibrio y fuerza suficiente como para mantener la posición sin que nos caigamos mientras nos movemos.

Abdominales: los abdominales normales son muy fáciles de hacer. Para ello nos tumbamos sobre una esterilla con las piernas flexionadas y levantamos el tronco hasta casi tocar las rodillas.

Una variación son los abdominales con rodilla: nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas y levantamos el tronco, con el codo derecho intentaremos tocar la rodilla izquierda al mismo tiempo que levantamos la rodilla izquierda.

Para hacer trabajar los abdominales inferiores haremos tijeras: nos tumbamos boca arriba y levantamos ligeramente las piernas, cruzaremos las piernas una por encima de la otra y volveremos a abrirlas.

Sentadillas: los squats normales se empiezan de pie, con las piernas abiertas el ancho de las caderas. Bajaremos el tronco, manteniendo la espalda recta, como si nos quisiéramos sentar hasta formar un ángulo recto con las piernas. Otro aspecto a controlar es que las rodillas no se pueden ir hacia delante cuando bajemos, deben mantenerse a la altura del tobillo, y nunca pasar los dedos de los pies. Para variar el ejercicio podemos hacerlo con una mancuerna o hacer una zancada después de cada sentadilla.

Para hacer trabajo global con calistenia, los burpees y la plancha son ideales. Para hacer burpees os tenéis que poner de pie, bajar el tronco hasta apoyar las manos al suelo y dar un pequeño salto para llevar las piernas hacia atrás, aprovechando el impulso volveremos a poner las piernas dónde estaban y después levantaremos el tronco.

La plancha consiste en tumbarse en el suelo apoyando las puntas de los pies y los antebrazos y mantener la posición durante 30 segundos o 1 minuto.

Como podéis ver, hacer ejercicios de Calistenia no es muy complicado y se pueden hacer en cualquier lugar puesto que podemos hacer la moría de ellos sin material extra. Además, os permiten entrenar todo el cuerpo y se adaptan a vuestro objetivo, ya sea ganar fuerza, resistencia flexibilidad… Podéis ir añadiendo dificultad a los ejercicios de base para aumentar de nivel. En ictiva, vuestro gimnasio virtual, encontraréis los mejores ejercicios de esta disciplina, ¿a qué esperáis para empezar vuestro entrenamiento?

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