10 Ejercicios para hombros en casa

En los hombros se encuentran unos músculos muy importantes del cuerpo, además, por su propia estructura y conexión con otros grupos musculares, estos intervienen en muchísimos movimientos que una persona realiza a lo largo de su día a día.

Cada movimiento que hagas utilizando el tren superior, sea una acción cotidiana o un ejercicio en el gimnasio, involucrarás a los hombros y de ti depende que estos estén o no en buenas condiciones Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios.

1 – Press Arnold:

Press Arnold

Press Arnold

Se trata, de un excelente ejercicio para ganar fuerza y masa muscular. Consiste, en una variante del press militar, que incluye una rotación a mitad de movimiento. Se encargará de estimular de manera diferente, las fibras de nuestros músculos del deltoides. Un ejercicio 100% recomendado.

2 – Press militar con mancuernas:

Press militar con mancuernas
Press militar con mancuernas

Uno de los mejores ejercicios para hombros en casa. Posiblemente, sea el mejor ejercicio para ganar fuerza funcional en la parte superior del cuerpo. Se trata, de un movimiento que encaja en cualquier tipo de rutina de entrenamiento. Personalmente, no suele faltar en prácticamente ninguno de mis entrenamientos.

3 – Ejercicio el crucifijo con mancuernas:

El crucifijo ejercicio

Es ejercicio isométrico que se emplea en deportes de fuerza. Se encargará de estimular nuestras fibras musculares de una manera peculiar. El crucifijo, se trata de un buen ejercicio para incluir de manera eventual en nuestras rutinas. Suelen tener una ventaja, y es que nos permiten mejorar rápidamente. Pero el inconveniente de los ejercicios isométricos, es que también nuestro cuerpo suele adaptarse con celeridad al estímulo que genera.

4 – Ejercicios el conductor con mancuerna:

El conductor ejercicio
El conductor ejercicio

Aunque desconocido, y extraño, el conductor es un buen ejercicio para trabajar la parte trasera y lateral del deltoides. Se puede realizar con una mancuerna, aunque es preferible hacerlo con un disco. Os reto a aguantar más de 30 segundos realizando este ejercicio con un disco que os resulte pesado. Los hombros, os arderán al acabar!

5 – Elevaciones laterales con mancuerna:

Elevaciones laterales con mancuerna trabajo de hombros
Elevaciones laterales con mancuerna trabajo de hombros

Otro de los ejercicios para hombros en casa que no pueden faltar. Se trata, de un ejercicio particularmente útil para ayudarnos a ganar fuerza y tamaño muscular. Se emplea tanto por amantes al entrenamiento de fuerza, como de hipertrofia. Como le pasa al press militar, encaja bien en cualquier tipo de rutina.

6 – Elevaciones frontales con mancuerna:

Elevaciones frontales con mancuerna
Elevaciones frontales con mancuerna

Un ejercicio accesorio que no suele faltar en mis rutinas de entrenamiento para ganar músculo. Deberemos tener cuidado de no utilizar una carga muy elevada, y de procurar no pegar tirones. Será la manera, de focalizar correctamente el trabajo y de estimular bien la musculatura de los hombros

7 – Ejercicio pájaros con mancuernas:

Ejercicio pájaros con mancuernas para hombros
Ejercicio pájaros con mancuernas para hombros

Aunque los pájaros sean un ejercicio de hombro conocido, se realizan sumamente mal. Sin dudas, estamos ante uno de los ejercicios para trabajar la parte trasera de nuestros hombros (o parte superior de la espalda) mejores que existen. El problema viene, cuando el movimiento es parcial y el peso que se utiliza es grande. El riesgo de dañarnos es alta, y el hombro es una zona que nos conviene mantener a salvo si queremos poder mantener una vida deportiva larga y saludable.

8 – Push press:

Push press con mancuernas para hombros
Push press con mancuernas para hombros

Sin duda, se trata de un ejercicio bueno para ganar fuerza y potencia en todo el cuerpo. Aunque, el push press es un ejercicio multiarticular (porque trabaja muchas partes del cuerpo), es especialmente útil para mejorar la fuerza de los hombros y del core. Si nos gustan los deportes de contacto, el push press es un ejercicio obligatorio en vuestras rutinas.

9 – Thruster con mancuerna:

Thruster con mancuerna para hombros
Thruster con mancuerna para hombros

A este ejercicio, le ocurre algo parecido que al push press. Aunque, en este caso, la musculatura de las piernas juegan un papel clave. Además de trabajar los hombros, estamos ante un ejercicios para los hombros en casa que nos hará perder peso y grasa. Probadlo a incorporar en circuitos de alta intensidad, y veréis los resultados que os dará en cuestión de semanas.

10 – Flexiones de hombro:

Flexiones de hombro con mancuerna
Flexiones de hombro con mancuerna

Este ejercicio, se lo recomiendo a aquellas personas que comiencen haciendo ejercicio en casa. Muy útil a la hora de ayudarnos a ganar tono muscular en los hombros y fuerza funcional. En caso de que no seáis capaces de realizarlas correctamente, os recomiendo que las hagáis con las rodillas apoyadas en el suelo.

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