Glúteos fuertes con el Hip Thrust

El Hip Thrust con barra es un gran modo, desde el punto de vista biomecánico, de ejercitar la musculatura glútea. Este ejercicio maximiza la activación de la musculatura glútea, desarrolla la fuerza en el movimiento final de extensión de cadera, incrementa la producción de fuerza horizontal, lo cual es muy útil para deportes de carrera como veremos después, y aumenta la contribución del glúteo mayor a los isquiotibiales durante el movimiento de extensión de cadera, disminuyendo la probabilidad de que éstos se lesionen.

¿El hip thrust qué músculos trabajan?

Los músculos involucrados durante el Hip Thrust son los siguientes: Ads by scrollerads

  • Extensores primarios de cadera (glúteo mayorisquiotibiales y una porción del aductor mayor).
  • Extensores secundarios de cadera (aductores, fibras posteriores del glúteo medio y el glúteo menor).
  • Estabilizadores posteriores de columna (erectores espinales)
  • Extensores de rodilla (recto anterior del cuádriceps y vastos interno y externo).

Este ejercicio, extendiendo la cadera con la carga dispuesta horizontalmente y con las piernas flexionadas, consigue disminuir la contribución de la musculatura isquiotibial mediante la insuficiencia activa. La insuficiencia activa se refiere a cuando un músculo biarticular es acortado en una articulación mientras se inicia una contracción muscular en la otra articulación. Los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral) son músculos biarticulares que atraviesan la articulación de la rodilla y la cadera. Como éstos se acortan durante la flexión de rodillas, su capacidad de producir fuerza se verá comprometida durante el Hip Thrust, aumentando por lo tanto la necesidad de activar el glúteo mayor para producir el movimiento completo.

Uno de los inconvenientes de la mayoría de ejercicios con barra que se realizan de pie es que disminuye la tensión en los extensores de cadera a medida que ésta alcanza la posición neutra. Como en el ejercicio del Hip Thrust, la carga está horizontal en lugar de vertical, se maximiza la tensión en los extensores de cadera a medida que ésta alcanza su posición neutra o incluso en ligera hiperextensión. Esto equivale al rango de movimiento de la cadera durante el contacto con el suelo en un sprint, por lo que resulta bastante funcional. El rango de movimiento normal de extensión de cadera es de unos 20º, y la contracción de la musculatura glútea, si se realiza esta extensión desde la flexión, puede ser máxima, como así demuestran diferentes pruebas electromiográficas. Eso sí, si la musculatura glútea es débil podemos aumentar por error la fuerza en la zona anterior de la cadera, por lo que en estos casos sería necesario realizar un ejercicio de progresión primero para asegurarnos de que los glúteos son capaces de controlar el movimiento de extensión de cadera.

Si tenemos en cuanta que las fuerzas verticales alcanzan su pico al 70% de la velocidad de carrera máxima, y las fuerzas horizontales son las encargadas de continuar incrementando la velocidad, y está relacionada con la aceleración, donde las fuerzas verticales no ejercen ninguna influencia, está claro que hay que introducir ejercicios, como el Hip Thrust, que trabajen este tipo de fuerzas, si queremos incrementar nuestra aceleración y velocidad máxima de carreraAdemás no debemos olvidar que al trabajar el rango de movimiento completo, se aumenta el estímulo hipertrófico en el glúteo mayor y por lo tanto se incrementa la fuerza y la potencia en el tren inferior.

Técnica de ejercicio

Comenzaremos el ejercicio sentados en el suelo y con las piernas estiradas. Apoyaremos la parte superior de la espalda sobre un banco que está asegurado para que no se mueva durante el ejercicio, apoyándolo frente a una pared o colocando discos sobre él. El apoyo de nuestra espalda sobre el banco tiene que ser a la altura de nuestras escápulas. Colocaremos la barra sobre nuestras piernas. Antes de levantar pesos grandes, hay que trabajar la técnica con la barra sin discos, para minimizar el riesgo de lesión con este ejercicio.

Nos inclinaremos hacia delante para agarrar la barra y la rodaremos por encima de nuestros muslos hasta llegar a las caderas. Para poder rodarla tendremos que usar discos de gran circunferencia, para que la distancia de la barra al suelo sea mayor que el grosor de nuestros muslos. Si no fuera posible, bien porque usemos discos pequeños o nuestros muslos sean muy voluminosos, usaremos la ayuda de dos asistentes que coloquen la barra sobre nuestros muslos a la altura de las caderas.

Colocaremos una almohadilla o toalla sobre la barra ya que el movimiento de empuje de la barra presiona enormemente la región abdominal y púbica.  Cuanto más gruesa sea la protección mejor ya que nos protegerá más del peso de la barra. Es importante que la barra esté situada simétricamente sobre nuestras caderas, ligeramente por encima de la pelvis. Tenemos que tener cuidado con el almohadillado, ya que puede provocar que resbale la barra.

Nos apoyaremos sobre el banco y flexionaremos las piernas hasta apoyar totalmente nuestras plantas de los pies con el suelo. Es importante colocar los pies al ancho de hombros, y de tal manera que cuando subamos nuestra pelvis los tobillo formen un ángulo de 90º con la tibia. Ésta será la posición de inicio.

Desde la posición de inicio mencionada cogeremos aire para activar el core, y levantaremos la barra del suelo con una contracción explosiva de los extensores de cadera. Es muy importante asegurarnos que el movimiento sale de las caderas y no de la región lumbopélvica. Si nuestra columna y pelvis permanecen en posición neutra es señal de una buena ejecución del movimiento. Se puede arquear ligeramente la columna lumbar, pero evitando una excesiva hiperextensión que pueda dañar estructuras como los discos intervertebrales. El control de la barra ha de ser total durante todo el movimiento, y dirigiremos nuestras rodillas hacia los dedos evitando que se hundan hacia dentro. La columna tiene que girar sobre el banco, evitando cualquier movimiento brusco que pueda desplazar el banco y provocar una caída. El apoyo de los pies ha de ser siempre total durante todo el ejercicio, pudiéndose permitir una flexión dorsal de los tobillos para permitir el apoyo sobre los talones y con ello una mayor activación de la musculatura glútea, pero en ningún caso se permitirá una flexión plantar. La cabeza y el cuello irán siempre alineados con  la columna para una mayor seguridad.

Elevaremos nuestras caderas hasta que el tronco permanezca paralelo al suelo y se alcance la posición neutra en las mismas. Aquí podremos aumentar el movimiento hasta unos 10 º de hiperextensión para contracción más potente de los glúteos. Ésta es la posición final del ejercicio.

Mantendremos un segundo la posición final y luego controlaremos la fase excéntrica, regresando a la posición de inicio de una manera suave y armónica.

Métodos de entrenamiento

Se puede realizar el ejercicio de hasta cinco maneras diferentes:

  1. Método estándar:

    Elevamos la barra concéntricamente en un segundo, mantenemos la fase isométrica otro segundo y bajamos la barra excéntricamente en un segundo, descansando la barra en el suelo un segundo también antes de repetir el ejercicio.

  2. Método de tensión constante:

    Elevamos la barra concéntricamente en un segundo, mantenemos la fase isométrica durante 3 segundos y bajamos la barra excéntricamente en un segundo, repitiendo el ejercicio justo antes de que la barra toque el suelo. Este método aumenta el efecto hipertrófico.

  3. Método pausa-descanso:

    Elevamos la barra concéntricamente en un segundo, mantenemos la fase isométrica otro segundo y bajamos la barra excéntricamente en un segundo, descansando la barra en el suelo durante 3-5 segundos antes de repetir el ejercicio. Estimula la activación de las unidades motoras permitiendo una adecuada recuperación entre las repeticiones, mejorando con ello las adaptaciones neurales.

  4. Método extendido: 

    Realizamos el ejercicio primero como el método de tensión constante, y cuando ya no podemos realizar más repeticiones, usaremos el método pausa-descanso para sacar otras 3-5 repeticiones más. Al ser un método avanzado y muy exigente, sólo lo realizaremos en la última serie del ejercicio.

  5. Método resistido:

    Añadiremos cadenas o una banda elástica a la barra para otorgar al ejercicio de mayor dificultad, bien en la fase concéntrica (cadenas) o en la fase excéntrica (bandas elásticas).

Planificación de entrenamiento

Volumen

Los principiantes comenzarán con 1-3 series de 8-12 repeticiones con 60-120 segundos de descanso entre series. Los intermedios realizarán 3-4 series de 5-8 repeticiones con 60-120 segundos de descanso entre series. Los avanzados realizarán 3-5 series de 1-5 repeticiones con 120-180 segundos de descanso entre series.

Carga de entrenamiento

Los principiantes deben demostrar una técnica correcta con la resistencia del propio peso corporal antes de comenzar a introducir peso adicional, Han de sentir la activación de la musculatura glútea durante todo el recorrido del movimiento, y no de los erectores espinales, isquiotibiales o cuádriceps, y mantener la columna en posición neutra.

Los intermedios deben trabajar con pesos adicionales hasta alcanzar el equivalente a su propio peso corporal, siempre mediante progresiones no mayores a los 10-15 kg.

Loas avanzados llegarán a los pesos que les marquen sus propios límites de fuerza. No es raro ver levantar en este ejercicio en atletas profesionales de fuerza más de 200 kg en este ejercicio después de varios mese de progresión. Recordemos que el glúteo mayor puede ser el más fuerte y potente del cuerpo humano, por lo que podemos ser capaces de levantar grandes pesos en este ejercicio.

Referencia: https://www.entrenamiento.com

2 comentarios en “Glúteos fuertes con el Hip Thrust”

Deja un comentario