Ejercicio GYM Press militar – Press Banca – Press militar mancuernas guía completa

El press militar es uno de los mejores ejercicios junto con el press banca para ganar fuerza y masa muscular en el torso.

Es uno de los ejercicios ”elegidos” que nunca debe faltar en cualquier rutina, por ser multiarticular y trabajar varios grupos musculares a la vez.

El press militar es un ejercicio compuesto en el que se involucra todo el cuerpo, los brazos y los hombros empujan y elevan el peso por encima de tu cabeza mientras que las piernas y el core trabajan de forma isométrica.

Los ejercicios de Press Militar se pueden ejecutar tanto de pie como sentados.

También le puede interesar: Press Militar con mancuernas

El press militar es el movimiento final que realizan los atletas de halterofilia y lo entrenan por norma general en la posición de pie, pero la opción de hacer press militar sentados aporta también beneficios.

Realizando el ejercicio sentados en el banco podemos asegurar la espalda de manera más fácil, manteniendo los músculos abdominales tensos y una buena postura en la espalda, nos aseguraremos de no sufrir lesiones.

A diferencia del peso muerto, la sentadilla y el Hip Thrust​ no lo considero un ejercicio básico, pero sí es un excelente ejercicio a la hora de construir unos hombros fuertes y mejorar tu rendimiento en ejercicios como el press banca.

Características

  • Tipo: Fuerza
  • Músculo principal trabajado:hombros/deltoides anterior
  • Equipo: Máquina
  • Nivel: Principiantes

El Press Militar lo puede realizar cualquier persona tanto profesionales, personal trainers hasta los principiantes y desde casa.

Músculos que implica el press militar con barra sentado o frontal

Musculos implicados press frontal con barra GYM y Fitness
Musculos implicados press frontal con barra GYM
  • Deltoides medio
  • Deltoides anterior
  • Trapecio.
  • Tríceps braquial.
  • Serrato anterior
  • Supraespinoso

Con este ejercicio se puede trabajar la parte superior del cuerpo, sobre todo los hombros.

Gran parte del trabajo lo realizan los deltoides, anterior y externo, aunque también participan en el movimiento el trapecio y serrato mayor.

También se requiere el trabajo del tríceps braquial y del haz clavicular del pectoral mayor.

Como podemos ver, son varios los músculos involucrados en el press frontal con barra.

Para trabajar más el deltoides anterior y en el haz clavicular del pectoral mayor podemos llevar los codos hacia adelante y emplear un agarre más estrecho, mientras que si queremos solicitar sobre todo el deltoides medio y externo debemos separar más los codos y emplear un agarre ancho.

Como realizar el press militar sentado de forma correcta

Como realizar el press militar sentado  de forma correcta
Como realizar el Press Militar sentados de forma correcta
Como realizar el press militar sentado  de forma correcta GYM
Como realizar el press militar sentado de forma correcta GYM
  • Sentados con la espalda bien recta.
  • Cogemos la barra  con las manos en pronación y con una anchura algo superior a la de los hombros.
  • La apoyamos sobre la parte alta del pecho(altura de los hombros).
  • Con la espalda bien recta, cogemos aire, y elevamos  la barra de forma vertical hasta extender los brazos  sin anclar los codos.
  • Aguantamos 1 segundo y  bajamos la barra hasta la  barbilla  mientras vamos soltando el aire poco a poco.
  • Posteriormente volvemos a subir la barra realizando la misma secuencia.

Errores más comunes

  • Mover el cuerpo o la cabeza   en la ejecución del ejercicio.
  • Arquear la espalda.
  • Peso en exceso implicando una posible mala técnica y ejecución del ejercicio y un aumento del riesgo de lesiones.
  • Bloquear los codos.
  • No realizar el recorrido completo  de la barra en el ejercicio.
  • No apoyar la barra  en la parte superior del pecho.

Hip thrust musculos implicados

El Hip Thrust con barra es un gran modo, desde el punto de vista biomecánico, de ejercitar la musculatura glútea. Este ejercicio maximiza la activación de la musculatura glútea, desarrolla la fuerza en el movimiento final de extensión de cadera, incrementa la producción de fuerza horizontal, lo cual es muy útil para deportes de carrera como veremos después, y aumenta la contribución del glúteo mayor a los isquiotibiales durante el movimiento de extensión de cadera, disminuyendo la probabilidad de que éstos se lesionen.

Define y aumenta tu fuerza en los hombros con el press militar con mancuernas

press militar mancuernas press arnold elevaciones laterales elevaciones frontales press tras nuca press militar maquina

En ejercicios en casa a menudo os indicamos, a la hora de hablar de un determinado movimiento, su relevancia dentro de los ejercicios de la parte muscular que atañe. Pues bien, el Press Militar mancuernas es el  ejercicio estrella para desarrollar la masa muscular de la cara frontal del hombro.

El Press Militar con mancuernas, es un ejercicio que involucra muchas partes musculares, es uno de los grandes ejercicios compuestos del hombro junto al push press y al jerk. No obstante, de la variante de la que os hablaremos hoy, es el press militar con mancuernasque es una variante que tiene ciertas diferencias respecto al original con la barra.

Este ejercicio se puede realizar de pie, para lo cual debemos flexionar levemente las rodillas y cuidar mucho la espalda, para no curvar demasiado la columna lumbar. También se puede realizar en multipower de manera de tener una guía para el recorrido.

¿Cómo se realiza el Press Militar con mancuernas?

Esta variante del Press Militar con mancuernas tiene sus propios beneficios, además de los que ya aporta el press militar con barra de por sí.

Optar por utilizar mancuernas para el press militar es una buena elección para combinar con la barra.

Las mancuernas en este ejercicio nos permiten realizar más variantes del ejercicio de las que nos permite la barra, por lo tanto, seremos capaces de activar los músculos de los hombros desde diferentes ángulos.

Deberemos colocar los pies a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adentro.

Posteriormente, extenderemos los brazos por encima de la cabeza hasta alcanzar posición de bloqueo. A continuación volveremos a llevar las mancuernas a los hombros de forma controlada.

Si tienes mancuernas es ideal para ejercicios en casa y recomendamos que lo realices sentados, pues es más sencillo, controlable y si no tenéis suficiente dominio técnico del movimiento, es menos lesivo pues  es fácil que cuando estemos fatigados al hacerlo de pie, curvemos la espalda pudiéndonos dañar la zona lumbar.

Otro método: Párate con los talones juntos y eleva las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia el frente.

Haz un Press y levántalas por encima de tu cabeza de manera explosiva, hasta que los brazos estén completamente estirados, luego bájalas de manera controlada.

Tip de los expertos

Evita inclinar la espalda hacia atrás. Si descubres que la estás arqueando, probablemente necesites menos peso. 

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo realizar press militar con mancuernas:

Video: Press Militar con Mancuernas – Sentado VS Parado

Errores frecuentes al realizar Press Militar con mancuernas

Aquí te mostramos los errores frecuentes al hacer Press Militar con mancuernas de manera de prestar atención mientras realizamos el movimiento y evitar los mismos que pueden acabar lesionándonos.

  • Subir con impulso las mancuernas y bajarlas dejándolas caer es un error muy común, sobre todo, si no hemos escogido el peso apropiado que nos permite trabajar cómodamente. Para no cometerlo, no sólo es importante elegir una sobrecarga adecuada sino también, empujar el peso hacia arriba lentamente y bajarlo de igual manera frenando el efecto de la gravedad.
  • Utilizar un peso muy elevado no sólo nos puede llevar a utilizar el impulso para poder concretar el movimiento sino que, puede desviarnos de la postura correcta y así, incrementar el riesgo de lesiones.
  • Mover el torso, ya sea hacia atrás cuando elevamos las mancuernas o hacia adelante cuando descendemos el peso es otro error frecuente que podemos evitar si nos sentamos y apoyamos la espalda de manera de mantener el torso estable mientras movilizamos los brazos. También es útil en estos casos mirar siempre al frente y no seguir con la vista las mancuernas.
  • Contener el aire puede generar una maniobra de Valsalva y entorpecer el ejercicio, por eso, recuerda que debemos inspirar al elevar el peso y expulsar el aire al comenzar el descenso de las mancuernas.

Si algunos de estos errores solemos cometer, recuerda la manera de resolverlos para obtener un trabajo más seguro y eficiente al ejercitar los hombros.

¿Qué músculos trabaja el press militar con mancuernas?

  • Dificultad: Fácil
  • Equipo Utilizado: Mancuernas

El press militar con mancuernas, comparte muchas similitudes con el press militar clásico en cuanto a los músculos trabajados. Las partes musculares que intervienen cuando lo ejecutamos cuando lo realizamos sentado.

  • Músculo trabajado: Hombros
  • Romboides
  • Deltoides
  • Trapecio medio
  • Trapecio bajo
  • Los tríceps
  • Pectoral superior

¿Cual es la técnica correcta para hacer press de banca?

El press banca es el ejercicio de fuerza por excelencia. Se trata de un elemento básico para este tipo de entrenamiento pero, aunque se trate de un ejercicio esencial, es muy fácil caer en error a la hora de hacerlo.

Hacer de forma incorrecta este ejercicio puede suponer que no estés sacando el máximo potencial y, en algunos casos, llegar a la lesión. Por eso, lo mejor es seguir unos sencillos consejos que te ayudarán a tener el máximo rendimiento con el press de banca y además hacerlo de forma segura.

Ejemplo de Press banca press militar multipower

La planta de los pies en el suelo

Se ve en muchas ocasiones a personas haciendo este ejercicio con los pies apoyados en el banco, o tan solo haciendo fuerza con los talones. La resistencia que hace la parte inferior del cuerpo es esencial para la correcta realización del press de banca, por eso la forma de apoyar los pies determina si se está haciendo bien o no.

Se debe apoyar toda la planta del pie y hacer fuerza especialmente con los talones sin descuidar la punta. Para facilitar esta postura es bueno activar los glúteos y el core, así se consigue una mayor estabilidad. La postura es esencial para cualquier ejercicio que requiera levantamiento de peso.

Posición de los hombros

Este punto es uno de los más cruciales, la lesión más común suele ser en esta parte del cuerpo y en su mayoría se debe a las malas posiciones que se toman realizando este ejercicio. La pesa debe cogerse a la altura de los hombros y la fuerza no puede recaer solo en los brazos, procura acompañar también con el pecho y la espalda.

Posición del codo

Los codos no pueden estar a la altura de los hombros, debe quedar un ángulo de 45º grados. De esta forma se protegen los manguitos rotadores.

Press Militar máquina

Entrenamiento según objetivo

  • Si lo que estas buscando es ganar fuerza:
    4 series de 4 a 6 repeticiones con descansos de 2 minutos.
  • Si tu objetivo es hipertrofia:
    4 series de 10 a 15 repeticiones con descanso de 1:30
  • Si tu objetivo es tonificar:
    3 repeticiones de 15 a 20 repeticiones con descansos de 1 minuto.

Press militar en máquina multipower

Se recomendará siempre un trabajo adaptado al sujeto en función de su biomecánica, por lo tanto, cualquier elemento que limite un patrón de movimiento debe ser estudiado, teniendo en cuenta todos los factores y realizando una evaluación exhaustiva de cada persona con el fin de determinar su aptitud ante este método de trabajo.

Se puede hacer Press Militar en máquinas de musculación específicas para el press militar o utilizando una multipower, en ambos casos estas máquinas nos ayudarán a no sufrir desestabilizaciones o movimientos incontrolados.

Tanto la máquina de press militar como la multipower trabaja con guías, por lo que evitaremos lesiones por un descontrol de la barra.

Estas máquinas son muy aconsejables para personas que son primerizas en el press militar o para usuarios que llevan mucho tiempo sin ejercitar los hombros, ya que su movimiento guiado ayudará a no sufrir molestias hasta que tengamos el músculo más trabajado.

¿Qué es el Press Militar máquina SMITH? ¿Cómo funciona?

Press Militar Máquina Smith para hombros como funciona
Press Militar Máquina Smith para hombros como funciona

Una máquina Smith es un sistema mecánico formado a partir de una estructura en forma de prisma abierto (como una jaula) y unos rodamientos móviles que se encuentran unidos a dicha estructura.

De esta manera, entre ambos rodamientos se encuentra una barra, la cual se desliza gracias a ellos sobre dos tubos engrasados. Por tanto, podemos decir que se trata de una máquina guiada simple hacia un vector vertical, aunque algunas tienen cierta inclinación.

Usos de las Máquinas Smith

 Sentadilla Se debe respetar las curvaturas fisiológicas del raquis y no forzar un movimiento totalmente vertical siguiendo el eje de movimiento.

Esto es potencialmente muy peligroso, sobre todo en personas con problemas de la zona lumbar y sacra, donde además, el falso mito de no adelantar los pies fuerza un torque exponencialmente mayor que recae sobre esta zona. (Fry, et al., 2003; Schoenfeld et al., 2012).

Sobre este ejercicio, hay casos donde se ha visto que el sujeto se encontraba más seguro (como condición psicológica seguramente) (Pérez-Castilla et al., 2017), aunque como se ha dicho, no tiene sentido más allá de esto en el aspecto del rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

multipower ejercicio

• Es muy común la práctica de press militar sentado en máquina Smith, sin embargo, en muchos casos no hace más que camuflar y perpetuar la amnesia de conciencia del Core, unido a la debilidad del serrato anterior y un pésimo ritmo escápulo-humeral, que además sigue viéndose limitado. Además, este ejercicio es más difícilmente extrapolable al mismo movimiento con peso libre (Lyons et al., 2010).

multipower banca

• En este apartado por último, es importante citar el press de banca ya que junto a la sentadilla ha sido uno de los ejercicios más estudiados y comparados en lo que a peso libre y máquina guiada se refiere (concretamente este artículo desarrolla esa comparativa). Podemos observar que el peso libre con barra es ligeramente más eficiente en cuanto a ganancia de fuerza y estabilización se refiere, pero, a su vez también aporta mayor activación de la cabeza medial del deltoides (Schick et al., 2010).

multipower press

Consejos y errores frecuentes al realizar press militar

  • Movilizar la cabeza y el tronco: para no sufrir contracturas musculares a causa de una mala posición, siempre intenta mirar al frente y mantener la cabeza y cuello erguido así como la espalda bien recta durante la ejecución del ejercicio, la barra debe pasar por delante nuestro mientras se extienden los brazos.
  • Utilizar un peso muy elevado: si la carga no puede movilizarse de manera controlada por nosotros, corremos riesgo de desviar el recorrido de los brazos así como también de movilizar el cuerpo y utilizar impulso para concretar el ejercicio. Por eso, utiliza pesos razonables para poder realizar este movimiento de forma segura y más efectiva.

Observación: Todos estos ejercicios ayudan a mejorar tu estilo de vida y tu salud física, llevar una vida saludable y aumentar tu autoestima, sólo necesitas de fuerza de voluntad.. Vamos.. tu puedes.. ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

PRESS FRANCES 【2019】- Cómo hacer este ejercicio con una técnica perfecta

▷ PRESS FRANCÉS 2019 Técnica perfecta por expertos ❚█═█❚ ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

El press francés o extensión francés es un ejercicio de fuerza utilizado de muchas formas diferentes de levantamiento de pesas. Es uno de los ejercicios más estimulantes para todo el grupo muscular del tríceps, en la parte superior del brazo ...
Leer Más
Bench_press-PRESS-BANCA

Press de banca perfecto, la técnica para lograr su eficiencia

El press de banca, press de pecho, fuerza en banco, fuerza acostado o press banca, es un ejercicio que trabaja principalmente la zona superior del cuerpo. Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y ...
Leer Más
press arnold beneficios

Press Arnold: el ejercicio más completo para hombros 2019

Cuando se trata de mejorar el aspecto y la fuerza de nuestro deltoides, utilizando un gran rango de movimiento de todo el hombro, el press Arnold utiliza todos los músculos que componen la articulación del hombro. Es un ejercicio de ...
Leer Más

También te puede interesar:

Zumba para perder peso y calorías
https://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicios_b%C3%A1sicos

Deja un comentario