Expertos en el Press Militar con mancuernas 2019

El ejercicio Press Militar con mancuernas o también llamado comunmente Press mancuernas una interesante variante para complementar el desarrollo muscular de los hombros.

Es un ejercicio funcional en el que se  trata de levantar las mancuernas verticalmente por encima del torso, utilizando los hombros.

¿Que Músculos trabajamos con el Press Militar con mancuernas?

  • Área muscular: Hombros, deltoides, triceps
  • Equipo: Dos mancuernas
  • Tipo de ejercicio: Ejercicio básico, poliarticular
  • Para que tipo de practicante: Todos

Músculos principales

  • Deltoides anterior
  • Deltoides Medio
  • Haz clavicular del pectoral mayor (la parte superior de los pectorales)

Músculos secundarios :

  • Tríceps
  • Serrato
  • Trapecio superior

¿Cómo realizar el Press Militar con Mancuernas sentado?

Tiempo necesario: 40 minutos.

Guía Press Militar con Mancuernas sentado

  1. Nos sentamos en el banco con la espalda bien recta y tomando las mancuernas a la altura de los hombros ya sea mediante un agarre en pronación o en semipronación

    Press Militar con Mancuernas press mancuernas

  2. Inspiramos y elevamos las mancuernas en forma vertical ya sea alternando los brazos o en forma conjunta, teniendo en cuenta de no inclinar o flexionar el tronco.

  3. Al finalizar el movimiento exhalamos y procedemos a descender las mancuernas en forma controlada hasta la posición inicial.

Gracias a la posición de las mancuernas, que es más lateral que la de la barra, este movimiento funciona más en la parte externa del deltoides que en el press militar con  barra.

Debido al uso de mancuernas, no es posible poner tanto peso con este movimiento como con la barra. Sin embargo, este ejercicio es interesante por varias cuestiones:

  • Porque la amplitud del movimiento es más importante, y el movimiento más natural. Es posible bajar más abajo, y sobre todo hacer un movimiento convergente en la posición superior.
  • Los músculos estabilizadores son muy utilizados.
  • Permite conservar parcialmente el dorso, poniendo menos peso

Por lo tanto, el movimiento es generalmente más completo que con la barra. Por lo tanto, puede usar fácilmente esta variante, o usar ambas durante su entrenamiento de hombro. 

Errores frecuentes al hacer Press Militar con mancuernas 

Te listamos algunos errores de manera de prestar atención mientras realizamos el movimiento y evitar los mismos que pueden acabar lesionándonos.

  • Subir con impulso las mancuernas y bajarlas dejándolas caer es un error muy común, sobre todo, si no hemos escogido el peso apropiado que nos permite trabajar cómodamente. Para no cometerlo, no sólo es importante elegir una sobrecarga adecuada sino también, empujar el peso hacia arriba lentamente y bajarlo de igual manera frenando el efecto de la gravedad.
  • Utilizar un peso muy elevado no sólo nos puede llevar a utilizar el impulso para poder concretar el movimiento sino que, puede desviarnos de la postura correcta y así, incrementar el riesgo de lesiones.
  • Mover el torso, ya sea hacia atrás cuando elevamos las mancuernas o hacia adelante cuando descendemos el peso es otro error frecuente que podemos evitar si nos sentamos y apoyamos la espalda de manera de mantener el torso estable mientras movilizamos los brazos. También es útil en estos casos mirar siempre al frente y no seguir con la vista las mancuernas.
  • Contener el aire puede generar una maniobra de Valsalva y entorpecer el ejercicio, por eso, recuerda que debemos inspirar al elevar el peso y expulsar el aire al comenzar el descenso de las mancuernas.

Si algunos de estos errores solemos cometer, recuerda la manera de resolverlos para obtener un trabajo más seguro y eficiente al ejercitar los hombros.

Algunos consejos para el Press de Hombros

Para hacer este ejercicio más eficaz, no vayan muy abajo. Conviene hacer una pausa cuando los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza, pero rápidamente cambien de dirección cuando las pesas están a la altura del hombro.

Dejen que las mancuernas se eleven un poco por encima de la cabeza. Esto solicita por completo al deltoides posterior y medio y mejora la elevación de la cintura escapular, la cual es necesaria para la ejecución de un movimiento libre y sin obstáculos de los brazos y hombros.

No bajen las mancuernas de repente y de un tirón, los tirones en la posición de sentado son perjudiciales para la columna vertebral y pueden causar lesiones.

Para facilitar el mantener la curvatura normal de la columna vertebral y además poder desarrollar más fuerza, contengan la respiración al comienzo del movimiento. Esto proporciona una base sólida de apoyo desde el cual los músculos se contraen de manera efectiva.

No utilicen una carga excesivamente pesada, se arriesgarán a perder el equilibrio cuando las mancuernas estén directamente encima de la cabeza e incluso limitaran su rango de subida.

Contraigan los músculos extensores de la espalda baja y abdominal para estabilizar el tronco.

Para variar y poner más énfasis en el deltoides anterior y en la parte superior del pecho, hagan este ejercicio con los codos mirando hacia delante y las manos en punto neutro. La ejecución del ejercicio se mantiene igual, pero ahora mantendran los codos apuntando hacia delante durante el ascenso y descenso pesas.

También te puede interesar Press Arnold: el ejercicio más completo para hombros

http://www.ehowenespanol.com/musculos-press-militar-barra-info_135165/

Deja un comentario