▷ PRESS FRANCÉS 2019 Técnica perfecta por expertos ❚█═█❚ ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

El press francés o extensión francés es un ejercicio de fuerza utilizado de muchas formas diferentes de levantamiento de pesas.

Es uno de los ejercicios más estimulantes para todo el grupo muscular del tríceps, en la parte superior del brazo.

Se trabaja los tríceps del codo y todo el recorrido hasta el músculo dorsal ancho.

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Debido a su pleno uso del grupo muscular del tríceps, las extensiones de tríceps son utilizados por muchos como parte de su régimen de entrenamiento.

Pasos para realizar un buen Press Francés como rutina

  1. Acuéstate sobre un banco plano con los pies en el suelo y la cabeza colgando al lado de la parte superior del banco, de modo que el borde del banco se basa en la boca entre el cuello y la cabeza.

    PRESS FRANCES 【2019】- Cómo hacer este ejercicio con una técnica perfecta

  2. Toma la barra con un agarre en pronación (palmas de las manos lejos del cuerpo) y mantenerla por encima de la cabeza de modo que los brazos están soportando el peso. No mantener los brazos extendidos sobre la superficie a las 12 horas, sino más bien en un ángulo más a las 10 horas, con los pies a las 3. Todo el peso debe estar en el tríceps.

  3. Ahora dobla los brazos por el codo, coloca la barra hacia abajo cerca de la parte superior de la frente.

  4. Mantén los codos en la misma posición, no dejes que se balanceen hacia el exterior.

  5. Presiona de nuevo hasta la posición de partida 10 en punto. Trata de evitar el movimiento de los codos demasiado, trata de mantener la misma anchura durante todo el movimiento.

La rutina press francés es una buena forma de entrenar el tríceps

Podríamos decir que el press francés es considerado como un tipo de extensión de tríceps para localizar sobretodo la parte larga de este músculo.

El tríceps es un músculo pequeño que necesita unos ejercicios para trabajar certeros, precisos y no demasiado agresivos para que el músculo responda y se desarrolle como esperamos.

Por este motivo encontrar la rutina adecuada es complicado, aunque podemos hacerlo si tenemos en cuenta que para trabajarlo es importante aislarlo al máximo evitando que otros músculos nos apoyen en la ejecución de los ejercicios.

Ventajas

Este ejercicio es uno de los más completos que existen a la hora de ejercitar el tríceps, y es que lo aísla por entero y es el músculo en cuestión el que soporta todo el empuje del ejercicio.

  • Es un ejercicio que se puede realizar de diferentes posiciones: en banco horizontal, inclinado, sentado o de pié.
  • Asimismo, su realización puede ser en barra recta, barra en z e incluso con poleas. Dejando a un lado el punto de vista mecánico, sus movimientos pueden añadirse a variantes de los tradicionales.
  • El press francés genera una mayor activación de los músculos serratos (situados en la parte inferior del dorso junto al abdomen).
  • Se trata de un ejercicio que conlleva poco riesgo de lesión por pinzamiento en los hombros. Aporta mayor activación muscular y respuesta hormonal gracias a su rango de movimiento.

A esto hay que sumarle que es un ejercicio que se puede realizar de diferentes maneras y en varias posiciones, pues se puede hacer en banco horizontal, inclinado, sentado, de píe.

¿Como hacer press frances con barra z?

Podemos utilizar desde una barra recta, pasando por la barra en z, hasta llegar a la polea.

Es un ejercicio clásico, pero la mayoría de las personas lo están haciendo mal. Aquí es cómo hacerlo bien.

Los tríceps merecen más atención que los bíceps si su objetivo es el tamaño de la parte superior del brazo. Las prensas de banco con agarre cerrado y las inmersiones son opciones comunes, pero ninguna de ellas proporciona la mayor estimulación para el tríceps.

La cabeza más importante para apuntar para el grosor del tríceps es la cabeza larga. La prensa francesa EZ-bar golpea la cabeza larga, pero también es uno de los ejercicios más fallidos en el gimnasio. La forma correcta de hacer las prensas francesas es cuando se explota el ángulo de fuerza con una tensión conjunta mínima. Realizándolos de esta manera mantendrá la tensión constante en la cabeza larga del tríceps sin cambiar la tensión en el hombro y la articulación del codo.

También es importante evitar llegar a una extensión completa del codo, ¡ese no es el trabajo de la cabeza larga! Las repeticiones más altas (12-15) funcionan bien para este movimiento en particular.

  • Deslícese hacia adelante en un asiento vertical o coloque el banco ajustable a una muesca de 90 grados.
  • Agarre la barra con un agarre estrecho falso (thumbless).
  • Asegúrate de que los codos estén uno frente al otro tanto como sea posible; no deben arrancar.
  • Deje que el peso de la barra tire de los codos hacia atrás (hacia la pared detrás de usted) y luego «arrástrelos» hacia adelante mientras presiona hacia arriba sobre la parte posterior de su cabeza. Utilice un negativo controlado y repita.

Su ejecución es sencilla, ya que lo importante es trabajar toda la fuerza en los tríceps para así obtener el máximo resultado en su ejecución.

Para ello tenemos que saber que los codos tienen que estar siempre metidos hacia dentro evitando ayudarnos con ellos en los levantamientos, así como la importancia de mantener el brazo inmóvil y solamente mover los codos que son los que tienen que hacer el juego.

El entrenamiento como rutina

Debemos agarrar la barra con las palmas de las manos hacia arriba. Los brazos deben colocarse paralelos y extendidos hacia arriba.

En esta posición y doblando los codos bajamos la barra hasta la altura de la frente y la volvemos a levantar a la posición inicial notando la fuerza en el tríceps.

Es importante que bajemos lo máximo que podamos sin tocar la frente para que el empuje sea mayor y los resultados también.

Para evitar cualquier inconveniente es aconsejable realizar este ejercicio con poca carga, ya que al aislar por completo el tríceps, la fuerza que vamos a desarrollar no es excesiva, pues no debemos olvidar que estamos hablando de un músculo pequeño.

A pesar de todo es un ejercicio completo que nos facilitará unos resultados sorprendentes en lo que se refiere a fuerza y tamaño muscular.

El press francés se suele utilizar mucho con la Barra Z ( Se utiliza la barra Z para que sea un agarre más natural sin que sufran muñecas o articulaciones) , y es un ejercicio que te aporta mucho aislamiento y localización sin que tus articulaciones sufran.

¡Tonifica tus brazos en casa solo entrenando con mancuernas!

El press francés con mancuernas requiere de una técnica bastante depurada en los movimientos, dando así unos resultados excelentes.

No obstante, también podemos ir un paso más allá y completar nuestra rutina sumando más músculos al entrenamiento.

Desde aquí podemos agarrar bien unas mancuernas o bien una barra. Si tenemos menos control y estamos empezando las mancuernas son mejor opción, ya que las descenderemos por los laterales de la cabeza y de esta manera aunque se nos caigan o fallen las fuerzas nunca nos haremos daño.

Para la correcta ejecución del entrenamiento press francés, nos tumbaremos en un banco, esterilla o fit ball con los pies firmemente en el suelo y la espalda bien apoyada.

Asegúrate de que el banco plano o la superficie donde nos tumbamos nos permita echar la barra o las mancuernas detrás nuestra.

Video de entrenamiento para trabajar el press francés con mancuernas en banco plano

De lo contrario el banco y mancuernas chocarán, limitándonos el rango.

El movimiento comenzará con las mancuernas detrás de la espalda y deberemos mantener los codos bloqueados.

Apuntando con ellos hacia arriba, estando los mismos pegados al tronco.

Estiraremos los brazos, levantando las pesas directamente por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de la cabeza durante todo el movimiento .

Una vez, tengamos los brazos completamente extendidos, volveremos cuidadosamente a la posición orginal.

Cuidado con no mover los codos. Pues es el press francés es un ejercicio que mal realizado es potencialmente lesivo para esta zona.

Recordemos que también podremos realizar el press francés de pie y con barra. Si lo realizamos de pie, tenemos que mantener la espalda recta e intentar llevar la barra detrás de la cabeza.

Del mismo modo que cuando lo realizamos con mancuernas. Para realizar press francés con barra, el agarre deberá ser estrecho para involucrar al tríceps lo máximo posible de forma segura.

Por el contrario, si cargamos una barra, esta puede caerse directamente sobre la cabeza.

Consejos el Press Francés en Banco Plano

  • A la hora de hacer este ejercicio procura posicionar bien la espalda en el banco. No es bueno que la cabeza esté muy encima o muy por debajo, ya que al coger la barra cargada de peso puede que no conroles la carga y se te caiga, pudiendo provocarte una lesión.
  • Al flexionar procura elevar la barra lo más recto que puedas, no la hagas balancear y sobretodo no arquees la espalda. Tampoco es bueno que la bajes con brusquedad en el momento de descender el peso,ya que puede provocarnos lesiones importantes en los hombros. Si tienes alguna dificultad, no dudes en pedir ayuda a algún compañero o un profesional que vigile la realización del ejercicio y que pueda llegar a evitar algún mal mayor.
  • Si quieres trabajar principalmente la cabeza corta y media del triceps, haz descender la barra hasta la altura de la frente.
  • Para hacer un mayor esfuerzo sobre la porción larga del tríceps, haz descender la barra por detrás de la cabeza.
  • La respiración también es muy importante. Hay que llevar una respiración adecuada, expulsando el aire en el momento de elevar las pesas y espirando el aire cuando realizamos el movimiento descendente.

Press francés con mancuernas vs barra

Las diferencias entre el press francés y el press de barra (o banca) comienzan por la integración de más músculos en la ejecución del ejercicio.

El segundo puede congestionar y tensar más los tríceps a medida que disminuimos la distancia entre manos (press cerrado).

También trabaja el pecho y los deltoides, provocando un completo aumento de la fuerza y una estimulación de la hipertrofia muscular.

Por lo que si estamos buscando es trabajar solo el tríceps, optaremos por las mancuernas.

¿Que músculos trabaja el press francés? – Video

El Press francés es un ejercicio de aislamiento de tríceps donde trabaja más la porción larga.

Realizar un buen apoyo

  • Respecto a los pies, debemos estar tumbados sobre un banco, preferentemente en horizontal, con ambos pies apoyados por completo en el suelo.
  • El glúteo debe permanecer siempre pegado al banco, aunque se aprecie curva lumbar y espacio entre la zona lumbar y el banco, debes respetarla siempre que sea tu curvatura natural. Si la curvatura se exagerase en esta posición debes buscar un apoyo que eleve los pies para corregirla.
  • La cabeza debe estar apoyada, en una posición cómoda y relajada.
  • Una vez estamos bien colocados los brazos deben estar completamente extendidos dibujando una línea perpendicular al suelo. Como se aprecia en la segunda fase de la foto.

Realizar un buen agarre

Empieza con un agarre neutro (como en la foto) y cuando vayas mejorando ves probando otros agarres. Así conseguirás estímulos nuevos para tu musculatura y el trabajo será más completo.

Más adelante pasa a la barra. Pide ayuda siempre que la necesites para que te ayuden a cargar bien el peso antes de empezar y para retirarlo cuando acabes la serie.

Consejos y errores comunes del ejercicio Press Francés

  • Un error muy común es la movilización de los codos en la ejecución del ejercicio, los codos siempre inmovilizados, solo moveremos los antebrazos.
  • La gente suele levantas las piernas para realizar ejercicios de este tipo y es unerror  debido a que  perdemos estabilidad aumentando el riesgo de lesión.
  • Un consejo muy importante y es una de las variantes que veremos ,es coger el agarre inverso en el pres francés, aumentaremos la activación del tríceps  en las cabezas externas e internas aumentando también su efectividad.
  • También es efectivo y bastante recomendable realizar este ejercicio en un banco declinado con un grado de 15 grados de declinación.
  • Con lo cual el ejercicio más recomendando sería un press francés con banco declinado de 15 grados de declinación y un agarre inverso.

Guía para principiantes – Press francés en banco plano

Con esta guía para principiantes en la cual describimos ejercicios que suelen incluirse en la rutina para trabajar los músculos del cuerpo, hoy nos dedicamos a un ejercicio que trabaja los brazos, se trata del press francés en banco plano

Video: Press Frances para principiantes con Mancuernas. Ejercicio de triceps con Mancuernas

Técnica de ejecución del press francés en banco plano para principiantes

Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo.

Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.

El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.

Músculos trabajados con el press francés

El press francés es excelente para obtener volumen en los brazos, ya que trabaja de manera aislada y completa el tríceps, solicitando simultáneamente las tres porciones del músculo: vasto interno, vasto externo y porción larga.

Para trabajar de manera preferencial el vasto externo e interno del tríceps la barra debe bajar hasta la altura de la frente, mientras que si queremos trabajar principalmente laporción larga del músculo debemos bajar la barra por detrás de la cabeza.

Así, el press francés permite dar forma a los brazos y volumen mediante el desarrollo del tríceps, pero en forma secundaria se solicita el trabajo del ancóneo, músculo de la parte posterior del antebrazo que permite su extensión.


Lesiones que debemos prevenir al hacer Press Francés

Lesión en el hombro: Los músculos y los huesos del hombro son zonas que no dejan de trabajar durante el día, ya sea en el gimnasio o lejos de él, tanto en el trabajo como en algunas tareas de casa.

Al realizar un entrenamiento de musculación como el press francés, la presión del hombro se multiplica a medida que sumamos peso a las mancuernas o a la barra o la tensión que generemos a la ejecución del ejercicio.

Las lesiones en el hombro pueden llegar de diferentes niveles, pero sus síntomas no dejan dudas si el tipo de entrenamiento no fue bien diseñado o llevan una cantidad excesiva de empuje horizontal.

Aun así, la mayoría de las lesiones de hombro suelen ser debido a la ejecución de ejercicios pectorales, no de hombros. Es fundamental elegir bien los ejercicios que mejor se adaptan a los movimientos que hacemos.

Lo mejor para cuidar los hombros en el gimnasio es buscar el equipo adecuado, calentar gradualmente a la vez que damos descanso a la zona, y detener el entrenamiento por muy pequeño que sea el dolor.

Durante la realización de los ejercicios tanto de pectoral como de deltoides, puede ser recomendable no llegar a estirar, es decir, no realizar el recorrido completo.

Aunque muchas veces habrás oído que el recorrido debe de ser completo, la realidad es que hacerlo casi completo también tiene beneficios.

Lesión en el codo: Es una zona más complicada de cuidar y a la vez muy molesta. Por ejemplo; la tendinitis en el codo es una condición dolorosa causada por un hinchazón en los tendones que unen los músculos con el hueso.

La tendinitis, también denominada “codo de tenista” llega con una leve sensación de quemazón y una posible rigidez del brazo.

Lesiones como la tendinitis o la epicondilitis pueden ser curadas a base de tiempo y crioterapia (aplicación de hielo) al inicio de los síntomas, aunque si es grave debe ser atendida por un médico especialista.

Para ayudar a superar estas lesiones, la acupuntura puede ser de gran utilidad.

Estos son algunos de los ejercicios básicos que puedes realizar para combinar con el press francés en banco plano con mancuernas.

Si tienes alguna duda acerca de la intensidad recomendada para los ejercicios, no dudes en pedir ayuda a tu entrenador personal o a un profesional cualificado.

¿Cómo realizar correctamente el ejercicio Press Francés?

Aquí hay algunos puntos clave que debe recordar si desea aprovechar al máximo este ejercicio:

¿Cómo realizar correctamente el ejercicio Press Francés?
¿Cómo realizar correctamente el ejercicio Press Francés?
  1. Nunca uses un peso que sea demasiado pesado

Este es uno de esos movimientos que pueden causar un daño grave si intentas levantar un peso demasiado pesado porque no solo está muy cerca de tu cabeza, sino que también tiene el potencial de tirar tus brazos hacia atrás. Así que siempre comience con la luz y trabaje hacia arriba, independientemente de si está utilizando una mancuerna, una barra EZ o una barra para realizar este ejercicio de la prensa francesa.

  1. Use un agarre estrecho

Si desea aprovechar al máximo este movimiento, siempre debe usar un agarre estrecho para poner el máximo énfasis en sus tríceps y luego presionar hacia arriba con los brazos. Todo lo demás debe estar bloqueado en su lugar, es decir, su cabeza, cuello, hombros y espalda.

  1. Mantenga sus codos metidos en

También es importante que trates de no relajar los codos y permitir que se abran hacia afuera. Este movimiento puede causar fácilmente dolor en el codo si se realiza mal, por lo que realmente desea mantener los codos hacia adentro y hacia delante para reducir el riesgo de lesiones.

  1. No cierres los brazos

Al igual que con cualquier tipo de ejercicio con los brazos, nunca es una buena idea extender los brazos al máximo al realizar este movimiento, ya que esto causará mucha tensión en los codos y podría provocar una lesión.

  1. Centrarse en el movimiento

Siempre debe prestar atención a lo que está haciendo y concentrarse en el movimiento al hacer la prensa francesa, porque si su forma comienza a sufrir o si pierde fuerza, por ejemplo, podría dejar caer fácilmente el peso sobre su cabeza. . Por lo tanto, intente hacer un cierto número de repeticiones por todos los medios, pero siempre sepa cuándo parar.

Referencia:
https://es.wikipedia.org/wiki/Press_franc%C3%A9s

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