Press de banca perfecto, la técnica para lograr su eficiencia

El press de bancapress de pechofuerza en bancofuerza acostado o press banca, es un ejercicio que trabaja principalmente la zona superior del cuerpo.

Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, (principalmente músculos pectorales) el tríceps y el fascículo anterior del deltoides. El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Está pensado para el desarrollo de los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores, pero existe una variación para el tríceps, denominado press francés.

Repeticiones

  • Resistencia muscular – Se deben realizar de 25 a 50 repeticiones. Se debe realizar con 20-40% de la repetición máxima.
  • Hipertrofia – Para entrenar hipertrofia (crecimiento muscular) se realizan series de entre 6 a 12 repeticiones, aunque si el objetivo es aumentar masa muscular también se deberá llevar una dieta en superávit calórico.
  • Fuerza – Para entrenar la fuerza bruta se realizan 1-6 repeticiones con el máximo peso que puedas soportar.
  • Definición – Se necesita un déficit calórico ante todo. Con las superseries y comiendo mucho no se logra mejorar la definición muscular, ya que el verdadero objetivo de la etapa de definición es la pérdida de grasa corporal.

¿Qué trabaja el press de banca?

Pectoral mayor y deltoides anterior para empujar la barra desde el pecho, y lostríceps para lograr la extensión de los codos durante el movimiento. Pectoralmenor y manguito rotador, con un rol de estabilización, evitando la rotación del húmero en el movimiento.

¿Qué es un press en el gym?

Para aprender un poco más acerca de los ejercicios que suelen indicarse en una rutina y que podemos realizar en el gimnasio para trabajar los diferentes músculos del cuerpo, continuamos con nuestra guía para principiantes y hoy describiremos un ejercicio muy extendido, se trata del press de banca

¿Cómo trabajar todos los musculos del pecho?

  1. PRESS DE BANCA.
  2. PRESS DE PECHO EN MULTIPOWER.
  3. El press inclinado consigue una mayor participación de la porción superior del pectoral.
  4. El press declinado permite una mayor participación de la porción inferior del pectoral.
  5. PRESS CON MANCUERNAS.
  6. DOBLE POLEA.
  7. PRESS A UNA SOLA MANO.
  8. PRESS TUMBADO EN POLEA.

Se trata del monarca de los ejercicios de fuerza, de estatus inviolable, ídolo de masas que con más de un siglo de existencia, aún goza de una popularidad indiscutible. Programas diversos de acondicionamiento desde perspectivas de fuerza máxima, musculación, salud, rendimiento… ¡y el press de banca aparece en todos como denominador común! ¡Algo debe tener! 

Aunque mucho se puede escribir sobre el press de banca, el objetivo es abordar con cierto detalle aspectos técnicos sobre la ejecución del ejercicio. La idea es avanzar y concretar más allá de la simple instrucción: “apoya la espalda sobre un banco, coge la barra con un agarre por fuera de hombros, desciende el peso hacia el pecho con codos abiertos y empuja la barra estirando completamente los brazos”. Desde una visión biomecánica,se trata de analizar la eficacia del movimiento en términos de fuerza y de activación muscular pero siempre manteniendo un estricto criterio de seguridad, ya que este movimiento tienen un gran potencial lesivo, algo que poca gente conoce.

SUS INICIOS

Las crónicas de este movimiento se remontan a finales del siglo XIX. Sorprendentemente, por aquel entonces los bancos brillaban por su ausencia en las salas de pesas y los forzudos de la época acostumbraban a practicar el ejercicio tumbados sobre el suelo (era muy común combinar el ejercicio con un pullover y/o una extensión de cadera “belly toss”). El press de banca tal y como se conoce en la actualidad no «conquista» su trono hasta la década de 1950, comenzado al poco tiempo un vertiginoso ascenso de popularidad debido a la fiebre del culturismo.

IMPLICACIONES MUSCULARES

El press de banca es una acción de empuje realizada con las extremidades superiores que implica la participación de las articulaciones de codo y hombro. En términos musculares, la responsabilidad la asumen pectoral, deltoides anterior y tríceps. La distribución relativa de la carga entre la musculatura viene tanto por la orientación de la resistencia como por la amplitud del agarre. Atendiendo a la activación del pectoral mayor como protagonista de la acción, la opción clásica de presión horizontal sobre un banco plano solicita la totalidad de las fibras musculares, no obstante, la participación parece ser algo más selectiva sobre la porción medial (esternocostal).  A medida que el banco se inclina, la dirección de la presión asciende, favoreciendo el reclutamiento de la región superior del pectoral asociada a la clavícula y con fibras que presentan una clara continuidad funcional con el deltoides anterior, la musculatura que en relación al pectoral parece asumir mayor responsabilidad a partir de una inclinación mayor a 50 grados. Si realizas el movimiento al contrario, a partir de una declinación del banco, descendiendo la dirección del empuje y avanzando hacia unos fondos en paralelas, el énfasis se traslada hacia las fibras de la porción esternocostal baja, de una orientación oblicua inferior y, curiosamente, con una disposición fibrilar que coincide con la presente en el dorsal ancho, por lo que esta zona del pectoral también se verá implicada en trabajos propios de espalda donde el brazo desciende contra resistencia.

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