10 ejercicios de Pilates en tu casa para principiantes

Vivimos en una sociedad sedentaria. Levantarse, comer, ir a trabajar, salir de fiesta‚Ķ son actividades frecuentes y cotidianas en la vida de las personas de nuestra sociedad. Sin embargo, en general la mayor parte de la poblaci√≥n pasa la mayor parte del tiempo sentada en un mundo lleno de competici√≥n y estr√©s constantes.

Por ello, la realización de deporte con cierta frecuencia es un elemento indispensable para mantener la salud tanto física como mental. Dentro del mundo del deporte podemos encontrar una gran variedad de disciplinas, suponiendo algunas de ellas un gran gasto económico a la hora de mantenerlas o bien un consumo de tiempo excesivo para compaginar con otras responsabilidades. Sin embargo existen alternativas que se pueden realizar sin gran gasto de dinero ni de tiempo. Un ejemplo de ello es el Pilates.

¬ŅQu√© es el Pilates?

El Pilates es un m√©todo originalmente pensado para la rehabilitaci√≥n f√≠sica ideado por el Joseph Hubertus Pilates, con el fin de contribuir a la recuperaci√≥n personal a trav√©s de la uni√≥n entre cuerpo y mente. Se trata de un ejercicio f√≠sico de tipo anaer√≥bico en el que se precisa un elevado control de la¬†respiraci√≥n¬†y una cierta capacidad de concentraci√≥n para llevar a cabo los diversos movimientos. Respecto a la respiraci√≥n, es importante que la inhalaci√≥n se realice por v√≠a nasal y mientras se mantienen los m√ļsculos abdominales en tensi√≥n, con el fin de oxigenar y ejercitar correctamente los m√ļsculos.

Sus beneficios son m√ļltiples, pasando por la¬†reducci√≥n del estr√©s¬†a nivel tanto psicol√≥gico como fisiol√≥gico, el aumento de elasticidad y fortaleza en los m√ļsculos (especialmente lumbares y abdominales, la correcci√≥n de la postura y el aumento de autoestima que supone la mejora en destreza, coordinaci√≥n, agilidad y fuerza que supone su pr√°ctica.

Adem√°s, el pilates es una actividad que puede ser realizada con muy poco material, por lo que resulta muy barato realizarlo con cierta asiduidad. Pr otro lado, no requiere de grandes habilidades t√©cnicas ni esfuerzos inasequibles, ya que trabaja con las partes del cuerpo; esto hace del pilates una excelente opci√≥n para personas de edad madura o que no est√°n acostumbradas a hacer ejercicio.

F√°ciles ejercicios de Pilates para hacer en casa

A continuaci√≥n se van a mostrar una serie de ejercicios sencillos para aquellos que quieran iniciarse en esta disciplina

Para realizarlos no es necesario disponer de gran cantidad de material, bastando en la mayoría de los casos con una esterilla para poder realizar cómodamente los ejercicios, y pudiendo realizarlos fácilmente desde nuestro hogar. Se recomienda realizarlo en una zona tranquila (no olvidemos que es una actividad que pretende relajar tanto cuerpo como mente) y ventilada.

1. Roll up

Este ejercicio es de gran simplicidad. Se basa en sentarse en la esterilla con las piernas estiradas y proceder a intentar agarrar los pies con las manos, manteniendo la tensi√≥n muscular alrededor de quince segundos. Deber√≠an hacerse m√ļltiples repeticiones de este ejercicio.

Esta actividad sirve para trabajar los abdominales, los hombros y los m√ļsculos de las piernas.

2. Rolling back

Sobre la esterilla, se procede a sentarse abrazando las piernas, las cuales estarán flexionadas hacia el tórax y apoyando la cabeza en las rodillas. En esta posición, el usuario ha de mecerse hacia atrás hasta tocar con los omoplatos el suelo, mientras inhala, para posteriormente exhalar mientras vuelve a la posición inicial. Se realiza de manera continua durante tres minutos.

3. Pesas

Esta actividad se realiza desde un asiento y con la ayuda de unas pesas o suced√°neos (por ejemplo dos botellas de agua o pesas rusas). Sentados con los pies apoyados en el suelo a cierta distancia el uno del otro y con la espalda completamente recta y los pesos en las manos, el ejercicio se basa en estirar los brazos hacia arriba mientras se expira, y flexionarlos tras la nuca mientras se inspira.

Este ejercicio sirve para trabajar y fortalecer los tríceps, y ayuda a reducir la flacidez de la parte interior de los brazos.

4. La sierra

Ejercicio de fortalecimiento de la cintura. El individuo se sienta con las piernas abiertas y los brazos y espalda estirados. A continuación, mientras se inhala se gira el tronco hacia la izquierda, esforzándose por coger con la mano derecha el pie izquierdo. A continuación realiza la acción contraria, girando el tronco hacia la derecha y cogiendo con la mano izquierda el pie derecho. Repítase de forma continua entre cuatro y cinco veces cada lado.

5. Flexiones

Una de las formas¬†de trabajar el tren superior m√°s comunes. T√ļmbate boca abajo sobre la esterilla. A continuaci√≥n,¬†con las rodillas apoyadas en el suelo y la espalda y cabeza rectas, realiza una flexi√≥n procurando realizarla con lentitud¬†y sintiendo la tensi√≥n muscular. Repite el proceso como m√≠nimo hasta en diez ocasiones. Si se tiene suficiente resistencia se puede realizar con las piernas estiradas.

6. Tonificación lumbar y abdominal

Esta actividad, si bien sencilla, puede requerir un cierto esfuerzo. En esta ocasi√≥n el individuo ha de tumbarse boca arriba sobre la esterilla. A continuaci√≥n, con los brazos estirados sirviendo de apoyo, se ha de proceder levantando las piernas en √°ngulo recto. Tras unos segundos (recomendamos diez), y con las piernas rectas, contin√ļa el movimiento hasta situar los pies por delante de la cabeza, tocando el suelo. Tras varios segundos en esta posici√≥n, se vuelve a poner las piernas a 90 grados con respecto al cuerpo, es decir en su posici√≥n anterior. Finalmente se bajan las piernas hasta permanecer totalmente estirado. Se recomienda realizar varias repeticiones, seg√ļn la resistencia de cada uno.

7. Spine twist

Este ejercicio resulta de gran sencillez. El usuario se coloca sentado con las piernas juntas, con los brazos estirados. A continuaci√≥n mientras se inhala se procede a girar el tronco tres veces hacia uno de los lados, llegando hasta la m√°xima rotaci√≥n posible. Una vez llegado ese punto, se retorna a la posici√≥n inicial mientras se exhala. A continuaci√≥n se repite hasta en tres ocasiones el mismo procedimiento en la misma direcci√≥n, para posteriormente realizar las mismas tres repeticiones en el sentido opuesto.

Este es uno de los mejores ejercicios de pilates para ejercitar los m√ļsculos del tronco.

8. The Teaser (la V)

Sobre la esterilla, el usuario permanece tumbado boca arriba y con los brazos estirados. A continuaci√≥n se procede a levantar las piernas, estiradas, hasta media altura (alrededor de unos 45 grados, si bien la inclinaci√≥n depender√° de la capacidad y resistencia de cada uno) para proceder levantando tambi√©n el tronco y poniendo los brazos en paralelo a las piernas estiradas. De esta forma el cuerpo forma una V, empleando una gran cantidad de m√ļsculos de la zona lumbar y abdominal, adem√°s de los m√ļsculos de piernas y brazos.

9. Fondos de tríceps

El presente ejercicio se realiza estando de pie, con los brazos estirados hacia arriba. Se procede como en el caso del estiramiento inicial a bajar los brazos hasta llegar al suelo. A continuación se procede a caminar con las manos hacia adelante, pudiendo apoyar las rodillas en el suelo. A continuación se procede a hacer una serie de tres flexiones (apoyando las rodillas en el suelo). Finalmente, se procede a volver a la posición inicial, encadenando los pasos seguidos hasta el momento a la inversa. Se pueden hacer varias repeticiones.

10. Abrazo de pierna: Tijera

La presente actividad se realiza de la siguiente manera: en primer lugar, estando tumbados boca arriba sobre la esterilla, se empieza por estirar ambas piernas y colocarlas en un √°ngulo de noventa grados respecto al cuerpo. Una vez hecho esto, se procede a abrazar una de las piernas estiradas mientras que la otra recupera la posici√≥n original, apoyada en el suelo completamente estirada. Tras entre uno y dos segundos de mantener esta posici√≥n se sube y abraza la otra pierna y bajar la que lo estaba anteriormente, altern√°ndose en varias repeticiones (al menos dos series de diez).

Este ejercicio puede ser utilizado para practicar la elasticidad de los m√ļsculos, y tambi√©n fortalece los muslos.

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