Ejercicios con fitball

10 de los mejores ejercicios con Ftiball

Los mejores ejercicios con fitball te ayudaran a descubrir el secreto para fortalecer tu núcleo, proteger sus articulaciones y obtener más beneficios de musculación de cada entrenamiento. ¿Es la estabilidad O, un balón de estabilidad lo que nos ayuda?. También conocidos como balón de ejercicio o balón de equilibrio, los ejercicios de balón de estabilidad pueden llevar sus entrenamientos al siguiente nivel.

«Los entrenamientos con balón de estabilidad ayudan a enseñar al cuerpo a moverse como una sola unidad», explica el especialista en acondicionamiento físico de Openfit, Cody Braun. «Al realizar ejercicios con fitball , los músculos que forman el núcleo y rodean las caderas y los hombros deben trabajar juntos para mantener el cuerpo fuerte a través de un rango completo de movimiento».

El aumento de la estabilidad es útil por muchas razones, tanto dentro como fuera del gimnasio. Las juntas estables son menos propensas a lesionarse, porque tienen la fuerza para mantenerse en la posición correcta durante los movimientos de impuestos. Además, ser capaz de mover tu cuerpo como una unidad cohesiva ayuda cuando se trata de levantamiento de pesas, correr y otros esfuerzos atléticos, dice Braun.

¿Cómo usas una pelota de ejercicios?

Puede usar una pelota de ejercicios de varias maneras, y como no ocupa mucho espacio, es una excelente pieza de  equipo de entrenamiento para el hogar . Una forma común de usar una pelota de estabilidad es como sustituto de un banco. Si estás acostumbrado a realizar ejercicios con un banco estable, usar una pelota de ejercicios requerirá encender tu núcleo, cadera y estabilizadores de hombros de una manera nueva, explica Braun. Solo tenga en cuenta que debido a este requisito adicional de estabilidad, debe comenzar por usar menos peso del que usaría con un banco.

Las bolas de estabilidad también permiten el movimiento en ejercicios como ab o isquiotibiales. Y puede usar una pelota de estabilidad como una especie de peso (un peso muy grande y liviano) y moverla de un lado a otro del cuerpo, o pasarla entre las manos y los pies.

¿Qué tamaño de pelota de estabilidad debo obtener?

Antes de usar las pelotas de estabilidad de su gimnasio para usarlas o comprarlas, asegúrese de tener una que tenga el tamaño adecuado. Como cualquier equipo de ejercicio con fitball, es importante que su pelota de estabilidad se adapte a su cuerpo. Para encontrar el tamaño perfecto, todo lo que necesitas saber es tu altura. Si tienes 5’4 «o más alto, opta por una bola que tenga 65 cm de diámetro. Si eres más corto, lo mejor es 55 cm. Use una cinta métrica para asegurarse de que ha inflado su bola al tamaño especificado; debe ser firme al tacto, pero aún debe tener algo de «dar».

10 movimientos para incluir en ejercicios de pelota de ejercicio

¿Listo para empezar a esculpir tus músculos y mejorar tu estabilidad? Pruebe estos ejercicios de pelota de estabilidad que se pueden hacer en el gimnasio o en casa.

1. Cuchillo de bolas de estabilidad.

2. Estabilidad bola de isquiotibiales rizo

Beneficios:  fortalezca sus isquiotibiales y glúteos con este movimiento aparentemente simple, al mismo tiempo que compromete su núcleo.

  • Acuéstese con la espalda apoyada en el piso, con la parte posterior de sus pantorrillas encima de una pelota de estabilidad y sus piernas rectas.
  • Refuerce su núcleo y apriete sus glúteos para elevar sus caderas fuera del piso para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Esta es tu posición de inicio.
  • Arrastre los talones para rodar la pelota lo más cerca posible de su trasero o hasta que sus rodillas formen ángulos de 90 grados.
  • Haga una pausa, luego estire las piernas lentamente a medida que mueve los pies alejándose de sus glúteos, volviendo a la posición inicial.

3. Bola de estabilidad. Deadbug.

Beneficios: los  ejercicios de Deadbug le enseñan a su núcleo a trabajar como lo hizo, mantener su columna vertebral estable mientras que sus brazos y piernas hacen lo suyo. Esta variación lo hace subir una muesca al requerir un apretado extra para mantener la bola de estabilidad en su lugar, mientras que también apunta a sus oblicuos.

  • Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo con los brazos extendidos hacia arriba, las piernas dobladas a 90 grados y sosteniendo una pelota de estabilidad entre las rodillas y las manos. Esta es la posición inicial.
  • Mantenga la bola en su lugar con la mano derecha y la rodilla izquierda, refuerce su centro y baje lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo hasta seis pulgadas del piso (ambos deben permanecer alineados con su cuerpo). Solo bájese lo más que pueda con su espalda baja presionando contra el piso.
  • Invierta el movimiento para volver a la posición inicial y repita en el otro lado.
  • Continúa alternando los lados, realizando repeticiones iguales en cada lado.

4. Estabilidad bola V-pass

Beneficios:  desafíe a todo su cuerpo con este ejercicio de pelota de estabilidad de siguiente nivel. Funciona tu núcleo cuando pasas la pelota entre tus manos y pies, y tienes que enganchar tus muslos y brazos internos para evitar que la pelota caiga al suelo.

  • Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo con las piernas extendidas hacia el suelo, sosteniendo una pelota de estabilidad en lo alto con ambas manos. Apoye su núcleo para minimizar cualquier arco en la espalda baja. Esta es tu posición de inicio.
  • Aprieta tus abdominales para levantar tus brazos y piernas para colocar la pelota entre tus pantorrillas, creando una posición de «V».
  • Baje la espalda hasta la posición inicial, pero esta vez con el balón entre las piernas.
  • Repita el movimiento, pasando la pelota hacia adelante y hacia atrás entre sus manos y piernas.

5. Disminución de la estabilidad push-up.

Beneficios:  este movimiento avanzado de peso corporal es una versión de una flexión de brazos que desafía tu núcleo tanto como tus brazos. Debe poder realizar flexiones regulares con confianza antes de realizar este ejercicio. (Aquí hay algunos  consejos para mejorar en las flexiones ).

  • Colóquese en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies sobre una pelota de estabilidad. Refuerce su núcleo y apriete sus glúteos para mantener su cuerpo en una línea recta de la cabeza a los pies durante todo el movimiento.
  • Dobla tus codos para bajar tu pecho hacia el suelo, manteniendo tus codos pegados a tu cuerpo. Deben formar un ángulo de 45 grados con el torso cuando se ve desde arriba.
  • Presione los brazos rectos para volver a la posición de tabla y repita.

6. Estabilidad bola de la pared en cuclillas.

Beneficios:  fortalezca sus glúteos, isquiotibiales y cuadriceps mientras construye estabilidad a través de sus caderas y núcleo. Realice repeticiones consecutivas o mantenga cada repetición el mayor tiempo posible.

  • Párese con los pies separados a la altura de la cadera y una bola de estabilidad entre la mitad de su espalda y una pared. Tus pies deben estar ligeramente delante de tu cuerpo. Esta es tu posición de inicio.
  • Dobla tus rodillas para rodar tu cuerpo hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Tus rodillas deben estar alineadas con tus dedos medios
  • Haga una pausa, luego presione los talones para volver a la posición inicial y repita.
  • Haz este movimiento más difícil sosteniendo una mancuerna en cada mano.

7. giro ruso

Beneficios: Mejore la estabilidad de su núcleo y la fuerza de rotación en un solo movimiento que realmente apunta a sus abdominales oblicuos y transversales.

  • Acuéstese con la parte superior de su espalda sobre una pelota de estabilidad y sus pies apoyados en el piso con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Refuerce su núcleo y mantenga sus caderas extendidas para que su torso forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
  • Extiende los brazos rectos sobre tu pecho y presiona las palmas juntas. Esta es tu posición de inicio.
  • Gire el torso para rodar sobre un hombro tan lejos como pueda mientras levanta el otro desde la pelota. Tus caderas deben permanecer cuadradas con el suelo.
  • Invertir el movimiento para volver a la posición inicial.
  • Repite, rodando sobre el hombro opuesto.

8. Bola de estabilidad de una sola pierna empuje de cadera

Beneficios:  esta variación avanzada de empuje de cadera construye tus glúteos y tendones de la corva entrenando una pierna a la vez, ayudando a corregir cualquier  desequilibrio muscular  entre las piernas. El uso de una pelota de estabilidad en lugar de los ejercicios de banco en la estabilidad de la cadera de una sola pierna aún más. Practique con ambos pies apoyados en el piso, y luego ambos pies en la pelota antes de graduarse para este movimiento avanzado.

  • Acuéstese con la espalda apoyada en el piso y ambos pies sobre una pelota de estabilidad, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Descanse los brazos rectos en el suelo a los lados.
  • Levante un pie de la pelota y extiéndalo en línea recta.
  • Aprieta tus glúteos para empujar tus caderas del suelo. Apoye su núcleo para que su torso forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
  • Haga una pausa, luego baje lentamente sus caderas hacia el suelo.
  • Realiza todas las repeticiones, luego repite en la pierna opuesta.

9. Balón de estabilidad «IYT» levantamiento de hombros.

Beneficios:  evite los efectos de estar sentado frente a una computadora todo el día entrenando los estabilizadores de sus hombros y los músculos de la parte media de la espalda con este ejercicio engañosamente difícil.

  • Recuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con su estómago sobre una pelota de estabilidad y sus piernas extendidas hacia atrás detrás de usted, hundiendo los dedos en el suelo para apoyarse. Refuerce su núcleo para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Deje que sus brazos cuelguen directamente hacia el piso, sosteniendo sus manos en puños con sus pulgares hacia arriba. Aprieta los omóplatos hacia abajo y lejos de tus orejas. Esta es tu posición de inicio.
  • Liderando con sus pulgares, levante sus brazos hacia arriba y cerca de sus oídos, manteniendo los hombros presionados hacia abajo. Esta es la formación «yo».
  • Baje los brazos hacia el piso, luego levante los brazos de nuevo, pero esta vez en diagonal, formando una «Y».
  • Baje los brazos hacia el piso, luego levántelos hacia afuera para formar una formación de «T» con las palmas hacia el piso.
  • El ciclo de «IYT» es un conjunto.
  • Haz este movimiento más difícil sosteniendo una mancuerna en cada mano.

10. Lanzamiento de la bola de estabilidad.

Beneficios:  este movimiento aparentemente simple dejará su temblor en los abdominales ya que pone a prueba la fuerza y ​​la estabilidad de su núcleo.

  • Coloque sus manos en una pelota de estabilidad y arrodíllese con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los dedos de los pies en el piso para lograr estabilidad.
  • Manteniendo la espalda plana y el centro apoyado, y sin mover las rodillas, gire lentamente hacia adelante para que la pelota llegue a sus antebrazos, hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
  • Pausa, luego vuelve a la posición inicial.

Referencia: https://www.openfit.com

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