Beneficios del ejercicio cardiovascular aeróbico

Los ejercicios aeróbicos o «con oxígeno» proporcionan ejercicio cardiovascular. La American Heart Association recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de 5 a 7 días por semana.

No olvide los ejercicios de calentamiento, enfriamiento y estiramiento en su sesión de ejercicios aeróbicos.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

El ejercicio aeróbico proporciona acondicionamiento cardiovascular. El término aeróbico en realidad significa «con oxígeno», lo que significa que la respiración controla la cantidad de oxígeno que puede llegar a los músculos para ayudarlos a quemar combustible y moverse.

Beneficios del ejercicio cardiovascular aeróbico.

  • Mejora el acondicionamiento cardiovascular.
  • Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Aumenta el colesterol HDL o «bueno».
  • Ayuda a controlar mejor el azúcar en la sangre.
  • Ayuda en el control de peso y / o pérdida de peso.
  • Mejora la función pulmonar.
  • Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.

Seguridad en el ejercicio

Se recomienda que hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios aeróbicos. Pregunte qué limitaciones tiene, si es que tiene alguna.

Las personas que sufren de diabetes , hipertensión, enfermedad cardíaca, artritis , afecciones pulmonares u otras afecciones médicas pueden necesitar pautas de seguridad adicionales para el ejercicio.

Nota: si desarrolla síntomas durante el ejercicio, que incluyen, entre otros, dificultad para respirar inusual; opresión en el pecho; dolor de pecho, hombro o mandíbula; aturdimiento mareos ; Confusión; o dolor en las articulaciones, debe dejar de hacer ejercicio de inmediato y consultar a su médico.

¿Cuáles son algunos ejemplos de ejercicio aeróbico?

El ejercicio aeróbico de menor impacto incluye:

  • Nadando.
  • Ciclismo.
  • Utilizando un entrenador elíptico.
  • Para caminar.
  • Remo.
  • Usar un ergómetro para la parte superior del cuerpo (un equipo que proporciona un entrenamiento cardiovascular que se dirige solo a la parte superior del cuerpo).

El ejercicio aeróbico de mayor impacto incluye:

  • Corriendo.
  • Saltar la cuerda
  • Realizando rutinas de alto impacto o aeróbicos de paso.

¿Con qué frecuencia y por cuánto tiempo debo hacer estos ejercicios?

La American Heart Association recomienda que todos alcancen un mínimo de 30 minutos de algún tipo de ejercicio cardiovascular de 5 a 7 días por semana. Esto se puede dividir en períodos de tiempo de 10 minutos.

Esto significa que tomar 3 caminatas de 10 minutos cada una le permitiría alcanzar la pauta mínima recomendada para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y colesterol alto.

También quemaría la misma cantidad de calorías que lo haría si caminara durante los 30 minutos completos al mismo tiempo.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que un mínimo de 3 sesiones de 30 minutos del total se componga de ejercicio moderado a vigoroso para mejorar la condición cardiorrespiratoria y ayudar a controlar el peso.

Es conveniente hacer ejercicio aeróbico todos los días. No hay necesidad de descansar entre sesiones a menos que esté en un nivel extremo de entrenamiento, como prepararse para una maratón , o si experimenta un dolor articular recurrente.

Si el dolor en las articulaciones es un factor limitante, sería apropiado alternar los ejercicios menos dolorosos con los que pueden causar dolor en las articulaciones o interrumpir por completo el ejercicio doloroso.

Explicación de intensidad

La intensidad está determinada por lo duro que estés trabajando. La intensidad del ejercicio está determinada por cuáles son sus objetivos, qué limitaciones tiene y su nivel de condición física actual.

Frecuencia cardiaca y ejercicio

Su ritmo cardíaco aumenta en correlación directa con la intensidad del ejercicio. Los niveles de frecuencia cardíaca pueden variar significativamente de una persona a otra según el nivel de condición física, la genética, el entorno y la tolerancia al ejercicio.

Si desea entrenarse según el ritmo cardíaco, comuníquese con su proveedor de atención médica para determinar cuál es el rango adecuado para usted.

Algunos medicamentos, la mayoría de los medicamentos para la presión arterial, controlan la frecuencia cardíaca, lo que hace imposible determinar la intensidad del ejercicio de esta manera.

Pídale a su médico que determine si está tomando alguno de estos medicamentos.

Monitoreando la intensidad de otras maneras.

¿Cómo puedes saber si estás trabajando en la intensidad correcta? El uso de un cuadro de RPE (tasa de esfuerzo percibido) puede ayudarlo a determinar la intensidad adecuada. La báscula utiliza un sistema de calificación de 1 a 10.

Uno es muy liviano, como caminar al refrigerador por un vaso de leche. Diez sería un nivel muy significativo, representando el ejercicio máximo. Diez sería indicativo de no poder dar otro paso sin temor al colapso.

No se recomienda que nadie trabaje a una tasa de 10 sin la supervisión estricta de un proveedor de atención médica.

La intensidad moderada es el nivel de ejercicio más recomendado, y se puede determinar por una calificación entre un 3 y un 5.

Calentamiento y enfriamiento.

Cada sesión de ejercicio aeróbico debe incluir un calentamiento y enfriamiento. El período de calentamiento no debe incluir el estiramiento estático, sino que debe ser un aumento gradual en el ritmo y la intensidad del ejercicio.

Esto permite que el cuerpo aumente el flujo de sangre a los músculos y disminuye la posibilidad de una lesión muscular o articular. El calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos.

La sesión de enfriamiento debe durar una cantidad de tiempo similar a la del calentamiento, y el ritmo disminuye gradualmente. Los ejercicios de estiramiento serían apropiados después del ejercicio aeróbico.

Progresión del ejercicio aeróbico.

La progresión a mayores intensidades de ejercicios aeróbicos debe basarse en la tolerancia individual al ejercicio. Hay 3 métodos para desafiar la aptitud aeróbica:

  • Aumenta la velocidad.
  • Aumenta la resistencia.
  • Incrementar la duración.

Cualquiera de estos métodos, o una combinación de estos métodos, mejorará la condición física aeróbica.

El aumento de la intensidad se debe hacer muy gradualmente. Debes desafiarte a ti mismo solo por unos minutos a la vez.

Referencia: https://my.clevelandclinic.org
https://www.youtube.com

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