Tu guía experta para el té verde

Si alguien te dijera que una hoja podría reducir la masa grasa, reducir el dolor muscular y promover el bienestar general, ¿de qué hoja asumirías que estaban hablando? No, no es Kale. Es té verde .

Esta bebida de siglos de antigüedad se origina en China, pero hoy en día, el té es la bebida más consumida en el mundo después del agua. ¿Por qué la gente toma té? Para energía, claridad mental y porque es parte de su ritual diario, pero cada vez más, también lo beben por sus supuestos beneficios de salud y restauración.

Ya sea que esté considerando agregar una taza a su rutina diaria o probar lo nuevo Generación de cápsulas o suplementos a base de té, esto es lo que necesita saber.

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¿Qué es el té verde?

Los tés verde, negro, blanco y oolong se derivan de las hojas de la planta de Camellia sinensis. Lo que hace que cada uno de estos tés sea diferente es cómo se procesan las hojas.

Al hacer té negro, las hojas se cosechan, se rompen mecánicamente (se rasgan o se trituran) y se dejan que se marchiten u oxiden. Por otra parte, el té verde está menos oxidado y contiene más catequinas, antioxidantes naturales, que el té negro o el oolong. [1]

La mayoría de las hojas de té verde se someten a un tratamiento térmico después de la cosecha, generalmente a través de vapor o sartén. proceso. Esto da como resultado un sabor más suave y un menor contenido de cafeína.

¿Qué hace el té verde?

Con raíces en la medicina tradicional china, se dice que el té verde tiene una serie de efectos positivos, entre ellos darle energía y promoverlo. salud gastrointestinal y apoyo para una piel saludable.

 Su guía experta para el té verde

Estas afirmaciones sobre la salud han llevado a una gran cantidad de investigaciones sobre los beneficios del té verde, y aunque no todas las afirmaciones han sido completamente comprobadas, Los resultados iniciales son prometedores.

Aun así, el té verde se usa principalmente como estimulante, aunque también se ha demostrado que tiene propiedades antioxidantes, diuréticas y para quemar grasa . [2]

This ha llevado al desarrollo de una variedad de suplementos y extractos, con té verde que aparece en todo, desde bebidas energéticas hasta vitaminas masticables. El método de consumo más popular, sin embargo, sigue siendo una bebida caliente o fría.

¿Puede el té verde ayudarlo a perder peso?

Uno de los beneficios más a menudo promocionados del té verde es la mejora de la oxidación de las grasas, lo que lleva a Una reducción general de la grasa corporal con el tiempo. Sin embargo, parece que este efecto es más notorio en los usuarios no habituales de cafeína, las personas que no consumen cafeína con tanta frecuencia. [3]

Este estudio definió a los usuarios habituales de cafeína como aquellos que consumen más de 300 miligramos de cafeína por día. Esto es aproximadamente igual a un café grande de su cafetería favorita, dos bebidas energéticas de 16 onzas o dos tazas y media de café hecho en casa. Dependiendo de la variedad de té que use, podría ser hasta 6 tazas de té negro (25-48 miligramos por taza) o incluso 10 tazas de té verde (25-29 miligramos por taza) por día o más. [19659002] Mientras su consumo de cafeína sea menor a esta cantidad, es posible que vea beneficios adicionales para la pérdida de peso agregando té verde, ya sea en forma de suplemento o bebida, a su rutina diaria.

¿Cuáles son los otros beneficios para la salud del té verde?

El té verde es una potencia antioxidante, y hay algunas investigaciones que indican que puede reducir el daño muscular que se produce con el ejercicio intenso.

Un estudio encontró cuatro semanas de suplementación con verde el extracto de té condujo a niveles más altos de antioxidantes, así como a una respuesta de creatina cinasa roma al ejercicio de resistencia muscular, un indicador de daño muscular. [4]

Además, la ingesta de EGCG suplementaria en dosis altas, la catequina encontrada en el té verde se ha informado que disminuye el dolor muscular. [5] Esto puede significar una recuperación más rápida con el tiempo, lo que podría ayudar a quienes participan en programas de entrenamiento de alta frecuencia.

Beber té verde también se asoció con marcadores de mejora de la salud general . [2]

¿Cuáles son los efectos secundarios del té verde?

En general, el té verde es muy bien tolerado por la mayoría de las personas con poco o ningún efecto secundario en dosis normales. La mayoría de las bolsas de té verde contienen entre 1 y 2 gramos de hojas reales, mientras que las formas suplementarias de té verde miden el contenido total de EGCG.

Si bien se ha demostrado que el consumo de EGCG suplementario es seguro en dosis de hasta 800 miligramos, las náuseas pueden aparecer a Dosis alrededor de 1.200 miligramos. [6] Dicho esto, algunos estudios han usado dosis de hasta 1,800 miligramos y no informaron efectos adversos, por lo que las respuestas pueden depender de la persona. [5,7]

Si es la primera vez que usa té verde, es mejor comenzar con a dosis baja y auméntela con el tiempo si siente que necesita más. Es un estimulante con cafeína, después de todo, y si tiene una baja tolerancia a la cafeína, podría afectar su sueño.

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¿Hay alguna razón por la que no deba tomar té verde? [19659005] Si tienes una tolerancia a la cafeína muy baja o si evitas la cafeína en general, trata el té verde de la misma manera que tratas a otras bebidas con cafeína. Sin embargo, vale la pena señalar que los niveles de cafeína en el té verde son mucho más bajos que en el té negro o en la mayoría de las bebidas de café. Como señala Keagan Kiely en el artículo " 4 Suplementos de combinaciones que combinan mejor ," el té verde también contiene un aminoácido, L-teanina, que podría disminuir los efectos secundarios no deseados de la cafeína, como dolores de cabeza o temblores .

El té verde puede hacer que sea un poco más difícil absorber los nutrientes de ciertos alimentos, ya que inhibe algunas de las enzimas asociadas con la digestión. Un estudio mostró que consumir polifenoles del té resultó en una reducción del 61 por ciento en la actividad de la amilasa, una de las principales enzimas para la digestión de carbohidratos. Este estudio también informó una reducción del 32 por ciento en la actividad de la pepsina, una enzima que descompone las proteínas. [8]

Sin embargo, esto puede no ser un problema tan grande como parece, ya que la biodisponibilidad general del té verde es bastante baja, y la mayoría de las personas beben té en momentos distintos a las comidas. [9]

¿Qué debo tomar con el té verde?

Un suplemento que puede aumentar los efectos del té verde es la quercetina. La quercetina es un compuesto ya presente en el té verde. Tomar quercetina extra junto con el té verde puede ayudarlo a absorber las catequinas del té, lo que conlleva mayores beneficios. Desafortunadamente, este beneficio solo se ha demostrado en células aisladas y en modelos de ratón. [10]

Uno de los efectos negativos del consumo de té verde es que puede reducir la absorción de hierro en el cuerpo. [11] Sin embargo, este efecto parece disminuir si el té verde se consume con vitamina C . [12]

Como señala Kiely en "Suplementos que son mejores juntos", tomando extracto de té verde con cafeína, como en muchos suplementos para quemar grasa, puede aumentar aún más la tasa metabólica y quemar más calorías.

Como explica el nutricionista Paul Salter en el artículo " Piense en la teanina para las ganancias cerebrales ," los efectos simbióticos de L- la teanina y la cafeína son poderosas, y hay un creciente cuerpo de investigaciones que demuestran que la pareja puede mejorar la productividad, el enfoque y las respuestas saludables al estrés. Esta podría ser una razón para tomar L-teanina adicional junto con su té verde, pero honestamente, también podría tomar otra taza de té verde por día para obtener su cafeína y L-teanina juntas.

¿Qué formas tiene el té verde? ¿Entre?

Tradicionalmente, las hojas de té verde se han mezclado con agua caliente y se han dejado reposar antes de beberlas. En estos días, muchos de los ingredientes beneficiosos del té verde ahora están disponibles como suplementos individuales, así como en extractos de té verde.

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La forma más común de verde El té todavía está disponible comercialmente en las bolsas de té, que puede encontrar en cualquier supermercado. Si observa en el pasillo de bebidas deportivas, probablemente encontrará bebidas premezcladas de té verde embotelladas.

Los suplementos de extracto de té verde (GTE) generalmente contienen una medida estandarizada del ingrediente activo principal, EGCG. Si bien los suplementos de GTE generalmente contienen cantidades más altas de EGCG que las que obtendría con una sola taza de té, ambas opciones brindarán algún beneficio.

¿Es el té verde una maravilla de la medicina alternativa?

Si bien algunos de los beneficios del té verde solo se observan en ciertos grupos de personas (por ejemplo, los usuarios con bajo contenido de cafeína), los beneficios para la salud general se han demostrado en muchos estudios.

Al usar un extracto o suplemento de té verde, preste atención a la cantidad de EGCG que contiene. [19659002] Si bien las dosis tan altas como 1,800 miligramos antes de una sesión de entrenamiento pueden ayudar a reducir el dolor posterior al ejercicio, también es más probable que experimente náuseas y otros efectos secundarios a este nivel de dosis.

La conclusión es esta: Si está buscando perder unos cuantos kilos de grasa extra, agregar un poco de té verde a su dieta normal y la rutina de ejercicios puede ser una forma segura y eficaz de ayudar a impulsar su progreso.

Referencias
  1. Cabrera , C., Artacho, R., y Giménez, R. (2006) . Efectos beneficiosos del té verde: una revisión . Revista del Colegio Americano de Nutrición, 25 (2), 79-99.
  2. Bogdanski, P., Suliburska, J., Szulinska, M., Stepien, M., Pupek-Musialik, D., y Jablecka, A. (2012). El extracto de té verde reduce la presión arterial, los biomarcadores inflamatorios y el estrés oxidativo y mejora los parámetros asociados con la resistencia a la insulina en pacientes obesos e hipertensos . Nutrition Research, 32 (6), 421-427.
  3. Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., y Kovacs, E. M. (2005). Pérdida de peso corporal y mantenimiento del peso en relación con el consumo habitual de cafeína y la suplementación con té verde . Obesidad, 13 (7), 1195-1204.
  4. Jówko, E., Sacharuk, J., Balasińska, B., Ostaszewski, P., Charmas, M., y Charmas, R. (2011). La suplementación con extracto de té verde brinda protección contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio en hombres sanos . Nutrition Research, 31 (11), 813-821.
  5. Kerksick, C. M., Kreider, R. B., y Willoughby, D. S. (2010). Adaptaciones intramusculares al ejercicio excéntrico y la suplementación con antioxidantes . Aminoácidos, 39 (1), 219-232.
  6. Chow, HS, Hakim, IA, Vining, DR, Crowell, JA, Ranger-Moore, J., Chew, WM, .. . & Alberts, DS (2005). Efectos de la dosificación en la biodisponibilidad oral de las catequinas del té verde después de la administración de una dosis única de Polyphenon E en individuos sanos . Clinical Cancer Research, 11 (12), 4627-4633.
  7. Ullmann, U., Haller, J., Decourt, JP, Girault, N., Girault, J., Richard-Caudron, AS, … & Weber, P. (2003). Un estudio de dosis única ascendente de galato de epigalocatequina en voluntarios sanos . Journal of International Medical Research, 31 (2), 88-101.
  8. He, Q., Lv, Y., y Yao, K. (2007). Efectos de los polifenoles del té en las actividades de la α-amilasa, la pepsina, la tripsina y la lipasa . Food Chemistry, 101 (3), 1178-1182.
  9. Warden, B. A., Smith, L. S., Beecher, G. R., Balentine, D. A., y Clevidence, B. A. (2001). Las catequinas están biodisponibles en hombres y mujeres que beben té negro durante todo el día . The Journal of Nutrition, 131 (6), 1731-1737.
  10. Wang, P., Heber, D., y Henning, S. M. (2012). La quercetina aumentó la biodisponibilidad y disminuyó la metilación de los polifenoles del té verde in vitro e in vivo . Food & Function, 3 (6), 635-642.
  11. Ma, Q., Kim, E. Y., Lindsay, E. A., & Han, O. (2011). Los polifenoles dietéticos bioactivos inhiben la absorción de hierro heme de una manera dependiente de la dosis en células Caco-2 intestinales humanas . Journal of Food Science, 76 (5).
  12. Kim, E. Y., Ham, S. K., Bradke, D., Ma, Q., y Han, O. (2011). El ácido ascórbico compensa el efecto inhibitorio de los compuestos polifenólicos dietéticos bioactivos sobre el transporte de hierro transepitelial en células intestinales Caco-2 . The Journal of Nutrition, 141 (5), 828-834.

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