Tu guía experta para el ginseng

El ginseng se encuentra en todo tipo de suplementos que pretenden hacer de todo, desde reducir el envejecimiento hasta aumentar la virilidad masculina. No es sorprendente, dadas esas afirmaciones, es un suplemento increíblemente popular, ¡y lo ha sido durante miles de años! Pero, ¿la ciencia lo respalda?

¿Qué es el ginseng?

Muchas plantas se han comercializado con el nombre de ginseng, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que solo el Panax ginseng (ginseng asiático) y el Panax quinquefolius (ginseng americano) son dignos de el nombre "ginseng".

Otras hierbas con beneficios similares a veces se conocen como "ginsengs impostores", incluidos los ginsengs siberianos (eleuthero), brasileños (suma), indios (ashwagandha) y peruanos (maca), solo para nombrar unos pocos. A pesar de este título de "impostor", ashwagandha y maca se han convertido en ingredientes populares por derecho propio en los últimos años.

El ginseng asiático se ha utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años y se lo conoce como el "rey de las hierbas" . "

De hecho, Panax ginseng recibe su nombre debido a los muchos beneficios reportados de la hierba. El género "Panax" se traduce como "cura todo" ("pan" significa "todos" y "axos" significa "cura" en griego). La palabra ginseng, por otro lado, significa la "esencia del hombre", probablemente porque se cree que las raíces tienen la forma de un humano. [1]

¿Qué hace el ginseng?

El ginseng asiático es más a menudo se utiliza para proporcionar una acción estimulante en el cuerpo, mientras que la forma estadounidense se utiliza para mejorar la recuperación y calmar. Los herbolarios chinos se refieren a estas dos acciones muy diferentes, ya sea que proporcionan un efecto "caliente" o "fresco" en el cuerpo, o que equilibran el yin y el yang. Sin embargo, también hay formas más modernas y científicas de describir la diferencia.

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Asian Vs. Ginseng americano

Las acciones opuestas de las variedades asiáticas y americanas tienen mucho que ver con las proporciones de ingredientes activos dentro de las diferentes formas de la hierba. Estos ingredientes activos se conocen como ginsenósidos, y las variedades más abundantes en el ginseng asiático y americano se conocen como Rg1 y Rb1.

Se ha demostrado que las relaciones Rg1 a Rb1 más altas de estos ginsenósidos, como es común en el ginseng asiático, estimulan El sistema nervioso central. Esto explica por qué esta forma de ginseng se usa a menudo en productos que aumentan la energía.

Por el contrario, la mayor proporción de Rb1 a Rg1, común en la variedad estadounidense, explica por qué esta forma se usa más a menudo en productos que apoyan la recuperación y la calma. , bajando la glucosa en sangre, o reduciendo el estrés. Este tipo de ginseng a menudo se denomina "adaptógeno". [1-4]

¿Qué son los adaptógenos?

Los adaptógenos ayudan al cuerpo a "adaptarse" al estrés y lo vuelven a equilibrar, ya sea que el estrés sea físico, Químico, o biológico. Los adaptógenos reducen las hormonas del estrés cuando son demasiado altas, o las elevan cuando son demasiado bajas. [5] Se cree que el mismo efecto se aplica a las hormonas anabólicas y catabólicas (como la testosterona y el cortisol), al sistema inmunitario y a cualquier número de sistemas del cuerpo que puedan necesitar volver a equilibrarse.

Esto puede ayudar al cuerpo a Sea más resistente y más capaz de manejar el estrés. Los ejemplos de desequilibrios de estrés incluyen aumentar la intensidad de su entrenamiento, el estrés emocional de los problemas en el trabajo o en el hogar, o incluso el estrés ambiental como la contaminación.

Sin embargo, si un adaptógeno funciona para equilibrar su respuesta al estrés, no debe esperar Es para hacerte sobrehumano o ser efectivo a largo plazo. Una vez que su cuerpo está de nuevo en equilibrio, no queda mucho para que lo haga el adaptógeno.

Además, debido a que no hay una lista oficial de hierbas adaptogénicas y ningún comité que selecciona qué ingredientes pueden o no ser llamados adaptógenos, existe una gran cantidad de productos comercializados como adaptógenos con evidencia limitada para respaldar el título.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del ginseng?

Energía y rendimiento

Una evaluación científica reciente de todos los estudios en humanos sobre el uso del ginseng concluyó La hierba puede mejorar la fatiga, la energía y la motivación. Sin embargo, la revisión de los autores de los datos mostró que no había pruebas de que estos beneficios realmente mejoraran el rendimiento deportivo. [6]

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Una revisión anterior informó hallazgos similares, lo que sugiere que entre 200 y 600 miligramos cualquiera de los tipos de ginseng parece aumentar la energía mental y la cognición, pero no las mejoras en el rendimiento físico. [7]

Es posible que una pobre estandarización de los ingredientes, tanto en los productos como en los estudios, sea responsable de algunas de las inconsistencias en los estudios y los resultados . Sin embargo, lo más inmediato es que no es probable que el ginseng te haga más dominante físicamente durante tu entrenamiento, pero es posible que te sientas un poco mejor durante el entrenamiento.

Recuperación de músculos y ejercicios

Como hierba adaptógena, el ginseng podría ayudar Usted se recupera mejor del ejercicio. Esto es especialmente cierto si su programa de ejercicios cambia de intensidad o proporciona una tensión única a la que no están acostumbrados sus músculos y cuerpo.

Por ejemplo, se demostró que el uso de 20 gramos de ginseng asiático por día durante siete días redujo considerablemente daño muscular e inflamación inducida por el ejercicio en hombres de edad universitaria. [8]

Antioxidantes

Similar al cúrcuma otro remedio herbal popular, también se cree que el ginseng tiene poderosas propiedades antioxidantes. El ejercicio, el envejecimiento, las dietas ricas en azúcar, las toxinas ambientales, los productos químicos y el estrés aumentan la producción de radicales libres oxidativos dentro de su cuerpo. Demasiados radicales libres pueden causar daño celular y provocar un envejecimiento prematuro, problemas metabólicos y una mala recuperación del ejercicio.

Una gran cantidad de estudios en animales y células (in vitro) encontraron que el ginseng reduce o revierte el daño oxidativo. [9] Aunque la investigación con seres humanos es limitada, un estudio de 2011 informó que cuatro semanas de suplementación con solo 2 gramos por día redujeron los marcadores de estrés oxidativo en personas sanas. [10]

El mensaje para llevar a casa es doble. Primero, si vas a tomar ginseng para ayudarte a atravesar una fase física o mentalmente estresante, comienza a tomarlo de antemano, no durante. En segundo lugar, una dosis de solo 2 gramos por día puede proporcionarle estos beneficios antioxidantes. Mientras use un suplemento de calidad, incluso un poco puede tener un efecto positivo.

¿Puede ayudar el Ginseng a perder peso?

La mayoría de los estudios en humanos dicen que no, pero aún se están obteniendo los posibles beneficios de pérdida de peso. estudió. En estudios con animales y células, se ha demostrado que los extractos de esta hierba afectan el apetito y el metabolismo, y estimulan las vías de quema de grasa. [11]

De los limitados estudios en humanos, uno mostró 8 gramos por día de ginseng asiático que ayudó a las mujeres obesas perder peso. Los investigadores concluyeron que esto se debía a que mejoró el perfil de bacterias saludables de sus sistemas digestivos. [12]

Si el ginseng es eficaz para ayudarlo a controlar su peso esto puede ser un resultado de la capacidad de la hierba para ayudar a controlar la glucosa en sangre. Una revisión estadística de los estudios concluyó que las dosis de 200 miligramos a 20 gramos por día de ginseng asiático o americano redujeron la glucemia en ayunas en personas sanas y no diabéticas. [13]

La conclusión es que los ensayos clínicos más controlados con se necesitan pruebas concretas para confirmar la capacidad de esta hierba para ayudarlo a perder algunos kilos de más, así que establezca sus expectativas en consecuencia.

 Su Guía de expertos para el ginseng

¿Hay algún efecto secundario del ginseng?

los estudios concluyeron que el ginseng de Panax es seguro. Las dosis variaron de 100 miligramos a 60 gramos, y un estudio evaluó los efectos de 1 gramo por semana durante tres años. Las dosis más comunes utilizadas fueron de 2 a 6 gramos por día.

Algunas personas en los estudios tuvieron efectos secundarios como sofocos, problemas para dormir y molestias digestivas, pero estos efectos secundarios fueron tan frecuentes en quienes tomaron un placebo. [14]

¿Cuánto Ginseng debo tomar?

La mayoría de los expertos en botánica recomiendan tomar de 1 a 3 gramos de raíz de ginseng por día. [15] Para períodos cortos de mucho estrés, como grandes cambios en la intensidad y el volumen de su entrenamiento, debe estar seguro si duplica o triplica la dosis por un período corto, como de 3 a 6 semanas.

¿Qué debo hacer? ¿Ginseng?

Dado que el ginseng es un adaptógeno, puede obtener mejores resultados si lo enciende y apaga de vez en cuando. Por ejemplo, comience a usar la hierba mientras conduce a un cambio en su entrenamiento o dieta, luego continúe hasta seis semanas mientras su cuerpo se adapta al nuevo estrés.

Para obtener los efectos potenciales de pérdida de peso del ginseng americano y ayudar a reducir la glucosa en la sangre, tomarlo antes o con las comidas.

Referencias
  1. Yue, PYK, Mak, NK, Cheng, YK, Leung, KW, Ng, TB, TB, Fan, DTP, … y Wong, RNS (2007). Farmacogenómica y las acciones Yin / Yang del ginseng: actividades antitumorales, angiomoduladoras y esteroides de los ginsenósidos . Medicina china, 2 (1), 6.
  2. Zhang, L., Virgous, C., y Si, H. (2017). Ginseng y obesidad: observaciones y comprensión en células, animales y humanos cultivados . The Journal of Nutritional Biochemistry, 44 1-10.
  3. Lockwood, C. (2014). Una visión general de los suplementos deportivos. En J. Antonio, D. Kalman, J. R. Stout, M. Greenwood, D. S. Willoughby, y G. G. Haff (Eds.), Essentials of Sports Nutrition and Supplements (págs. 459-540). NY: Humana Press.
  4. Antonio, J., Kalman, D., Stout, J. R., Greenwood, M., Willoughby, D. S., y Haff, G. G. (Eds.). (2009). Elementos esenciales de la nutrición deportiva y los suplementos . Springer Science & Business Media .
  5. Wagner, H., Nörr, H., y Winterhoff, H. (1994). Adaptógenos vegetales . Fitomedicina, 1 (1), 63-76
  6. Bach, H. V., Kim, J., Myung, S. K., & Cho, Y. (2016). Eficacia de los suplementos de ginseng sobre la fatiga y el rendimiento físico: un metanálisis . Journal of Korean Medical Science, 31 (12), 1879-1886
  7. Oliynyk, S., & Oh, S. (2013). Efecto protoprotector del ginseng: mejora del rendimiento físico y mental . Journal of Ginseng Research, 37 (2), 144
  8. Jung, HL, Kwak, HE, Kim, SS, Kim, YC, Lee, CD, Byurn, HK y Kang, HY (2011) ). Efectos de la suplementación con Panax ginseng sobre el daño muscular y la inflamación después de correr la cuesta arriba en humanos . The American Journal of Chinese Medicine, 39 (03), 441-450
  9. Kitts, D. D., y Hu, C. (2000). Eficacia y seguridad del ginseng . Nutrición para la salud pública, 3 (4a), 473-485
  10. Kim, HG, Yoo, SR, Park, HJ, Lee, NH, Shin, JW, Sathyanath, R., … & Hijo, CG (2011). Efectos antioxidantes del Panax ginseng CA Meyer en sujetos sanos: un ensayo clínico aleatorizado, controlado con placebo . Alimentos y toxicología química, 49 (9), 2229-2235
  11. Zhang, L., Virgous, C., y Si, H. (2017). Ginseng y obesidad: observaciones y comprensión en células, animales y humanos cultivados . The Journal of Nutritional Biochemistry, 44 1-10.
  12. Song, M. Y., Kim, B. S., & Kim, H. (2014). Influencia del ginseng Panax sobre la obesidad y la microbiota intestinal en mujeres obesas de mediana edad coreanas . Journal of Ginseng Research, 38 (2), 106-115
  13. Sievenpiper, JL, Djedovic, V., Cozma, AI, Ha, V., Jayalath, VH, Jenkins, DJ, .. . & Vuksan, V. (2014). El efecto del ginseng (el género panax) en el control glucémico: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos clínicos controlados aleatorios . PloS One, 9 (9), e107391
  14. Kim, Y. S., Woo, J. Y., Han, C. K., & Chang, I. M. (2015). Análisis de seguridad del Panax Ginseng en ensayos clínicos aleatorizados: una revisión sistemática . Medicines, 2 (2), 106-126
  15. Dharmananda, S. (2002). La ​​naturaleza del ginseng desde el uso tradicional hasta la investigación moderna . ITM .

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