Su enfoque No-BS para una dieta flexible

La dieta flexible no es un enfoque nuevo, pero sigue siendo uno que recibe un rechazo. Los competidores de la vieja escuela y los preparadores de comidas incondicionales se vuelven locos ante las personas que hacen dieta flexible porque este enfoque "si se ajusta a sus macros" (IIFYM) permite, incluso alienta, comer alimentos no saludables como parte de una fase de corte. Para los detractores, este concepto de adaptar los alimentos engañosos a un plan de comidas simplemente parece ser una trampa.

¿Pero está respaldada por la ciencia esta percepción? Bill Campbell, Ph.D., CSCS profesor asociado de ciencias del ejercicio y director del Laboratorio de Mejora del Rendimiento y Físico de la Universidad del Sur de la Florida, y su equipo de investigación decidieron poner a prueba la dieta flexible .

"Por lo que yo sé, hicimos el primer estudio en individuos entrenados en resistencia con este paradigma de dieta flexible", explica Campbell.

Estos son los cinco puntos clave de la investigación de su equipo para ayudarlo a tomar una Un enfoque más inteligente, sin BS, para una dieta flexible.

1. Es tan saludable como lo hace

Una de las mayores críticas a las dietas flexibles es que no es tan saludable como una planificación de comidas más estricta. Después de todo, se le permite consumir alimentos tramposos siempre y cuando se ajusten a su proporción de macronutrientes para cada día, de ahí el acrónimo de IIFYM. Pero solo porque alguien se coma un bar de Snickers un día no significa que su dieta completa no sea saludable.

Según Campbell, la dieta flexible es una herramienta educativa más útil para tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos que el solo seguimiento de calorías, y la experiencia de flexibilidad. la dieta puede llevar a un mayor éxito a largo plazo.

 Dieta flexible

"Si observas solo las calorías, una dona puede tener las mismas calorías totales que un sándwich de pollo, pero las macros son completamente diferentes", explica Campbell. "Creo que todos se beneficiarían del seguimiento de macros durante un período de su vida. Aprendes mucho sobre cómo elegir alimentos".

Hacer una dieta flexible es tan saludable o poco saludable como quieras, y si estás en una Fase estricta de la dieta, tus macros no te permitirán comer demasiados alimentos traviesos, de todos modos.

La investigación de Campbell muestra que el valor real de este enfoque es cómo te enseña a elegir alimentos más saludables sin dejar de ser apropiado. Opciones saludables de vez en cuando. El seguimiento de macros a través de dietas flexibles es una excelente manera de aprender hábitos saludables sin sentirse privado.

2. Funciona mejor cuando se levanta

El atractivo de una dieta flexible es obvio. En teoría, puedes comer lo que quieras y aún así perder peso. Muchos llevan este concepto un paso más allá y comienzan a creer que el entrenamiento de resistencia no es tan importante para alguien que se adhiere a sus macros, porque esa persona ya está a dieta para mejorar la composición corporal.

Campbell y su equipo hicieron su objetivo de estudiar específicamente el Los efectos de una dieta flexible en una población entrenada y los resultados fueron claros.

 Dieta flexible

"Si su objetivo es bajar de peso la dieta flexible por sí sola va a funcionar muy bien", dice Campbell. "Pero, no vas a cambiar la forma de tu cuerpo sin el entrenamiento de resistencia. Sin él, serás una versión más pequeña e hinchada de ti mismo".

El entrenamiento de resistencia hace toda la diferencia cuando ya eres delgado y tratando de pasar de un buen físico a un gran físico. "Levantar pesas cambia los contornos de su cuerpo", explica Campbell. "Es lo que mantendrá su masa muscular durante una dieta".

La conclusión es que la dieta flexible debe combinarse con el entrenamiento de resistencia si realmente desea cambiar su físico.

3. La escala puede no cambiar, y eso está bien

Cuando estás perdiendo grasa y ganando músculo, los números en la escala rara vez cuentan toda la historia .

"Estoy parcializado porque lo hago" Soy un científico ", dice Campbell. "Pero diría que para obtener más datos que solo la escala. Su físico puede estar mejorando drásticamente si está ganando músculo y perdiendo grasa, pero la escala puede no cambiar en absoluto".

Cuando comienza a rastrear macros en lugar de Calorías, estás poniendo la proporción ideal de proteína a carbohidrato a grasa en tu cuerpo, lo que puede tener un efecto dramático en la composición de tu cuerpo. Alcanzar esas proporciones ideales alienta a su cuerpo a desarrollar músculo magro y quemar grasa corporal.

 Dieta flexible

Esto es precisamente el motivo por el que la escala puede no cambiar en absoluto: puede agregar músculo a una velocidad que casi coincida con su pérdida de grasa , por lo que el cambio neto sería casi cero.

Al enfatizar los macronutrientes más que solo contar calorías, la dieta flexible podría transformar dramáticamente su físico sin cambiar significativamente los números en la escala.

Como explica Campbell, "Si está ganando músculo y pérdida de grasa, su cuerpo está cambiando ".

Entonces acepte la idea de que la escala podría no cambiar y use otros métodos (por ejemplo, cinta métrica, calibradores, análisis de impedancia bioeléctrica) para recopilar más datos y asegurarse de que la dieta sea flexible trabajando para ti.

4. La proteína es lo que más importa

En su estudio de ocho semanas que analiza los efectos de la ingesta de proteínas alta contra baja a moderada para las atletas femeninas, Campbell y su equipo encontraron que si bien el grupo de alta proteína ganó 4.5 libras de masa muscular, el el grupo bajo en proteínas ganó solo alrededor de 1.5 libras, a pesar de que ambos grupos siguieron programas de capacitación idénticos.

Se les pidió a los miembros de ambos grupos que no restringieran sus carbohidratos o grasas. De hecho, se les dijo a los participantes que no restringieran sus calorías en absoluto.

Como recuerda Campbell, "Mis instrucciones fueron: 'Haga lo que quiera con carbohidratos y grasa, no me importa. Simplemente no haga dieta'".

En lugar de tener en cuenta las calorías agregadas en su dieta al reducir las grasas o los carbohidratos, el grupo alto en proteínas terminó comiendo aproximadamente 425 calorías adicionales por día durante las ocho semanas de estudio. ¡Pero en lugar de ganar grasa, este grupo perdió más grasa corporal que el grupo bajo en proteínas, que consumía menos calorías!

 Dieta flexible

Campbell apodó este descubrimiento como la "aberración de proteínas". Parece que mientras la ingesta de proteínas se mantenga alta, esas pocas calorías adicionales cada día no aumentarán la grasa corporal. Puede que no lo creas, pero los resultados no mienten.

"Como científico, naturalmente soy escéptico", dice Campbell, "pero hay algo que está sucediendo aquí con la proteína".

5. Una mejor solución a largo plazo

El gran atractivo de la dieta flexible es que es mucho más fácil que seguir un plan de alimentación estricto, y ahora parece que también podría ser una mejor opción a largo plazo. .

Aunque los resultados no mostraron una ventaja significativa en la dieta flexible sobre la planificación de comidas rígidas durante el curso del estudio de ocho semanas, Campbell hizo una observación sorprendente después.

"La parte realmente intrigante vino durante la fase posterior a la dieta. ," el explica. "Después de 10 semanas de no hacer nada, el grupo que anteriormente era una dieta flexible en realidad ganó una cantidad significativa de masa corporal magra en comparación con el grupo rígido".

Cuando se trata del manejo del peso a largo plazo y transformación del cuerpo, la adherencia es clave. Parece que, aunque las personas que hacen dieta flexible muestran resultados similares a sus contrapartes de plan rígido en el corto plazo, tienen la ventaja de una mejor adherencia a largo plazo, y eso puede hacer toda la diferencia.

Sí, algunos la gente lo hará mucho mejor con un plan de comidas más estructurado, pero para aquellos que no pueden mantenerse en el camino pero odian la idea de un plan de comidas estricto, una dieta flexible podría ser la solución.

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