¿Quiere decir que importa qué macro como primero a la hora de la comida? ¡Seguro que sí!

Los Estados Unidos se encuentran en medio de la obesidad y las epidemias de diabetes tipo 2, una parece alimentar a la otra. Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud el 71 por ciento de los adultos mayores de 20 años tienen sobrepeso, mientras que el 38 por ciento son obesos. [1] Y la American Diabetes Association informa que 30.3 millones de estadounidenses, o el 9 por ciento de la población, tiene diabetes, mientras que 84 millones de estadounidenses mayores de 18 años tienen prediabetes. [2]

Los investigadores han estado tratando durante décadas de encontrar formas para ayudar a las personas a evitar niveles de azúcar en la sangre más altos de lo normal que pueden conducir a la diabetes tipo 2. Crearon el Índice glucémico para ayudar a las personas a entender cómo los diferentes alimentos afectan sus niveles de azúcar en la sangre, y ayudaron a las personas con niveles altos de azúcar en la sangre a entender qué y cuándo comer y cuánto ejercicio hacer. Ahora, los investigadores están realizando un nuevo estudio con hallazgos que sugieren el orden en que las personas deben comer alimentos para mantener sus niveles de azúcar en la sangre lo más bajos posible. [3] Y está completamente en desacuerdo con la forma en que la mayoría de los restaurantes sirven sus comidas, sin mencionar la cantidad de comidas caseras que se sirven.

Evitando la montaña rusa de azúcar en la sangre

El equipo de investigación previamente realizó un estudio de personas con diabetes tipo 2, descubriendo que El orden de los nutrientes durante una comida tiene un gran impacto en los niveles de glucosa e insulina después de la comida. [4] Por lo tanto, si los mismos alimentos exactos se consumieran a las dos comidas, simplemente reorganizar la secuencia en la que se comieron los alimentos podría ser la diferencia entre una respuesta glucémica relativamente tranquila (si se comió una ensalada llena de fibra primero) o un paseo en montaña rusa ( Si el pan se comió primero).

 Evite la montaña rusa de azúcar en la sangre

Este nuevo estudio realizado por los mismos investigadores se centró en las personas con prediabetes. (Según las estadísticas anteriores, los hallazgos tienen relevancia para 84 millones de estadounidenses). Los participantes del estudio recibieron la misma comida en días diferentes pero en una de tres secuencias:

Secuencia 1:

Pan ciabatta (un carbohidrato con solo 2.6 gramos de fibra por porción) primero seguidos 10 minutos más tarde por pechuga de pollo asada sin piel (una proteína magra) y una ensalada (lechuga fibrosa, tomates, pimientos, col roja, con vinagre balsámico y aceite de oliva).

Secuencia 2:

La proteína y la ensalada primero, seguidas 10 minutos más tarde por el pan.

Secuencia 3:

La ensalada primero, seguida 10 minutos después por la pechuga de pollo y el pan.

 Pan ciabatta (un carb solo 2.6 gramos de fibra por porción) primero seguidos 10 minutos después por una pechuga de pollo asada sin piel (una proteína magra) y una ensalada (lechuga fibrosa, tomates, pimientos, col roja, con vinagre balsámico y aceite de oliva).

Los investigadores descubrieron que los niveles máximos de azúcar en la sangre eran de 46 No baje cuando los participantes comieron la pechuga de pollo y la ensalada primero, y el pan 10 minutos después. Cuando comieron primero su ensalada y siguieron con la pechuga de pollo y los carbohidratos, sus niveles de azúcar en la sangre aún disminuyeron en un 44 por ciento.

Estas reducciones de glucosa fueron evidentes 30 y 60 minutos después de la comida. Pero las mediciones de glucosa en la sangre en el grupo de primer pan fueron menores a los 120, 150 y 180 minutos. Después del pico inicial de glucosa en la sangre en respuesta a los carbohidratos, que es típico entre las personas con prediabetes, el cuerpo secreta la cantidad de insulina necesaria para que los niveles de glucosa bajen, a veces mucho más bajo. Es la sensación de "carb coma".

"Comenzar una comida con carbohidratos estimula una mayor respuesta de insulina y conduce a una marcada variabilidad glucémica; es decir, picos más altos y valles más bajos", dice el autor principal del estudio, Alpana Shukla, MD MRCP (Reino Unido), profesor asistente de investigación en medicina y Director de Investigación Clínica en el Centro de Control de Peso Comprensivo de Weill Cornell Medicine .

La proteína, la grasa y la fibra son todos vacíos gástricos, que pueden ser una de las razones por las que consumirlos antes de los carbohidratos disminuye la respuesta glucémica. El páncreas tiene más tiempo para manejar ese aumento de azúcar en la sangre de una manera medida.

"La fibra, más que la grasa y las proteínas, parece desempeñar el papel principal en la reducción del pico de glucosa después de las comidas", dice Shukla. [19659015] Entonces, en este caso, la ensalada es más importante que la pechuga de pollo o el aderezo de la ensalada. Sin embargo, se apresura a notar que el estudio se diseñó alrededor de combinaciones de comidas del mundo real, no de macros aisladas.

Volatilidad del azúcar en la sangre y salud del corazón

Entonces, ¿cuál es el problema con un pico de glucosa en la sangre? Después de todo, a menos que el pico sea extremo, ni siquiera puedes sentirlo, solo la caída que viene más tarde, si se pronuncia lo suficiente. En primer lugar, si tiene prediabetes, esas excursiones de glucosa volátiles están preparando el escenario para la diabetes tipo 2 completa. Con el tiempo, también pueden contribuir a la enfermedad de la arteria coronaria.

"Las fluctuaciones agudas del azúcar en la sangre, incluso entre las personas que aún no son diabéticas, son tóxicas para el endotelio", dice el Dr. Silvio Buscemi, investigador y profesor especializado en diabetes y nutrición clínica en la Universidad de Palermo en Italia.

Volatilidad y pérdida de peso del azúcar en la sangre

¿Estos picos de glucosa e insulina promueven el aumento de peso, también? Eso es más acaloradamente debatido. Recuerda, esas tres secuencias de comer eran iguales, en cuanto a calorías. Si crees en la regla de "calorías dentro, calorías fuera" del control del peso, no debería hacer ninguna diferencia en el peso corporal.

 Volatilidad y pérdida de peso del azúcar en la sangre

Shukla, por una parte, piensa que eso es simplificar demasiado las cosas, o no. -Fuera mal en lo que respecta a esta población. "En nuestro estudio anterior en pacientes con diabetes tipo 2, demostramos que el último pedido de carbohidratos también influye en las hormonas intestinales involucradas en la regulación de la saciedad. El GLP-1 es más alto y la grelina se suprime por más tiempo. Además, los niveles de glucosa estimulan el hambre y por lo que es probable que la estabilidad de la glucosa con la ingesta secuencial de nutrientes ayude a regular el hambre y la saciedad y aumente de peso por impacto ".

Ella planea probar esto en un estudio prospectivo en pacientes con prediabetes.

se encuentra entre los más de 100 millones de adultos estadounidenses con prediabetes o diabetes tipo 2, comenzar una comida con fibra y grasa y guardar los carbohidratos para el final, es una estrategia sencilla para reducir los picos de glucosa después de las comidas.

Referencias :

  1. Centro Nacional de Estadísticas de Salud . (2017, 03 de mayo).
  2. Estadísticas sobre la diabetes . (2018, 22 de marzo).
  3. Shukla, AP, Dickison, M., Coughlin, N., Karan, A., Mauer, E., Troung, W., … y Igel, L. (2018) . El impacto del orden de los alimentos en las excursiones glucémicas posprandiales en la prediabetes. Diabetes Obesidad y metabolismo .
  4. Shukla, AP, Andono, J., Touhamy, SH, Casper, A., Iliescu, RG, Mauer, E., … y Aronne , LJ (2017). El último patrón de carbohidratos disminuye la glucosa posprandial y las excursiones de insulina en la diabetes tipo 2 . BMJ Open Diabetes Research and Care, 5 (1), e000440.

Fuente: https://www.bodybuilding.com/content/you-mean-it-matters-which-macro-i-eat-first-at-mealtime-it-sure-does.html

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