Charla directa sobre proteínas y más con el Dr. José Antonio.

Nick Collias: Hola a todos. Bienvenido al episodio más nutritivo de El Podcast de Bodybuilding.com . Soy Nick Collias, ella es Heather Eastman, y estamos felices de tenerte escuchando, como siempre. Y estamos contentos de que el Dr. José Antonio nos visite, también, desde muy lejos de la Florida, llegando hasta Idaho, la primera vez, ¿supongo?

Jose Antonio, Ph.D. : Esta es mi primera vez en la hermosa ciudad de Boise, aunque es un poco gris. Estoy acostumbrado al sol, palmeras, playas, delfines.

Nick: Así es como debería ser. El sol es el enemigo.

Heather Eastman: Ahora estás en el noroeste.

Nick: El Dr. Antonio es el CEO y cofundador de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, también profesor en Nova Southeastern University en Florida, ¿sí?

Jose Antonio, Ph.D.: Eso es correcto.

Nick: Autor de una amplia variedad de trabajos de investigación sobre nutrición, suplementos y una de las voces más ruidosas en la defensa de las proteínas y una dieta alta en proteínas.

Heather: Sí.

Jose Antonio, Ph.D.: ¿Soy tan fuerte?

Nick: En voz alta. Pensé que tenías una camisa que dice "Defenders of Protein".

Jose Antonio, Ph.D.: Dice P.

Nick: ¿Solo P?

Heather: Sólo P.

Nick: Se puso la camiseta. Las personas que leen Bodybuilding.com regularmente, aman sus macros, escuchamos en los comentarios, ¿verdad? Este es un grupo macro-consciente, en general. Cuando se habla de una dieta alta en proteínas, ¿de qué se trata … una dieta alta en proteínas?

Jose Antonio, Ph.D.: Esa es una buena pregunta. Me encanta el hecho de que la gente se obsesione con las macros, y en particular con las proteínas. Ahora, lo que es interesante acerca de las proteínas es, como usted bien sabe, probablemente haya entrevistado a 5,000 personas, 10,000.

Nick: Fácilmente.

Jose Antonio, Ph.D.: La dosis diaria recomendada de proteínas es ¿qué, Heather?

Brezo: .8 gramos por …

Jose Antonio, Ph.D. : Wow. Ella obtiene una A plus. Me gusta eso.

Nick: Iba a decir eso.

Jose Antonio, Ph.D. : 0.8 gramos por kilo por día, ¿verdad? Lo cual es suficiente, diría yo, para alimentar a mi hámster.

Nick: ¿Qué es eso por libra?

Heather: Un kilo es-

Nick: Eso es-

Heather: … 2.2 libras?

Nick: Derecho.

Jose Antonio, Ph.D.: Muy bien. Ella prestó atención en la clase de ciencias. Me gusta eso. 0,8 gramos por kilo es la cantidad diaria recomendada o la cantidad diaria recomendada. En realidad, durante cuatro o cinco décadas hemos sabido que la RDA es demasiado baja. Y, de hecho, lo que es interesante es que los clínicos parecen atenerse a esta RDA y quizás incluso un poco por encima. Pero lo que es interesante es que si observas a los atletas y lo que hacen y cómo entrenan y cómo comen, todos comen muy por encima de la RDA. Y realmente, el punto clave fue este: ¿Qué le sucede a tu cuerpo si comes muy por encima de la RDA? ¿Tiene alguna consecuencia en la salud? ¿Es perjudicial? ¿Es malo para los riñones? Y, entonces, la gente ha discutido sobre "Bueno, ¿cuándo aumenta la ingesta alta de proteínas?" Y siempre lo he definido como, debes golpear al menos 1 gramo por libra o 2.2 gramos por kilo, y una vez que superes eso, lo definiremos como alto. Pero realmente, para mí, la ingesta de referencia para todos los atletas debe ser de aproximadamente 1 gramo por libra o 2.2 gramos por kilo. Nada por debajo de eso, lo defino como ingesta moderada.

Y eso se aplica, en realidad, no solo a los culturistas y atletas de fuerza / potencia, sino que también se aplica a los atletas de resistencia. Por supuesto, si no haces ejercicio, entonces nada de esto se aplica.

Nick: Ahora, a alguien a quien tal vez no le guste realmente contar o calcular sus macros, no le gusta realmente molestarse con las calorías, si solo se va a molestar con una cosa y decir " Bien, ¿sabes qué? Sólo voy a … Me centraré en comer un gramo por libra de peso corporal, o 20 gramos en cada comida, o lo que sea, y solo dejaré el resto de mi la dieta cae donde pueda. Deje que las fichas caigan donde pueda, "¿qué podrían hacer con ese enfoque?

Jose Antonio, Ph.D. : Bueno, en realidad, una de las cosas que les digo a mis alumnos es que la nutrición no debería ser sobre las matemáticas. Quiero decir, no deberías tener que contar carbohidratos, grasa, esto …

Nick: Derecho.

Jose Antonio, Ph.D. : … y eso, y cuál es el porcentaje de … ¿estoy alcanzando un 40, 30, 30? Para ser honesto, creo que es una pérdida de tiempo. Porque en última instancia, incluso para los atletas de alto nivel, si te concentras en el único número, y ese número es cuántos gramos de proteína obtienes por día, si pesas 200 libras, apunta a 200. Si llegas a 250, excelente . Si llegas a 150, eso no es tan bueno, tal vez deberías subirlo al día siguiente. Y cuando alcanzas tus necesidades de proteínas por día, lo que debes hacer es terminar rellenando los carbohidratos y la grasa. Y típicamente lo que sucede es esto: digamos que trabajo con atletas de resistencia. Yo digo: "De acuerdo, pesas 150 libras, eres triatleta, quiero que obtengas al menos 150 gramos de proteína, intenta extenderla a lo largo del día, asegúrate de obtener algo de proteína después de hacer ejercicio". El resto de tu dieta con carbohidratos y grasas ". Y típicamente, con los atletas de resistencia, comen tanto volumen de comida que no es un problema obtener los carbohidratos y la grasa. Los culturistas son un poco difíciles … bueno, no difíciles.

Heather: Somos especiales.

Jose Antonio, Ph.D. : Son raros en el sentido de que … de hecho, si le preguntas a algunos culturistas, dicen: "Bueno, no estamos haciendo un deporte . Esto no es un deporte. Simplemente estamos ahí arriba en ropa interior "-

Nick: Es un estilo de vida.

Jose Antonio, Ph.D.: Exactamente, es un estilo de vida donde posas en tu ropa interior. Para ellos, es complicado porque realmente no están practicando un deporte. Siempre le pregunto a la gente: "¿Cuál es tu objetivo? ¿Estás tratando de correr más rápido? ¿Estás tratando de levantar más pesas?" Pero si el objetivo es lucir más bonito, es mucho más difícil definir el punto final, porque ¿qué demonios se ve más bonito? Bueno, normalmente es que ganas músculo, pierdes grasa. Bueno, ¿cómo ganar músculo, perder grasa? Bueno, para ganar músculo, levantar pesas. Para perder grasa, comer mejor. Y para el culturismo, porque no estás realizando una tarea y no estás siendo juzgado en una tarea, normalmente la forma en que comen no es la forma en que comería un atleta de rendimiento.

Nick: Derecho.

Jose Antonio, Ph.D. : Por ejemplo, si eres un apoyador en la NFL, estos tipos pesan 250, 260 libras. En realidad, están construidos como culturistas, pero tienen que moverse rápido. La forma en que comen debe ser diferente a la del chico que está en el escenario y que ha subido a 250 libras. La nutrición de culturismo, o lo que llamo nutrición física, es muy diferente de lo que me gusta. De hecho, prefiero la nutrición deportiva, porque estás entrenando para un objetivo que es medible.

Nick: Derecho.

Jose Antonio, Ph.D.: Y desafortunadamente, el culturismo no es realmente medible. Es …

Nick: Claro.

Jose Antonio, Ph.D. : … Me gusta el chico con los pectorales grandes, o me gusta la chica con el trasero grande, o lo que sea.

Heather: Sí.

Nick: Ahora, ese culturista que puede estar escuchando esto, probablemente escuchó ese estándar de un gramo por libra de peso corporal, y dicen: "Eso es muy bajo".

Jose Antonio, Ph.D.: Sí.

Heather: Derecho.

Nick: Eso es muy bajo en comparación con algunas de las recomendaciones que han estado en los programas de nuestro sitio a lo largo de los años. ¿Qué sucede entre un gramo y dos gramos o 2-1 / 2 gramos?

Jose Antonio, Ph.D. : Eso es muy bueno … oh, yo … ¿puedo decir eso?

Nick: Sí.

Heather: Infierno, sí. Puedes decir lo que quieras …

Nick: Di lo que quieras.

Jose Antonio, Ph.D.: Esa es una muy buena pregunta. He aquí por qué, porque solo hay un ser humano en el planeta que ha investigado sobre dietas súper altas en proteínas. ¿Sabes quién es? Yo.

Nick: Eso pensé.

Jose Antonio, Ph.D.: Ah, mira.

Heather: Y estamos hablando con él.

Jose Antonio, Ph.D.: Ahora.

Nick: Se sintió como una pregunta con truco …

Jose Antonio, Ph.D. : De hecho, de hecho, un gramo por libra es la línea de base. Esa es la cantidad mínima que debes hacer. Ahora, recuerdo … esto fue hace cuatro o cinco años, tuve una conversación con uno de mis estudiantes, que resultó ser un culturista recreativo. Y solo por mierdas y risitas … Puedo decir eso también, ¿no?

Nick: Mm-hmm (afirmativo).

Jose Antonio, Ph.D.: Sí. Le dije: "Oye, parece que comes mucho. ¿Cuánto comes?" Y pasó por el Rolodex en su cabeza, y dijo: "Da, da, da, da, déjame calcular. Oh, como unos 300 gramos de proteína". Y saqué mi calculadora. Estoy como, "estás obteniendo casi tres gramos por kilo. Wow, eso es … eso es mucho".

Nick: Derecho.

Jose Antonio, Ph.D.: Y me hizo pensar en una idea. Le dije: "¿Cómo es posible que nadie haya hecho un estudio en el que solo haces que los chicos y las chicas que levantan pesas coman mucha proteína?" Parecía simple, y me doy cuenta de por qué nadie lo hizo. Nos embarcamos en el primer estudio, donde los chicos y las chicas que levantaron pesas consumían dos gramos por libra. Eso es 4.4 gramos por kilo, lo que es mucho comer.

Nick: ¿Cuánto de eso fueron batidos?

Jose Antonio, Ph.D.: Es casi todos los batidos.

Heather: Iba a decir, porque escribiste un artículo para nosotros en el que nos recomendaste intentar obtener la mayor cantidad posible de proteínas de los alimentos integrales.

Jose Antonio, Ph.D.: Oh, todavía lo recomiendo. Pero hay un punto en el que, una vez que comes suficiente comida entera, simplemente no quieres comer.

Nick: Solo tragos.

Jose Antonio, Ph.D. : Y lo que es interesante … así que hicimos, y llegaré a eso, hicimos el … fue de dos gramos por libra o 4.4 gramos por kilo. Lo hicimos por dos meses, u ocho semanas, y no cambiamos su entrenamiento. Decíamos: "De acuerdo, no cambies tu entrenamiento. El objetivo es obtener mucha proteína". Y tuvieron que hacerlo a través de batidos, porque es … No quiero decir que es imposible hacerlo con la comida, pero a menos que te sientas en casa y no tengas trabajo y comas pollo todo el día.

Nick: Derecho.

Jose Antonio, Ph.D.: … no está sucediendo.

Nick: Ponga la alarma a las 2:00 a.m.-

Jose Antonio, Ph.D.: Exactamente.

Nick: … y tómalo. Esa es la unica

Jose Antonio, Ph.D.: Literalmente, tienes que ser un comedor profesional, lo cual es una locura. Todos estos tipos eran como … de hecho, todos dijeron que tenían que averiguar cómo ponerse en un horario de comidas, es decir, tomar un batido, solo para alcanzar los 4.4 gramos por kilo. Y lo que sucedió después de ocho semanas, cuando contamos los datos, creo que terminamos con 50 temas, encontramos algo interesante. El grupo que comió mucha proteína, no ganó ningún peso, no ganó ningún músculo, no ganó ninguna grasa. No sucedió nada, lo que es realmente interesante, y podemos entrar en mecanismos si lo deseas, meterte en esas cosas científicas. Pero la gente decía: "Bueno, ¿cómo puedes comer tanta proteína y no engordar?" Bueno, hay cosas que le suceden a su cuerpo cuando consume proteínas, pero la clave que encontramos es que el límite superior, al parecer, para la ingesta de proteínas necesaria para, digamos, ganar masa corporal magra puede estar entre dos y 2.5 gramos. por kilo, que es un poco más de un gramo por libra.

Ahora, ¿es un desperdicio hacer más que eso? La respuesta a eso es no, porque todavía lo utilizas, pero puede que no se utilice para construir músculo. Se utiliza para otras cosas. En realidad estamos haciendo un seguimiento de un estudio de un año en mujeres entrenadas para ver qué sucede cuando consumen entre 2.8 y 2.9 gramos por kilo por día, en realidad observando sus huesos, porque una de las cosas tontas que los médicos siempre dicen es " Oh, comes mucha proteína, es malo para tus huesos ".

Nick: Derecho.

Jose Antonio, Ph.D.: "Se desmineraliza". Es solo un montón de mierda, pero lo dicen todo el tiempo, y yo digo, "¿Por qué la proteína desmineraliza tus huesos?" Y en realidad estamos a mitad del estudio. Tenemos seis meses de datos. De hecho, lo presenté en una conferencia la semana pasada en Florida, y nada. Las mujeres atletas pueden comer mucha proteína y sus huesos están bien. Esta absolutamente bien

Nick: ¿Debería la proteína ser considerada como calorías gratis?

Jose Antonio, Ph.D.: Ugh, ¿deberían las proteínas ser calorías gratis? Bueno, póngalo de esta manera. Es muy difícil engordar si lo único que sobrealimenta es la proteína. Y creo que … al menos, eso es lo que dicen nuestros datos, y otros datos, tal vez no sobre atletas tan bien entrenados, sugieren lo mismo. Pero creo que lo que es interesante acerca de las proteínas es que todos sabemos sobre el efecto térmico de la alimentación o la comida, su audiencia es muy consciente de eso, pero también hay otra cosa que podría afectar. Se llama NEAT, termogénesis sin actividad de ejercicio.
Por lo tanto, si comes mucha proteína, tal vez te haga moverte por cualquier motivo. Y no estamos hablando de ejercicio formal, solo estamos hablando de movimiento. La termogénesis sin actividad de ejercicio podría ser inquietante. Podría estar caminando en lugar de estar de pie. Podría estar tomando las escaleras en lugar del ascensor o la escalera mecánica.

Nick: ¿Te estás yendo así porque tienes pedos de proteína?

Jose Antonio, Ph.D.: Podría ser eso. Oye, en cualquier momento que estés moviendo su termogénesis sin actividad de ejercicio. Dicho de esta manera: moverse siempre es mejor que no moverse, y no tiene que ser un ejercicio formal.

Heather: Interesante.

Nick: Cuando la gente dice proteína, piensas en proteína de suero o piensas en una forma de proteína en polvo. ¿Se aplicaría lo mismo a alguien que está tomando proteínas de origen vegetal? Soy un gran fan de un batido de proteína vegetal, tengo que decir. Se siente más como comida. Hay fibra y nutrientes reales y todas esas otras cosas. Muchos de ellos coinciden bastante bien con el perfil de aminoácidos en estos días. ¿Es tan bueno cuando lo piensas así?

Jose Antonio, Ph.D. : Ok, proteína vegetariana … de hecho, uno de nuestros sujetos era un culturista vegetariano. Tenía que hacer de seis a ocho batidos al día solo para obtener su ingesta de proteínas.

Heather: Solo para obtener la proteína.

Jose Antonio, Ph.D.: Quiero decir, no sé cómo lo hace.

Nick: Derecho. Ooh, eso es un montón de batidos.

Jose Antonio, Ph.D. : Incluso si pudieras hacer el suero de leche y la caseína, eso es solo un montón de batidos. ¿Es factible? Sí, es absolutamente factible. Sin embargo, cuando se realizan estudios comparativos de proteínas basadas en la leche, particularmente en comparación con las proteínas basadas en la vegetariana, las proteínas basadas en la leche siempre funcionan mejor. Sin embargo, puede compensar la falta de calidad de las proteínas vegetarianas al aumentar el volumen. Ponlo de esta manera, si bebes suficiente, no importa. Estás recibiendo suficiente. Pero, sé que trabajé con muchas mujeres más pequeñas, atletas de resistencia, que … su ingesta de alimentos puede no ser del todo adecuada. La calidad de la proteína que toman se vuelve de importancia crítica. Pero cuando se trata de hombres que comen grandes cantidades de alimentos, probablemente no importa porque reciben mucha proteína.

Nick: Ok … adelante.

Heather: Bueno, iba a decir … Me interesa porque muchos de estos culturistas más nuevos, realmente están estudiando la ciencia detrás de sus macros. Obtienen lo que la proteína hace, y realmente … en sus estudios, ¿echó un vistazo a cómo los otros dos macronutrientes realmente interactúan con las proteínas, si está consumiendo proteínas en una comida rica en grasas o si está consumiendo proteínas? en una comida alta en carbohidratos? Porque escucho mucho sobre gente que realmente trata de marcar la ciencia. Y eso es lo que hace que el culturismo sea un arte y una ciencia de alguna manera, que las personas son … están tratando de concretar este escurridizo …

Nick: La comida es una cosa así.

Heather: Cosa, ¿sabes?

Jose Antonio, Ph.D. : Y en realidad, lo que pediste sería un estudio científico muy complicado, y es por eso que nadie lo estudia. Realmente, los estudios que hice fueron bastante simples. No cambies tu dieta. Vamos a lanzar una tonelada de proteína encima.

Heather: Una tonelada de proteína.

Jose Antonio, Ph.D.: Cuando empiezas a manipular carbohidratos, grasas y proteínas, ahora te estás metiendo en un área donde el cumplimiento se convierte en un gran problema en estos estudios. De hecho, es por eso que rara vez se ven estudios sobre la dieta cetogénica. ¿Por qué? Porque el cumplimiento es duro como el infierno. Quiero decir, ¿quién quiere comer 70 por ciento de grasa? Entonces, todos estos estudios de dieta, recomiendo a cualquier científico que quiera hacer esto, porque yo no lo haría. Quiero decir, llamo a mis estudios estudios de dieta alta en proteínas, pero de hecho, son estudios de suplementos de proteína muy altos. Ahora, cuando estás viendo proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas … nuevamente, para el culturismo porque, como mencionaste, es realmente más un arte que una ciencia … muchas cosas funcionarán para reducir la grasa corporal . Para mí, ganar músculo es más una función del entrenamiento más la dieta, mientras que perder grasa corporal es probablemente más una función de la dieta sola. Eso probablemente juega un papel más crítico.

Y te diré esto: si tomas, veamos, una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos o una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos y haces que la ingesta de proteínas sea idéntica, la pérdida de grasa será idéntico. La proteína es el conductor clave de la pérdida de grasa. No es: "Bueno, bajé mis carbohidratos" o "Bajé mi grasa". No importa si usted baja su grasa o carbohidratos. Es la proteína que es el conductor.

Heather: No ves a menudo la dieta baja en proteínas.

Jose Antonio, Ph.D.: Así que … ¡Exactamente! Tienes razón. Bueno en realidad-

Nick: Hay dietas bajas en proteínas.

Jose Antonio, Ph.D.: No a propósito. La dieta cetogénica es algo baja en proteínas.

Heather: Es baja en proteínas, sí.

Jose Antonio, Ph.D.: Por eso apesta.

Heather: Tienes que ser, porque es …

Nick: Lo llaman proteína moderada.

Heather: Proteína moderada.

Nick: Vi un documental de ayuno intermitente en el que un hombre estaba comprometido con una dieta baja en proteínas y solo estaba comiendo este tazón de frambuesas gigante, y le llevaba todo el día comer este gigante Tazón de frambuesas.

Jose Antonio, Ph.D.: Eso es una locura.

Heather: Y usted tocó, y usted … dijo, desmitificó todo, "Es malo para sus riñones. Es malo para sus huesos". Sin profundizar demasiado en la ciencia, ¿puede simplemente darnos una breve descripción de por qué, porque escuchamos eso mucho? "Oh, es malo para tus riñones. Oh, es, ya sabes, va a eliminar el calcio de tus huesos".

Jose Antonio, Ph.D.: Bueno, lo malo para sus riñones. Oí eso en la escuela de posgrado cuando … Dios, ¿quién era el presidente? Ronald Reagan. ¿Recuerdas que Ronald Reagan fue presidente?

Nick: Recuerdo a ese chico.

Jose Antonio, Ph.D.: De vuelta en grad-

Nick: Escuela primaria para mí.

Jose Antonio, Ph.D. : Pero recuerdo que mi profesor dijo: "Si comes demasiada proteína, es perjudicial para tus riñones". Es incluso en los libros de texto, en realidad. De hecho, todavía está en los libros de texto, lo cual es un poco molesto. Pero la idea es la siguiente: cuando consumes proteínas, hay que descomponerlas. El producto de desecho es la urea, que contiene amoníaco. Tienes que orinar, ¿verdad? Tiene que salir de tu cuerpo a través de tus riñones. Y la idea era: "Bueno, debes trabajar en exceso tus riñones porque estás comiendo toda esta proteína, debes deshacerte de la urea" y la idea de que "Bueno, tus riñones no pueden manejar la carga. Debe dañar tus riñones ". Bueno, eso tiene tanto sentido como: "Bueno, no deberías hacer ningún ejercicio cardiovascular porque estresa al corazón, y sabes lo que sucede, el corazón tiene que bombear más, tiene que … más latidos". Las mismas cosas tontas. Los médicos de los años sesenta y setenta decían: "Sí, no hagas mucho ejercicio. Es malo para tu corazón".

¿Por qué? Porque el ejercicio es un estrés en tu corazón. ¿Pero adivina qué, chicos y chicas? Cualquier cosa que hagas a tu cuerpo, tu cuerpo se adapta a él. Si haces más ejercicio, tu corazón se vuelve más fuerte. Si levantas más pesas, tus músculos se agrandan. Si comes más proteínas, tus riñones hacen un gran trabajo eliminando la urea. Es lo que hace tu cuerpo. Es como decir: "Oye, vivo en el sur de la Florida. Sudé todo el tiempo. Mis glándulas sudoríparas están trabajando duro. Tal vez sea malo para mis glándulas sudoríparas". Quiero decir, ese es el tipo de razonamiento tonto que ves. Y estos no son … quiero decir, son educados … estaba a punto de decir: "Son personas inteligentes". Bueno, recuerdo mi-

Nick: Educado.

Heather: Educada. Ellos son educados.

Jose Antonio, Ph.D. : No, pero mi padre solía decir: "Solo porque son educados no significa que sean inteligentes".

Nick: Derecho.

Jose Antonio, Ph.D. : Tienes muchas personas tontas y educadas que dicen que tus riñones tienen exceso de trabajo porque debes deshacerte de este producto de desecho. ¿Bien adivina que? Estás tomando café, ¿verdad?

Heather: Té.

Jose Antonio, Ph.D. : Oh, té. Bueno, el hecho de beber líquido hará que los riñones trabajen más, porque ¿adivinen qué? Tienes que ir al baño. Bueno, eso tiene que ser malo para tus riñones, ¿verdad? Así que es este extraño razonamiento el que veo principalmente entre los clínicos que … simplemente me molesta muchísimo, porque lo he escuchado durante tres décadas, y es simplemente extraño.

Nick: Pero hay un cierto atractivo que va más allá de solo "Oh, ya sabes, estoy tratando de proteger tus intereses".

Heather: Iba a decir …

Nick: Hay algo sobre la dieta alta en proteínas que las personas simplemente … asocian con algo.

Heather: Cualquiera que haya estado en el gimnasio y haya olido el olor a amoniaco de ese tipo que tenía demasiada proteína.

Nick: Bueno, eso no es lo que estaba diciendo. ¿Cuál es la resistencia? ¿Cuál es la resistencia a las proteínas, sin embargo?

Jose Antonio, Ph.D.: Bueno, eso es diferente. Sólo apestan. Pero no, es interesante. Hay un extraño sentimiento antiproteico que ves … de hecho, vas a las redes sociales y no me sorprende más, pero veré a los llamados expertos, personas que están entrenadas en nutrición, blau Hablar sobre el daño de las proteínas e incluir la desmineralización ósea. Y lo que es aún más molesto de eso es, ¿adivinen qué? Realmente podemos medir el hueso. ¿Por qué no solo hacemos que las personas, hombres y mujeres que comen mucha proteína, midan su densidad mineral ósea? Está bien. Y en los seis meses de datos que hemos recopilado hasta ahora en mi universidad en el sur de Florida, Nova Southeastern University, estas chicas son … una de mis chicas, es una atleta física, subió a 4.8 gramos por kilo. Tuve un atleta de resistencia de hasta 3,1 gramos por kilo. Nada les pasó a sus huesos. En todo caso, hay datos que sugieren que el aumento de la ingesta de proteínas aumenta la densidad mineral ósea de la columna lumbar. Eso es la espalda baja.

En todo caso … hay dos cosas que podrían suceder: una, nada sucederá. O dos, podría elevar ligeramente la densidad mineral ósea. Es simplemente raro. Me he topado con este sentimiento antiproteico, e incluso lo ampliaré. Hay un sentimiento anti-suplemento que normalmente se ve con nutricionistas clínicos, y creo que parte de eso es que no están familiarizados con el atletismo. No saben lo que hacen los atletas. Y dos, creo que solo hay un sesgo inherente en la forma en que están entrenados en nutrición clínica, que es muy diferente a la nutrición deportiva.

Nick: Claro.

Jose Antonio, Ph.D.: Y es simplemente extraño. Quiero decir, para mí y mis amigos, y conocerás a muchos de mis amigos cuando vengan aquí, nos reímos de ello. Es como, "Oye, eso es realmente divertido". Pero la gente toma eso en serio.

Nick: Derecho. Derecha. A veces me pregunto si es solo que la palabra proteína está asociada para siempre con luchadores profesionales en la mente de las personas como:

Heather: Derecho.

Nick: … si doy prioridad a las proteínas, significa que, por lo tanto, me estoy convirtiendo en un culturista, el último crimen.

Jose Antonio, Ph.D. : No, en realidad eso es probablemente muy cercano a la verdad, porque es cierto. Las proteínas y los suplementos casi siempre se asocian primero con el culturismo y luego con otros atletas que hacen cosas.

Nick: Derecho.

Jose Antonio, Ph.D.: Pero siempre es el culturismo primero. ¿Qué pasa con los culturistas?

Nick: Derecho.

Jose Antonio, Ph.D.: Sólo quieren lucir bonitos.

Nick: Derecho. Y hemos tenido algunas personas que vienen

Heather: No hay nada de malo en eso.

Nick: … o simplemente … publicamos algunos artículos recientemente que básicamente decían: "A medida que tienes más de 35 o 30 años, o lo que sea, debes ser un poco arrepentido. culturista, "básicamente. Puede resistirlo toda su vida, pero llegue a este punto y el músculo y la proteína deben ser sus prioridades.

Heather: En realidad, en ese artículo al que hice referencia anteriormente, usted habló de que los hombres y las mujeres de edad avanzada son el grupo de edad que necesita comer proteínas más altas.

Jose Antonio, Ph.D. : Sí, porque los datos muestran que los hombres y mujeres de edad avanzada en realidad se vuelven menos sensibles a las proteínas. Sus tomas en realidad tienen que subir.

Heather: Interesante. Muy interesante. Cuando hablamos de la cantidad diaria recomendada, siempre trato de recomendar a las personas que es la línea mínima. Se consigue al menos tanto. Porque escuchas a la gente decir: "Bueno, no estoy levantando pesas. No estoy corriendo maratones. No necesito comer más que esto. Ya sabes, estoy bien". ¿Usted argumenta que hay un caso para el Joe promedio que está sentado allí mirando fútbol?

Jose Antonio, Ph.D. : Y, de hecho, hubo un estudio que acaba de salir de donde llegaron … estos son hombres y mujeres de 60 a 80 años, y todos fueron … los dividieron en el grupo de RDA, 0,8 gramos por kilo, y el doble de RDA, que para mí todavía no es tan alto. Es de 1.6 gramos por kilo. Y el mero hecho de aumentar la ingesta de proteínas en mujeres de 60 a 80 años, elevó su masa corporal magra. Pero aquí está el argumento que escucho … bueno, ni siquiera es un argumento. Es gente que dispara desde la cadera, y dicen: "Bueno, está bien, así que ganaron algo de masa corporal magra. ¿Y qué? Quiero decir, tienen entre 60 y 80 años". Bueno, una de las cosas … si alguna vez terminas en un hospital … ponlo de esta manera. No termines en el hospital recostado en la cama.

Nick: Haré mi mejor esfuerzo.

Jose Antonio, Ph.D.: … porque vas a desperdiciarte como sea.

Nick: Derecho.

Jose Antonio, Ph.D. : Si pierde masa corporal magra mientras está recostado en una cama de hospital, ese es uno de los factores predictivos de mortalidad y morbilidad. Lo harás … no quieres perder masa corporal magra. El mero acto de mantener la masa corporal magra con la edad … y no tiene que ser "un culturista" per se, solo tiene que mover su cuerpo … es algo bueno. Y la proteína ayuda.

Nick: Moviendo tu cuerpo, estás volviendo a NEAT. Quería dar una vuelta un poco hacia eso, porque implicabas que había alguna conexión entre la termogénesis sin actividad de ejercicio y la proteína. No entendí muy bien cuál era la conexión allí.

Jose Antonio, Ph.D. : Eso se debe a que muchos de nosotros no lo entendemos. Todos estamos en el mismo barco. Ahora, esto es lo que es interesante: los investigadores de la obesidad, en lugar de centrarse en … bueno, déjame retroceder. Si todo lo que hace es cambiar sus hábitos de ejercicio solo, es muy difícil perder peso. Si cambia el ejercicio y la dieta, es más fácil perder peso. Pero la parte del ejercicio es quizás la parte en la que no debemos centrarnos, particularmente con el sobrepeso. Podría ser la parte de la actividad no-ejercicio. Porque seamos sinceros, la mayoría de nosotros trabajamos de 30 a 90 minutos tal vez. Depende de lo que hagas. Pero ¿qué pasa con el resto del día? A menos que tenga un trabajo de oficina donde se siente en su escritorio y escriba todo el día, tal vez debería pararse y moverse. Tal vez deberías caminar. Maybe it's okay to fidget. Any movement is good. And what's interesting is, they've done studies comparing non-exercise-activity … exactly, you gotta scratch … non-exercise-activity thermogenesis, and there could be as much of a difference as 2000 calories.

That means there's some people who literally just sit still all day and other people who you're like, "Gah, will you sit still?" But those are the people that are gonna not be fat as they get older. Imagine that. A 2000-calorie difference per day. What is that equal to? That's equal to running 20 miles. Who the hell runs 20 miles? Well, marathoners and other than that, nobody. The non-exercise-activity thermogenesis could play a big role. And let's say it's not 2000. Maybe just by moving you burn an extra three to four hundred calories every day. That's still equal to running three or four miles.

Nick: Then, maybe those people just also happen to take in more protein because they have the extra need from all that activity?

Jose Antonio, Ph.D.: No, it seemed … I think the idea is that protein itself may predispose you to moving more. And let me tell you, I didn't mention … a couple of the weird … not weird, the expected side effects from these high-protein diets. I remember this one particular female subject, a tiny girl, she said, "God, I'm just hot all the time, like temperature-wise." She says, "I'm sweating at night. I have to lay in bed and just turn the fan on 'cause literally," she says, "I like sweat before I fall asleep." She was eating … I mean, 'cause she was on a high-protein diet. And that was an extreme. I mean, everyone said they felt hot, but this particular person, I was like, "Wow."

Nick: Literally steaming?

Jose Antonio, Ph.D.: Literally. She's like, "I'm just sweating all day." And that's why it's just so hard for you to get fat eating protein, because your body just has to burn through it. And also, the … the other odd side effect with protein is that it doesn't … people like, "Well, that's a lot of extra calories." Well, it's not like it's stimulating your appetite so that, "Now I want a doughnut," or, "Now I want fried chicken," or something. I think in the long run it might end up blunting your appetite a bit. You end up not eating or craving junk. I think that's what happens with a lot of people.

Nick: Interesting. I find that when I have a shake after a workout it only makes me hungrier.

Jose Antonio, Ph.D.: Really?

Heather: Could be the sugar in the shake.

Nick: That could just be that I'm really hungry, I don’t know.

Heather: I find that when you're actually chewing protein … 'cause as a bodybuilder you're eating a-

Jose Antonio, Ph.D.: Right.

Heather: … lot of chicken and a lot of stuff that has to be chewed.

Jose Antonio, Ph.D.: That makes you tired.

Heather: You get to a point where you just don't want to eat anymore, and-

Jose Antonio, Ph.D.: Is this after cardio or weight training?

Heather: Both.

Nick: Both.

Jose Antonio, Ph.D.: Oh, it doesn't matter.

Nick: I'm just generally a hungry individual.

Heather: Bodybuilders eat all the time. Well, one of the-

Nick: He’s sitting over there thinking, “I think he has cancer. I think he has a tumor.”

Heather: One of the questions we get asked a lot are, "What are some of the best food sources of protein?" And since we have you here and you are-

Nick: And the answer is clearly eggs.

Jose Antonio, Ph.D.: I love eggs. No, eggs are great.

Nick: She sells me eggs.

Jose Antonio, Ph.D.: Oh.

Heather: I've got lots of chickens at home.

Nick: She's got the eggs.

Jose Antonio, Ph.D.: You grow chickens?

Heather: I do.

Jose Antonio, Ph.D.: She sells you the eggs and then she kills the chickens and sells you chicken. No.

Nick: She’s a murderer.

Jose Antonio, Ph.D.: Actually, the animal-based proteins are the best. In fact, if I were to pick a single source I always say you can't beat fish because you also get a lot of the healthy fat with it. It's a great source of protein and great source of fat. But protein alone, eggs and the milk-based proteins seem to do the best. If you're looking at muscle protein synthesis, which is … let's face it, that's what most of your audience cares about-

Nick: Right.

Jose Antonio, Ph.D.: … it would be eggs and milk, or the milk-based protein. That would be whey protein, casein protein, things like that. After that, it would be beef, chicken and pork. The vegetarian-based proteins, I would say, would fall after the animal-based proteins but, again, you could make up for the lack … I don't want to say lack of quality. It's more like the lower levels of some of the essential amino acids like leucine, you could just make up for it by increasing the volume you consume. If your post-workup shake is 20 grams away, you could probably do 25 to 30 grams of soy or rice protein or pea protein, something like that. But eggs and milk are great.

Heather: 'Cause that's another question we get, is-

Nick: Lacto-ovo.

Heather: … "I'm a vegetarian, what do I eat?" And so you're saying eggs and milk are way up there, so even if you're a vegetarian and you don't eat meat, if you eat eggs and milk you can still be okay?

Jose Antonio, Ph.D.: Wait, if you're vegetarian, can you have eggs?

Nick: You can be a lacto-ovo vegetarian.

Jose Antonio, Ph.D.: That's like a-

Heather: Traditional vegetarian is-

Jose Antonio, Ph.D.: That's like a quasi-vegetarian.

Heather: Correct. What we think of as a vegan is a real vegetarian-

Jose Antonio, Ph.D.: Ah.

Heather: … and then, vegetarians are usually ovo-lacto vegetarians.

Jose Antonio, Ph.D.: Ah.

Nick: They get to have cheese, which makes them happier.

Heather: Some of them cheat. They're ovo-lacto pescatarians. They eat fish, too.

Jose Antonio, Ph.D.: Oh.

Heather: I know.

Jose Antonio, Ph.D.: Now, that's real cheating.

Heather: I know.

Nick: Fish don't have souls. That's the difference.

Jose Antonio, Ph.D.: Or feet? Is that … it's the feet part?

Nick: They have a foot thing, those vegetarians.

Heather: “There’s no feet, it's okay to eat.”

Jose Antonio, Ph.D.: It's interesting when I say, you know what? Fish, that's still skeletal muscle, 'cause all you're eating is skeletal muscle. Like, "Well, doesn't have a hoof."

Jose Antonio, Ph.D.: Chickens don't have hooves. Just odd.

Heather: Doesn't have a cute face.

Jose Antonio, Ph.D.: That's true.

Nick: One other thing that I kept on seeing associated with you online is the Antonio adage, which is, "If it helps or has a neutral effect, try it."

Jose Antonio, Ph.D.: Just frickin' do it.

Nick: Right. And I want to help people figure out how to put this into action, because everybody fancies themself an expert right now. And we've added so many references to so many articles, because people want to see them. Everybody wants to go click and look at their little abstract or read the whole damn study and figure out themselves how to put it into action in their life.

Jose Antonio, Ph.D.: Right.

Nick: How do you put that into action, that adage?

Jose Antonio, Ph.D.: Well, what's interesting is, if you go outside of these supplements that have the most research: protein, creatine, caffeine, beta-alanine, there's this laundry list of supplements where hmm, there's not a lot of data, but there is data. For instance, branched-chain amino acids, citrulline, taurine-

Jose Antonio, Ph.D.: There's all sorts of them. People say, "Well, should I take it?" And I always say, "Well, the adage is, 'If it helps or has a neutral effect, try it'." Or the other one, which is … I'll make an allusion to a book I was just reading. I don't know if you guys are fans of the Jack Reacher series, but-

Nick: I've read a couple of those, sure.

Jose Antonio, Ph.D.: I love Lee Child's Jack Reacher series. I was reading his latest book, and there was a great saying in it. It was … and I was thinking, "Wow, this applies to supplements." "It works more than never, but less than always." And that really applies to a lot of supplements. More than never, less than always. Branched-chain amino acids. I remember getting in a discussion with a friend of mine. They're like, "Well, of course, branched chains suck, because why don't you just have whey protein, 'cause whey stimulates muscle protein synthesis better than branched chains?" I'm like, "You're absolutely right, it does. However, they're not mutually exclusive propositions." Can branched-chain amino acids stimulate MPS or muscle protein synthesis? Yeah, but not as much. Again, it's more than never but less than always. Also, branched-chain amino acids have a role in lowering delayed-onset muscle soreness. And, believe it or not, 99.9 percent of athletes who do a performance sport don't want to be sore. That's a reason to take branched chains.

You know what? I don't want to be sore, 'cause when I go to batting practice next day, it's hard to swing a bat when your lats are sore. Every supplement has its role or value. There just has to be context to it. And I think a lot of people make the mistake of conflating everything with bodybuilding nutrition when, in fact, there are people who just want to do a triathlon faster. I mean, there are people who buy products at Bodybuilding.com who maybe don't want to gain lean mass, they just want to perform better. And you gotta take that in account. But the idea that if it helps or has a neutral effect, or if it's more than never and less than always, applies really to a lot of things. 'Cause even caffeine, which I love … I love caffeine and I love creatine … there are non-responders to caffeine and creatine. But again, what's the worst thing that can happen? Well, here's what interesting, now that we have data on it. Worst thing for creatine non-responders is a non-response. That makes sense.

Well, now we're finding out that caffeine, there's a gene for caffeine, that you're either a fast or slow metabolizer. And oddly enough, we're finding out that if you're a slow metabolizer it may actually hinder performance. It gets a little tricky. And people say, "Well, caffeine's a drug. It's not technically a food substrate like creatine. Now, does the adage apply? “If it helps or has a neutral effect?” Well, oddly enough, with caffeine I think there's a self-selection factor. People figure out, they’re like… And I remember, I thought people would be lying to me. They're like, "Ah, when I take caffeine nothing happens. I don't feel anything. In fact, sometimes I feel worse." I'm like, "You gotta be lying. That's baloney." And now the data on this gene for caffeine, it's like, wow, slow metabolizers of caffeine actually perform exercise worse, which is … I'm like wow, that's really odd. I mean, what other genetic factors influence exercise performance as it applies to nutrition?

Nick: Interesting. They're worse in that they are too jittery to perform, to hold the barbell, or-

Jose Antonio, Ph.D.: No. Actually, time trials on a cycle. The responders do better cycling, there's a group that are neutral, and then there's actually a small group that gets worse, which I find really odd. But I guess, that's when you hear people say, "Hey, caffeine does nothing for me," and I'm like, "You're lying. It's gotta do something for you. It does something to me." Every morning. I need it.

Nick: How much we talking about here?

Jose Antonio, Ph.D.: A lot.

Nick: A lot.

Jose Antonio, Ph.D.: I got up at 3:45 to come here.

Heather: That's what I'm more interested in is the high dosage of caffeine. What's the lethal dose there?

Jose Antonio, Ph.D.: Well, actually there's data on caffeine overdose, roughly … I think the lowest I've seen is, you could die on 10 grams, which is 10,000 mg.

Heather: Yep.

Jose Antonio, Ph.D.: Even some guy apparently wanted to take 20,000 mg. Why, I don't know, but he ended up in the emergency room.

Heather: That's crazy.

Nick: How do you control the experiment that is your life when you want to figure out if something is working? Say that you buy a bottle of branched-chain amino acids or glutamine, and you want to be able to tell, "Okay, is this the thing that's actually making a difference?"

Jose Antonio, Ph.D.: And the easy answer to that is, you actually don't know, 'cause there is a placebo effect. In fact, the placebo effect is real. Let me tell you a quick story. This one study where they told the subjects, "You'll get a placebo, middle dose caffeine, high dose caffeine," but they told them, they said, "Okay, now you're getting a placebo. Oh, now you're getting a high dose. Now, you're getting the middle dose," but they actually got the placebo every time. Subjects performed better when they knew they were getting more caffeine, just because they were told. The idea that there's a true placebo effect is real. But here's the kicker: When you compare a supplement to a placebo, which is almost every study, and the supplement does better, then there is a real effect. Now, how do you know personally if there's an effect?

Well, if you're in a podium sport or a finish line sport … because you run faster, bike faster, swim faster or jump higher-

Nick: Feel better at the end of the face, that's what I feel like …

Jose Antonio, Ph.D.: That's another one, you feel better at the end of the race. If you're in a physique sport, you don't know. It's a guess because it's how you look.

Heather: Well, and that's exactly why this sport has so many followers with so many different ideas, and … everyone's a researcher now. They're pulling up their own study or their own proof of whatever they think is correct.

Jose Antonio, Ph.D.: Right.

Heather: And I always turn to the placebo effect as, "Hey, even if it's just a placebo, that's still an effect."

Jose Antonio, Ph.D.: It's still an effect.

Heather: It's still, you know?

Jose Antonio, Ph.D.: It's a good effect.

Nick: One thing I wanted to ask you is, once upon a time and still … I would say still now, it was all about, "What is in your pre-workout? What is in your post? It's like, "Ooh, look, we have citrulline, ooh, look, we have probiotics in your multivitamin, but it's these tiny little dustines-

Jose Antonio, Ph.D.: Right.

Nick: And now, everybody's into transparency and clinical doses. Does it end up being much better in the age of the clinical dose?

Jose Antonio, Ph.D.: What's the question again?

Nick: I don't know. It seems like some supplement companies are all about how much rather than just what now. Does it end up being demonstrably better?

Jose Antonio, Ph.D.: I think … well, there's a saying in the drug industry or pharmacy, it's drug, dose, duration. In this case, it's supplement, dose, duration. But you can't do three S's or … whatever. Drug, dose, duration. Supplement, what's the dose, what's duration? And dose is key. I mean, a lot of products are under dosed, and that can be a problem. Now, if they're under dosed, could you take them long enough to get a dose? Ah, conceivably you could.

Nick: Right.

Jose Antonio, Ph.D.: But let's take the simple one, caffeine. You have to dose properly to get an effect with caffeine, and the low end of the dose is about 3 mg per kg. Anything less than that, you probably won't get an effect. In that case, dosing is key. An amino acid like L-citrulline, dosing is key. You need to get gram amounts of it, not milligram amounts. If you look at some of these pre-workout products, it's milligram amounts. I think it's important that you work with a dose that at least shows some clinical promise. Otherwise, it is, it's kind of a fairy dusting, which is not fair to the consumer.

Nick: Right. Right. And where do you think timing fits in the priorities, then, if somebody is trying to get the most of a supplement that they spent their money on?

Jose Antonio, Ph.D.: Timing in general, or …

Nick: Yes. Let's talk about protein timing in particular. You think, "Okay, here's … you know, I've got my amount that I'm aiming for"-

Jose Antonio, Ph.D.: Right.

Nick: … "and the sources that I'm aiming for." At what point do you need to start to get strategic about timing? Oh, I have to get it before or after my workout …

Jose Antonio, Ph.D.: Right. Well, I think the challenge with timing is that the original timing studies were actually on carbohydrate, not protein. And we do know that particularly if you do prolonged cardio or you do two-a-days, the timing becomes critical because you gotta recover for the next training bout-

Nick: Right. Right.

Jose Antonio, Ph.D.: … which is in the same day. A lot of elite endurance athletes do that. Football players do it when they do two-a-days and things like that. Now, in terms of protein timing, this is where it gets tricky, and I think there's been a lot of confusion. Let's say you need 200 grams of protein a day or 200-pound male or female, and you split it up during the day. Now, what do you do post workout? The recommendation I give is, we'll get 20 to 40 grams of protein a day. And I remember, a couple years ago, people were saying, "Oh, the timing, it doesn't matter, blah, blah, blah. You could just go home, hang out, take a shower, and then you could eat your protein later, because what matters is total protein per day," which is correct. Total protein matters per day, but you still have to distribute it. But that's not even the argument I would make. The argument I would make is this: Are you ever helped by not eating? Does not eating ever help you? The answer's no, it never helps you. Why would anyone choose to not eat? If you're done your workout and you're driving home … let's say you got a 30-minute drive home or whatever. I mean, here you probably have a three-hour drive home. Just kidding.

Nick: 30 minutes.

Jose Antonio, Ph.D.: 30 minutes. Why not do the shake immediately post workout? Because not doing the shake confers zero benefit. And this is where I differ from a lot of scientists: I tend to take … not I tend, I do … I take a very pragmatic approach to this. It's like, is there a benefit or not benefit to doing? If the benefit is marginal, it's still a benefit. If there's a benefit to not eating, well, then, I'd like to know what that benefit is, because I haven't found it yet, and that's where the protein timing issue gets really muddled in that people are like, "Oh, it doesn't matter what I do." Well, no, it does matter what you do, because not eating confers nothing.

Nick: No, I like that approach. I mean, the thing I tell people is, "If it's an effective part of your ritual-"

Jose Antonio, Ph.D.: Yes.

Nick: "… if having your post-workout shake helps you remember to have a shake period, then …"

Heather: That's right.

Jose Antonio, Ph.D.: … it helps you remember to eat protein.

Nick: Then get in that anabolic window unapologetically at that point, right?

Jose Antonio, Ph.D.: Right. But no, here's what's funny: The anabolic window, let's say, stretches for hours, right? And the idea was, well, because the anabolic window could stretch for hours, it doesn't matter what you do immediately post workout; when, in fact, that's the wrong way of thinking. Well, to me, it's the wrong way of thinking. The right way to look at it is, well, if the anabolic window is that long, take advantage of every frickin' part of the window.

Nick: Right.

Heather: That's right.

Jose Antonio, Ph.D.: Why would you ignore it?

Heather: Load up at the beginning of the window.

Nick: Get two meals in it.

Jose Antonio, Ph.D.: Right.

Nick: Exactly.

Heather: You touched on that recommendation that we hear a lot, that 20 to 40 grams per meal.

Jose Antonio, Ph.D.: Right.

Heather: Another question that we get asked all the time is, how much is too much to eat in any one sitting when it comes to protein?

Jose Antonio, Ph.D.: Ok. Buena pregunta. How much is too much to eat? The answer to that is, nobody really knows.

Heather: Ah.

Jose Antonio, Ph.D.: That's why … we know the minimum to stimulate muscle protein synthesis. I'd say go with the 20 grams. That'll work for most guys and girls. The maximum is unknown but, again, if … let's say you're dealing with a … let's deal with the extreme, the 400-pound sumo wrestler. 400 grams of protein. He's gotta eat a lot. He's splitting up his protein throughout the day. Is he gonna go by 30 grams a meal?

Nick: Right.

Jose Antonio, Ph.D.: He'd be eating 35 meals. I mean, come on. And even take an NFL lineman who weighs 300 pounds. To get 300 grams of protein, 30 grams a meal? I mean, you’re crazy. And here's the thing: I mean, I don't want to get into a lot of hard-core biology, but think of this from an evolutionary standpoint. Human beings evolved, basically, to withstand starvation. And then they would gorge, if food was plentiful. Now, imagine you've been starving for two days. You finally catch a deer. You want to eat, and your caveman buddy says, "You know what? 30 grams of protein, that's it. Stop." And you're hungry. You just want to eat and eat and eat. You want the whole deer leg. It makes sense, from a biological standpoint, that your body can take in and utilize a lot of protein, certainly a lot more than 30 grams. That's nothing. That's a chicken breast. I mean, that's nothing. I go to Popeye's, have chicken breast, wings and legs and …

Nick: Right. It's doing something. We just don't necessarily know what the rest of the protein is doing?

Jose Antonio, Ph.D.: Well, you're utilizing it for something. And here's the thing: If humans have adapted to survive famine … and obviously, none of us undergo famine, but what happens when it's feast, you starve, you feast, you starve? There's gotta be a mechanism for your body to utilize 100 grams of protein in one sitting. Otherwise, we'd all be dead as a species.

Nick: Right. Right.

Heather: Welp, that makes perfect sense.

Nick: Now, you talked about high protein for the person who's 60 to 80. I also saw on your Instagram feed the other day something about creatine for the person who's 60 to 80. I know you're a big defender, or champion of creatine as a supplement.

Jose Antonio, Ph.D.: I love creatine.

Nick: Do you think we're getting to the point where the research is stacking up it's going to be considered a vitamin at some point, or is it too tainted as a sports supplement still?

Jose Antonio, Ph.D.: I don't think it'll be considered a vitamin, because technically you don't need it-

Nick: Right. Right.

Jose Antonio, Ph.D.: … and you don't get a deficiency symptom. However, it may actually be healthier than taking a vitamin. My wife and I used to coach travel softball down in south Florida, and when my kids were young they played softball for about seven, eight years. I had my daughter, who was a pitcher, take creatine when she was little. I mean, 'cause it's a power sport. Everyone should take creatine from a very young age to very old age, and I always say even if you don't care about the muscle stuff, 'cause a lot of people like, "Well, I'm not a bodybuilder," blah, blah, blah. That's fine. Take it for your brain. There's good data showing that it helps memory. It serves as a fuel, actually, for your brain. That is reason enough alone to take it. In fact, there's data that suggests that for … if you compete in a sport where head trauma is a possibility … soccer, the fight sports, mixed martial arts, boxing, football … take creatine for your brain. It protects it.

Heather: Interesting. Now, just out of curiosity, 'cause you said, at the very beginning, that you discourage treating food like math or doing math to try to figure out what to eat.

Jose Antonio, Ph.D.: Nutrition should not be about mathematics.

Heather: That's what you said. If someone is not a food-scale person, they're not weighing every single calorie-

Jose Antonio, Ph.D.: Me.

Nick: Me, too.

Heather: Can you … how would you … what kind of signs would you look for that hey, maybe I need to increase the protein, hey, maybe I'm getting a little too high. Are there certain signs, symptoms that people can look for?

Jose Antonio, Ph.D.: Well, to me, I think it's a question of … if you make the right food choices, you actually don't even have to count protein grams. I think if most people, let's say, eat three meals a day and then have two snacks … technically, that's five meals a day … but let's say in each of those meals they get 20 grams of protein. That is actually enough for most people, and guys, the serving size will be greater than, let's say, girls. And the emphasis would be on whole foods and whole protein and things like that. And if you need to do one shake post workout, that, to me, is fine. And you don't have to count anything. You're just looking at the kinds of foods you eat. What's interesting is, a lot of people even have a hard time with that. That's some simple stuff.

Heather: You’ll notice someone get cranky 'cause they don't have enough sugar, but people get cranky if they don't have enough protein. Maybe you?

Jose Antonio, Ph.D.: I get cranky if I don't have enough coffee and white rice. Those are two of my favorites there. People think … you know, it's funny, on Twitter … it's really funny … this guy accused me of being anti-carb. They’re like, "You do all this protein research. You're such an anti-carb person." I'm thinking, "Has he ever sat down and had dinner with me?" I eat like a bowl of rice. I grew up eating rice all day. I was like, "This guy's crazy. He's crazy."

Nick: One other thing I wanted to ask. The winds of favor are always blowing for or against one supplement or the other. It seems like branched-chain amino acids are really popular, and then there'll be a community that's totally anti. And glutamine is one that we hear about all the time, where it was the be-all, end-all. And now, when you run a glutamine piece, everybody says, "Glutamine is an absolute scam." Now, you-

Jose Antonio, Ph.D.: I don't know if I'd use scam.

Nick: Or, "It does nothing unless you're a burn patient," is what we always hear.

Jose Antonio, Ph.D.: What if you're a burn patient?

Nick: Right, exactly. But you've written in defense of glutamine in the past, and I wanted to know where you stand on that particular supplement, 'cause it's one that bodybuilders are notorious for taking.

Jose Antonio, Ph.D.: You know what's interesting about glutamine, I actually published a review paper on it probably 20 years ago, saying that it had a role with mainly protecting the immune system. Now, I've always put a caveat to using glutamine, and the caveat is this: Unless you're training your ass off, it's not gonna do anything. When I say training your ass off, is it the equivalent to you running 50 to 80 miles a week. So… and it's easy to quantify endurance stuff, because it's mileage. I don't know how you quantify that with bodybuilding. Is it more volume, more sets, are they doing two-a-days? If you're training your butt off, then maybe glutamine will help just from the standpoint of protecting your immune system. And now that we're learning more about how your immune system is affected by your gut and your gut bacteria and all that stuff that I don't understand … I'm trying to understand it … maybe glutamine plays a role, because it serves as fuel for your GI tract or your intestine. I wouldn't discount it.

I would just say it's … again, it's context. It serves a use for a small subset of athletes who work their tail off. I would say if you're grandma walking your poodle three times a week for 30 minutes in Boca Raton, Florida, you don't need glutamine.

Nick: Unless you're also a burn victim, right?

Jose Antonio, Ph.D.: If your dog's a burn victim-

Nick: Right.

Jose Antonio, Ph.D.: … then give the dog glutamine.

Nick: Are there any other supplements like that, that come to mind where you think, "You know what? It has value, but maybe only if you are really pushing it.”

Heather: Only if you're in this top one percent.

Jose Antonio, Ph.D.: Well, I think branched chains are one of those, has limited value. But, again, if not being sore is something you're trying to avoid, you don't want to be sore, I think it has utility there. A lot of the single amino acids like just leucine alone, taurine alone, I mean, there's data that show it can help either with muscle protein synthesis or with performance or something. But again, the utility is limited, but it doesn't mean it's useless. And I think it's weird, in this industry and sometimes in the science industry, people paint this black and white or … it's a zero-sum game. Well, if you do this you can't do that.

Well, I remember, when I gave my talk on protein, one of the criticisms was, "Well, if you eat a high-protein diet, it limits the intake of fiber," and I'm thinking, "How the hell does it do that? So if I eat a steak, I can't have broccoli with it?" This either/or mentality not only exists with clinicians, but it even exists with scientists sometimes. It's the, "Don't take branched chains, 'cause whey protein's better." Well, it depends what your goal is. And I guarantee you that, if you're riding a bike for four hours, you're not sucking down whey protein. Well, maybe you are, but you'll be throwing up. You're probably taking a branch chain amino acid cocktail with caffeine and sugar or whatnot. Context is critical for a lot of these supplements.

Nick: Definitely. Branched chain amino acids and endurance athletes have an interesting relationship, too. I feel I don't know a lot of endurance athletes who take them religiously, but after I started working here I remember thinking, "Bodybuilding and branch chain amino acids doesn't really make sense," because they're getting so much protein. But for an endurance athlete, branch chain amino acids seem to make a lot more sense.

Jose Antonio, Ph.D.: It does. In fact, that's where I've seen … oddly enough, in south Florida, most of its use. And usually as something they consume during, particularly, a bike ride. It's hard to do it during a run, because you'd have to carry stuff. I mean, runners-

Nick: I chew them during mountain races.

Jose Antonio, Ph.D.: Ooh.

Nick: It tastes like shit. But I find them incredibly effective as just a-

Heather: He's a weirdo. Está bien.

Nick: Or I'll swallow a capsule, or if my throat's really dry-

Jose Antonio, Ph.D.: During?

Nick: … 'cause I'm thirsty, I'll just … during a race.

Jose Antonio, Ph.D.: Then you chug it?

Nick: There's little pills.

Jose Antonio, Ph.D.: Oh, you don't even wash it down-

Nick: I'll try, but depends on how much water I have.

Nick: Exactly.

Jose Antonio, Ph.D.: Oh, wow. Interesting.

Nick: But, I mean, within the context of competition or long training, you think that's the place where that can be most beneficial?

Jose Antonio, Ph.D.: I think it is. Or within the … competition, hard training, because the next day you don't want to be crazy sore.

Nick: Right.

Jose Antonio, Ph.D.: That way, you could go out and bike or swim or whatever you're doing.

Nick: Right. And the soreness connection is one that we have used a lot over the years in articles here. Is that … how do you benefit from that? It's not like taking Tylenol or something …

Jose Antonio, Ph.D.: Right. Well, the NSAIDs are different, because the NSAIDs may actually inhibit recovery long term.

Nick: Right.

Jose Antonio, Ph.D.: Whereas branched chains could help. For instance, you say you compete in mountain bike racing?

Nick: No, just trail running.

Jose Antonio, Ph.D.: Trail running or stuff like that?

Nick: You could call it competing. I usually come in last …

Jose Antonio, Ph.D.: Well, hey, you're still racing.

Heather: But he does it.

Jose Antonio, Ph.D.: In south Florida, I actually … I'll use the word compete … I race in standup paddling races. They range anywhere from three miles. The longest race I've done is a race around Key West Island. It took almost three hours to do. You're pretty beat up. And even training for it, you get beat up. And the last thing you want to be … at least for me, and maybe it's a personal thing … to me, being sore carries no value, 'cause it inhibits the way you train. And I think when physique athletes think of soreness, they think of, "Oh, I worked out hard, I feel good-"

Heather: Growth.

Jose Antonio, Ph.D.: "… it's good." And there is some evidence to show that damage is needed for producing hypertrophy, whereas for 99% of sports, it's not important. You don't want to be sore, because it inhibits the way you practice. Whether you're playing basketball, volleyball, football, rugby, lacrosse, being sore is a bad thing, actually, particularly when you're practicing a skill. And to me, one of the hardest skills is either pitching a baseball or hitting a baseball.

Nick: Terrible at both of them.

Jose Antonio, Ph.D.: Well, if you're sore, then you're gonna be really bad at both of them.

Nick: Exactly.

Jose Antonio, Ph.D.: Those are some circumstances or sports where it would be quite helpful.

Nick: And if somebody's looking to capitalize on it, is it important to take it before?

Jose Antonio, Ph.D.: I think before and/or during would help. And I think, again, the dosing is probably more important. I would say 5 to 15 grams, and just play around with the dosing. You can probably figure out what works best for you. Because I think one of the things people don't take in account is GI distress. Lot of people … like for instance, for me, pre-workout, I actually can't take anything other than caffeine. Anything else, I get an upset stomach. To me, I'm not taking protein, I'm not taking branched chains or anything like that. But in the middle of something, I can consume stuff. For whatever weird reason, I don't get an upset stomach. But if I do it right before, 20 to 30 minutes before, I'm like, "Uh, I just don't …"

Nick: Even electrolytes or something?

Jose Antonio, Ph.D.: Yeah, it's … I gotta be in the middle of it, for some reason. And obviously people experiment and they figure this out.

Nick: Sure. I'd like to have a big sandwich, like a really long hoagie.

Jose Antonio, Ph.D.: Is there at least one gram per pound of protein?

Nick: Absolutely. I order it special …

Jose Antonio, Ph.D.: Good. Then you're on track.

Nick: Anything else, Heather?

Heather: No, I think he answered all the questions, yeah.

Nick: We've covered an incredible amount of information here. Thank you for coming and talking with us.

Jose Antonio, Ph.D.: Well, thank you.

Heather: Thank you.

Jose Antonio, Ph.D.: Thank you.

Nick: And we'll see if we can … where do people find you online if they want to get in touch?

Jose Antonio, Ph.D.: Well, you can find me online. Actually, I'm the CEO of the International Society of Sports Nutrition. Website is ISSN.netand you can find me online there. You can get my email. But I do want to say, our 15th annual conference, it's all sports nutrition, little bit of exercise training, is June 7th to 9th, Clearwater Beach, Florida, next year. If you want to go to the beach, 'cause I've seen the beaches here, they're not so pretty.

Nick: We have a beautiful river.

Heather: Yes. Sí.

Jose Antonio, Ph.D.: You got a nice river. Come to Clearwater Beach next June, and it's sports nutrition science for 2-1/2 full days. It's a lot of fun, and if you've ever been to a science conference, one of the first things people say is, "God, science people are boring as hell. It's just boring, boring, boring." Our conference is not boring. You'd love it.

Nick: Highly caffeinated conference?

Jose Antonio, Ph.D.: It's highly caffeinated, highly boozed up, highly proteined up.

Heather: High protein.

Nick: Oh, wow.

Jose Antonio, Ph.D.: Protein boost caffeine.

Nick: It's your T-shirt, right?

Jose Antonio, Ph.D.: It’s our tagline.

Heather: There you go.

Nick Collias: You might get decent attendance with that tagline. Genial. Dr. Antonio, thank you very much.

Jose Antonio, Ph.D.: Thank you.

Heather Eastman: Thank you.


3 Myths About High-Protein Diets Debunked!

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