11 maneras de quemar más grasa cada día!

Ese viejo modelo para perder grasa, que consume menos calorías de las que quema, sigue siendo cierto. Pero no cuenta la historia completa.

Piénsalo de esta manera: ¿Crees que tendrías más éxito al consumir 1,500 calorías por día y quemar 2,000? O, ¿preferirías consumir 2,000 calorías y quemar 3,000? Esto último crea un déficit mayor y fomenta una mayor liberación de grasa durante el almacenamiento, incluso si está comiendo el doble.

Puede parecer imposible quemar 3,000 calorías, pero puede aumentar dramáticamente la cantidad de calorías que quema. los alimentos que elige (y cuando los come), los suplementos que toma (y cuando los toma) y las formas de ejercicio que realiza.

Estas son mis recomendaciones para una pérdida de grasa más efectiva y eficiente que no ¡No involucres morirse de hambre!

1. Evite los picos de insulina durante la mayor parte del día

La sincronización de nutrientes puede complicarse, pero no tiene por qué ser así. Simplemente evitar los alimentos que aumentan la insulina la mayor parte del tiempo es suficiente para la mayoría de las personas.

La insulina es una hormona que funciona como un impulsor de las calorías que consumimos. La cantidad de insulina liberada es activada por los alimentos que seleccionamos, especialmente los carbohidratos. En la mayoría de los momentos del día, la insulina transporta calorías que no se queman con la actividad que se almacena como grasa corporal. Como tal, debes evitar el consumo de alimentos que estimulan la liberación de insulina cuando no necesitas ese combustible para energizar tus entrenamientos o proporcionar nutrientes para reconstruir el tejido muscular y acelerar la recuperación.

Ponlo en acción: Evita el azúcar, los jugos de frutas y los carbohidratos procesados, como el pan y la pasta, la mayoría del tiempo, especialmente cuando tu objetivo principal es reducir la grasa corporal. Estos alimentos aumentan la insulina, reducen el metabolismo y dificultan la pérdida de grasa.

2. Fomente los picos de insulina alrededor de la hora de sus entrenamientos

La única advertencia para evitar los picos de insulina es que debe alentarlos alrededor de la hora de sus entrenamientos. Debido a que la insulina es un impulsor de las calorías que consume, entregará estos nutrientes al tejido muscular cuando esté entrenando. En efecto, proporcionará energía adicional a sus músculos y proporcionará las materias primas para apoyar la reparación y el crecimiento muscular cuando consume proteínas.

 11 maneras de quemar más grasa cada día

Como Dwayne Jackson, Ph. D., escribió en " ¿Qué hace la proteína realmente en tu cuerpo? " que tanto los carbohidratos como la proteína (en menor medida) causan la liberación de insulina, por lo que no necesitas exagerar con los carbohidratos para obtener Los beneficios de la proteína, y no tienes que tomarlos juntos. Simplemente haga hincapié en una fuente de proteínas de rápida digestión, como el aislado de suero, con carbohidratos de rápida digestión como los pasteles de arroz y miel, 90 minutos antes o 60 minutos después de los entrenamientos.

Póngalo en acción: El énfasis en las proteínas cuando estás en una fase de corte. Puede ingerir una pequeña cantidad de azúcar natural, pero manténgalo en 20-25 gramos de carbohidratos totales después del entrenamiento. También debes evitar las grasas y la fibra antes y después del entrenamiento, ya que disminuirán la absorción de los nutrientes que tus músculos están buscando. Tu proteína debe tomarse inmediatamente después de tu entrenamiento. Alrededor de 45-60 minutos después, sugiero tomar carbohidratos como pasteles de arroz.

3. Aumente el consumo de fibra para obtener mejores resultados en la pérdida de grasa

Es posible que ya sepa que una dieta rica en fibra apoya la salud del corazón y una amplia gama de otros marcadores de salud cruciales. Sin embargo, también puede ayudarlo a perseguir sus objetivos de pérdida de grasa.

Obtener mucha fibra con una comida ayuda a reducir la liberación de insulina, lo que le ayudará a extraer más grasa del almacenamiento. Además, la fibra "atrapa" algunas de las calorías que consume, llevándolas a través de su cuerpo en lugar de permitir que se absorban. La fibra también lo ayuda a sentirse más lleno mientras que su cuerpo absorbe menos calorías (y se libera más grasa).

Póngalo en acción: Tomo psyllium y glucomannan dos veces al día antes de mis comidas más grandes. También enfatizo los vegetales fibrosos como el brócoli, la espinaca y la col rizada siempre que sea posible. Ingerir fibra antes y durante las comidas de alimentos integrales ayuda a asegurarse de no comer demasiado alimentos ricos en calorías, especialmente aquellos con alto contenido de carbohidratos.

 11 maneras de quemar más grasa todos los días

4. Pruebe el ayuno intermitente

Esta estrategia de nutrición es particularmente beneficiosa para quienes intentan reducir la grasa corporal. Es menos útil para las personas que buscan agregar masa muscular, y especialmente para aquellas que ya tienen un metabolismo rápido.

Hay muchas maneras diferentes de emplear el ayuno intermitente, pero la premisa para todos ellos es esencialmente la misma: consumir todo su Calorías dentro de una ventana de unas pocas horas cada día, y evite los alimentos con calorías el resto del día. Esta ventana puede ser bastante larga, como hasta 12 horas, o más bien corta, como aproximadamente seis horas, dependiendo de cómo se siente su cuerpo con una ingesta limitada de calorías.

Póngalo en acción: Elija La ventana que funciona mejor para usted, pero asegúrese de no romper su ayuno con alimentos que aumentan la insulina. Comience con fuentes de proteínas de digestión lenta, alimentos con alto contenido de fibra o aquellos con un contenido moderado de grasas en la dieta.

También debe incluir su sesión de entrenamiento con pesas en la ventana de su comida, para que pueda optimizar el rendimiento durante su entrenamiento y la recuperación. después. Y, finalmente, envuelva su ventana para comer con un bocadillo rico en proteínas, como un batido de caseína, aproximadamente dos horas antes de irse a la cama.

5. Energize With Caffeine

La cafeína lo prepara mentalmente para un entrenamiento duro al estilo de Gethin pero su beneficio para la pérdida de grasa no termina ahí. La cafeína acelera la liberación de grasa del almacenamiento y también ayuda a prevenir la conducción de las calorías que has consumido.

Además, la cafeína estimula el sistema nervioso central para que te brinde mejores entrenamientos. Una de las formas en que lo hace es mitigando el dolor percibido asociado con el entrenamiento con pesas intenso. En otras palabras, te ayuda a levantar más peso y expulsar más repeticiones.

Ponlo en acción: ¡No temas a la cafeína! Pero sé cómo usarlo. Todos responden de manera un poco diferente a la cafeína, y puede ser una herramienta beneficiosa para ayudar a la pérdida de grasa. Solo tenga cuidado de no tomar demasiado tarde, o podría afectar su capacidad para dormir. Personalmente, prefiero la cafeína orgánica, a base de plantas, como PurCaf en lugar de la cafeína sintética en la mayoría de los pre-entrenamientos y las bebidas energéticas.

6. Use los BCAA para el combustible muscular y la pérdida de grasa

Una cosa que debe evitar cuando está reduciendo la grasa corporal es la degradación de su tejido muscular. Cuando estás en un déficit de calorías, uno de los lugares a los que le gusta a tu cuerpo es a los músculos, dividiéndolos en las partes componentes de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), un grupo de tres aminoácidos: leucina, isoleucina. y valina.

 11 maneras de quemar más grasa cada día

Al complementar los BCAA, usted ayuda a prevenir esto y ayuda a mantener el metabolismo. Además, los BCAA fomentan la liberación de insulina para ayudar a conducir los nutrientes al tejido muscular cuando los tomas alrededor de la hora de tus entrenamientos.

Ponlo en acción: Toma BCAA de alta calidad antes y después de los entrenamientos cuando estás en una fase de corte. Sin embargo, te recomiendo que te mantengas alejado de ellos en momentos del día cuando no quieras aumentar la insulina.

7. Tome creatina para mejorar los entrenamientos

La creatina es un suplemento muy popular que se sabe que ayuda a reforzar la fuerza y ​​las ganancias musculares del entrenamiento. Sin embargo, cuando la meta es la pérdida de grasa, muchas personas la omiten. ¡Esto es un error!

El combustible celular adicional provisto por la creatina puede equipararse a otra o dos repeticiones durante un conjunto determinado. Con el tiempo, este volumen adicional aumenta la masa muscular y más músculo lo ayuda a mantenerse (o adelgazarse) más delgado.

Una de las razones por las que a muchas personas no les gusta tomar creatina durante una fase de pérdida de grasa es porque puede causar hinchazón y fluidos. retención, lo que hace que sus logros de pérdida de grasa sean menos visibles. En lugar de tomar el monohidrato de creatina estándar, recomiendo la creatina HCL, porque, según mi experiencia, no produce ninguna hinchazón.

Póngalo en acción: Siempre tomo creatina HCL durante las fases de corte. Para obtener los mejores resultados, ingrese 750 miligramos por cada 100 libras de peso corporal. Tómelo con agua 30-60 minutos antes del entrenamiento, con sus otros productos de pre-entrenamiento. Como lo recomienda Dwayne Jackson en " The Science Behind the Best Pre- y Post-Workout Supps ," también debe tomar la misma dosis inmediatamente después de los entrenamientos para apoyar la recuperación.

8. Suplemento con carnitina después de entrenamientos

La carnitina es un aminoácido no esencial que se sintetiza en el hígado y los riñones a partir de la lisina y la metionina, otros dos aminoácidos. La carnitina promueve la quema de grasa y la musculación, por lo que es una excelente opción de suplemento durante la fase de corte. Esencialmente, la carnitina ayuda a transportar los ácidos grasos a las células para que se utilicen como energía. Esto ayuda a quemar la grasa liberada del almacenamiento, así como a prevenir que los ácidos grasos sean conducidos a la grasa corporal almacenada.

Póngala en acción: Tome 1.5 gramos de L-carnitina antes y después de su entrenamiento con pesas, así como antes de todas las sesiones de cardio. La carnitina no solo es un ingrediente comprobado para la pérdida de grasa, sino que también ayuda con la recuperación muscular del entrenamiento con pesas. [1]

9. Evite los edulcorantes de dieta en la mayoría de los momentos del día

Si bien no se ha establecido claramente un vínculo entre los edulcorantes sin calorías y las enfermedades dañinas, aún abogo por evitarlos la mayoría del tiempo. Aquí se explica por qué: ahora sabemos que los edulcorantes sin calorías probablemente causen que su cuerpo libere insulina, a pesar de que prácticamente no tienen calorías. [2]

 11 maneras de quemar más grasa cada día

Cuanta más insulina se libera, Cuanto más inclinado esté su cuerpo a llevar las calorías al almacenamiento de grasa. Eso es cierto si está comiendo alimentos con una bebida con edulcorantes artificiales, o si está consumiendo edulcorantes artificiales sin calorías en absoluto.

Tenga en cuenta que muchos productos de proteínas contienen edulcorantes dietéticos, pero puede consumirlos aproximadamente en el momento de su ingesta. entrenamientos cuando estás buscando una liberación de insulina para impulsar el crecimiento muscular y la recuperación.

Ponlo en acción: Durante las fases de pérdida de grasa, evita ingerir edulcorantes excepto los suplementos que tomas antes o después. sus entrenamientos, cuando el pico de insulina apoya sus objetivos.

10. No temas a un pequeño refrigerio nocturno

Ya sea que sigas o no mis sugerencias sobre el ayuno intermitente, puedes tomar un refrigerio nocturno. Para los bocadillos a altas horas de la noche, enfatice las proteínas de digestión lenta, como la caseína o la carne de alta calidad (la carne de res es especialmente buena aquí), así como algunas grasas y fibras dietéticas.

La adición de grasas y fibra retardará la digestión, proporcionando un liberación constante de nutrientes para proteger el tejido muscular del catabolismo (descomposición) mientras duermes. Todavía podrá obtener muchos de los beneficios para la pérdida de grasa del ayuno intermitente con un refrigerio nocturno.

Póngalo en acción: Mantenga pequeño su refrigerio nocturno, como 20- 30 gramos de proteína de caseína con algunas bayas ricas en fibra, y no más de aproximadamente 300 calorías durante las fases de pérdida de grasa.

11. No se salte el cardio en estado estacionario

Muchos culturistas enfatizan el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) cuando están a dieta, pero yo prefiero enfatizar el cardio en estado estacionario.

 11 maneras de quemar más grasa cada día

El HIIT quema más calorías a corto plazo, pero tiene un precio. Como un culturista entrenando con intensidad y reduciendo calorías, ¡solo puedes manejar tanta intensidad! El cortisol, la hormona liberada durante los períodos de estrés, incluido el entrenamiento intenso, no es tu amigo cuando estás cortando. Hace que sea más difícil quemar grasa y recuperarse de los ejercicios de entrenamiento con pesas.

El cardio en estado estacionario lo ayuda a controlar la grasa corporal sin conducir el cortisol a través del techo. ¡Pero todavía cuenta como entrenamiento! Y por esa razón, funciona incluso mejor con la ayuda de solo un par de suplementos básicos para ayudar a preservar la masa muscular y aumentar la insulina.

Póngalo en acción: Realice 20-30 minutos de forma constante Estado cardio a primera hora de la mañana después de consumir BCAA y glutamina o después de tus entrenamientos de entrenamiento con pesas, al menos siete sesiones a la semana.

Referencias
  1. Volek, JS, Kraemer, WJ , Rubin, MR, Gómez, AL, Ratamess, NA, y Gaynor, P. (2002). La suplementación con L-carnitina L-tartrato afecta favorablemente a los marcadores de recuperación del estrés por ejercicio . American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282 (2), E474-E482.
  2. Pepino, M. Y. (2015). Efectos metabólicos de los edulcorantes no nutritivos . Fisiología y comportamiento, 152 450-455.

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